Superávit Calórico: No me sienta bien

Yllandir

Buenos días, es mi primera vez en este foro, realmente buscaba de alguna manera encontrar respuestas a dudas que no sé resolver por mi mismo y me tienen algo preocupado. Primeramente, tengo 25 años. mido 1,75 y peso 74 kg. Llevo algo más de 1 mes entrenando 4-5 veces/semana. Intensidad moderada-alta, cuerpo completo. Quemo entre 500-700 kcal diarias. de media. Todos estos datos no sé si serán relevantes pero prefiero incluirlos por si las moscas.

Lo cierto es que desde hace hace exactamente 1 semana me informé acerca de cómo ganar masa muscular y de lo que significaba el superávit calórico, término totalmente desconocido hasta entonces para mi, y me lo propuse. Llevo 3/4 días en los que voy más de 2 veces al aseo, tengo muchísimos gases especialmente después de cenar (muchos). La mayoría de kcal. (3300 diarias) que consumo, las hago a partir de las 18/19pm. (cerca de 2.000 kcal.) entre batido de proteínas después de entrenar, merienda y cena ingiero bastantes.

He de decir los macronutrientes que consumo a diario de media, para así entendáis qué me puede estar pasando, porque yo estoy perdido la verdad.

Según una aplicación que llevo utilizando desde que empecé, consumo:
350/400gr. Carbohidratos diarios
75/90gr. Grasas diarias
175/190gr. Proteínas diarias
90/100 gr. Azúcares diarios

Remarco también los azúcares porque me tienen preocupado, de hecho no consumo bollería industrial, dulces ni ningún tipo de azúcar agregado, todo ese azúcar viene ligado a la avena, leche semidesnatada, yogures y plátanos.
Lo de preocupado lo digo porque, creo recordar que había un máximo recomedado diario de unos 25-30 gr. diarios, pero claro, al ser azúcares naturales pues no tengo ni idea de si me estoy excediendo o no.

Un ejemplo de "mi rutina de comida" diaria sería la siguiente.

Desayuno 50 gr. cereal avena + 250ml. leche semid.
Media mañana: bollo centeno + 40gr. pechuga pavo
Almuerzo: 200gr. arroz + 150/200gr. cerdo/pollo
Tarde: Batido post- entreno 60 gr. crema cacahuete + 300ml. leche semid. + 80 gr. avena + 1 scoop proteina + 2 plátanos + 1 yogur natural
Noche: 250ml. leche semid. + 40 gr. cereales avena + bocadillo integral + lata atún natural

No sé si me dejo algo, pero a groso modo sería algo así, me gustaría saber si mi cuerpo se está acostumbrando y es normal, si bien debería reducir algún consumo en concreto de nutrientes o lo que sea, porque estoy perdido en cuanto a a alimentación. Ni que decir tiene que cualquier consejo será recibido con los brazos abiertos, gracias!

quickkk

Pueden ser tantas cosas que es complicado, desde alguna intolerancia, mala absorción de algún nutriente, estrés...

Yo de tí me pondría en manos de un especialista y que te diga, pq sino vas a ir dando palos de ciego

H

Lo suyo es ir a un especialista y pagarle la sesión que para eso es quien sabe de verdad

RSN

Tirando mucho una moneda al aire porque me falta mucha información:

1.- Pesas 74kg, de los que presupongo que si eres una persona desentrenada aproximadamente estás al 20% de grasa por lo que me quedan unos 59kg de masa magra. Las últimas recomendaciones de Layne Norton apuntan a 2g/kg de masa magra. Lo que san unos 118g diarios de proteína.

Estás prácticamente en 3.5x de proteína cuando deberías estar en 2x.

Estoy casi seguro de que si reduces la proteína y repartes esas calorías en las grasas y CH estarás mejor.

3 1 respuesta
B

Una duda, cómo aprendiste a que comer y en que cantidades? Yo también necesito hacer un superavit calórico ya que peso 60kg pero no se tanto de alimentanción

2 respuestas
Dieter

Demasiada protes.

Thalun

Como bien dicen te pasas de protes en mi opinión, con 2 gramos por kilo corporal vas que chutas, unos 150 gramos, de todas formas yo te aconsejaría ir subiendo poco a poco, saber cuales son tus kilocalorias para mantenerte en normocalorico y de ahi ir subiendo, yo me tire dos años en volumen asi que tienes tiempo, ve probando.

Si te pasa con las kilocalorias lo unico que vas a conseguir es mas grasa y luego la definición va a ser mas larga y creeme una definicion muy larga es un coñazo.

PD: te llamaran gordo y cuando definas te dirán que si has dejado de entrenar ni puto caso tu a lo tuyo, llegara un día que estarás entrenando y se pondrán alado a posar para comparase contigo ahí sabrás que has ganado xD

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RSN

#5 https://www.mediavida.com/foro/fitness/ayuda-soy-nuevo-dieta-651829

1 respuesta
pronv
#1Yllandir:

Tarde: Batido post- entreno 60 gr. crema cacahuete + 300ml. leche semid. + 80 gr. avena + 1 scoop proteina + 2 plátanos + 1 yogur natural

Ese batido es mortal. Cambia la avena por harina de avena, se digiere mejor, mete solo 1 plátano y baja a 30g de cacahuete. Come chocolate u otra cosa y no te hace falta tanta proteína

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Yllandir

Gracias por los consejos, bajaré la proteína y el batido. No tenía ni idea sobre la harina de avena, así que lo tendré en cuenta de ahora en adelante.
Por cierto, ¿el tema azúcares como lo véis? Me refiero a si 100 gr. diarios es demasiado y cómo debería gestionarlo, porque proviene todo de la avena, la leche y el plátano.

#4 Ahora mismo estoy en 15,6% de grasa corporal.

1 respuesta
Yllandir

#5 Mayormente viendo vídeos, tomando apuntes y revisando tablas nutricionales, es más fácil de lo que parece aunque realmente no creo que yo sepa tanto como aparento jajaja

B

#8 spm, útil pero un poco flipado el tío

Benzebenze

#10 ¿Qué avena tomas? La avena no tiene prácticamente azúcar.

Un saludo.

8Ball

jaja sin batido postentreno. Quita esa bomba anda, tomate una crema de arroz de 70gr + 30 de prote y listo tio.
Es una abominación ese batido para una persona como tu.
#1 Me he tomado la libertat de calcular las macroa del batido y són 1266 kcal, 70 prot, 156 carbs, 46 grasas y un porron de azucar. Es normal que no puedas digerirlo.

2 1 respuesta
aburrio0o

A mi me pasó lo de los gases la primera vez que hice volumen y era por la lactosa.

Tenia intolerancia y no lo sabia (leve) y en el dia a dia normal no me daba cuenta. Cuando empecé a meter más lacteos y los batidos de proteina, es cuando pasé a tener gases y dolor de barriga cada día.

Igual yo creo que pesando 74kg, 3300kcal puede ser mucho ahora mismo, ve subiendo las calorías poco a poco conforme veas que el cuerpo se va estancando, seguramente con 2300-2500 ya estés en un volumen controlado ahora mismo.

Ten en cuenta también que el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a los cambios en la alimentación, y que más comida implica ir más veces al baño.

1
R

La dieta en general es un sinsentido, empezando por las cantidades de leche que metes, la cena esa tan extraña con cereales, la comida donde te metes 200gr. de arroz pudiendo dividirlo en dos...

1 1 respuesta
8Ball

#16 sin fruta ni verdura. Para cenar leche con atun? xD

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Yllandir

Claro que es un sinsentido la dieta, como que estoy experimentando jajajaja.
Gracias por los consejos eh, ¡tomo nota!

Yllandir

#14 Más que nada lo hago por las calorías, sin ese batido no llego a las 3000 diarias ni de coña...

1 respuesta
Benzebenze

#19 Insisto, ¿qué avena tomas que tiene tanto azúcar?

1 respuesta
Yllandir

#20 Aprovecho para responderte y para hablar sobre la evolución que he tenido esta semana. La avena que consumo no tiene azúcar a penas, 1 gr/100, pero el plátano y la leche si. El batido que tomo ahora (250 ml. leche + 1 plátano + 30gr. crema de cacahuete + 50gr. harina de avena + 1 yogur griego natural) tiene unos 30gr. de azúcar. He reducido el consumo de azúcar diario a la mitad. Ahora ronda una media de 45-60 gr. diarios. He sustituido los copos de avena por la harina de avena y he notado mejoría digestiva. Tambien reduje el consumo de proteína.

Los macros de esta semana, son los siguientes:

Carbohidratos: 375-400gr.
Proteínas: 160-175gr.
Grasas: 65-70gr.

Hoy he sustituido la leche del batido por la misma cantidad de agua. Consumo menos azúcar, pero no sé hasta qué punto merece la pena. Estoy testeando diferentes maneras de consumir menos azúcar. Llevo 1 semana pesándome y si no me he mantenido, diría que incluso he bajado casi 1kg de peso. He sustituido 5h semanales de cardio por 3h semanales y me estoy enfocando más en ejercicios de fuerza. Yo creo que en general lo estaba haciendo todo bastante mal, pero bueno, esto es ensayo y error. Hay días que me cuesta alcanzar las 3000 kcal. diarias, así que desde esta semana, me he tomado la libertad de abusar de panes, arroces y pastas, porque sino me es imposible. Ni siquiera utilizo proteina en polvo porque alcanzo de sobra la cantidad que necesito diaria de proteínas (de momento)

Cualquier comentario se agradece, estoy activo.

1 respuesta
Benzebenze

#21 ¿Por qué hacías 5 horas semanales de cardio si querías ganar masa muscular? ¿Y por qué mantienes 3 horas semanales de cardio ahora?

Igual es porque te gusta tener un cardio decente y/o te gusta hacerlo en sí mismo, pero el cardio dificulta tú objetivo.

1 1 respuesta
Yllandir

#22 Principalmente para generar resistencia en mi vida cotidiana y también a la hora de ejercitar fuerza, aunque también porque me gusta. No había tenido tan en cuenta que dificultase el superávit que estoy siguiendo, así que igual después de leerte me replanteo bajar un poco el ritmo del cardio, porque claramente está repercutiendo en que mi etapa de volumen se ralentice.

HeXaN

No quites el cardio. Correr a la parada del bus sin ahogarse no tiene precio.

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