Vereis una persona cercana a mí me ha pedido una tablita de iniciación pero el problema es que solo tiene unas cutres mancuernas que apenas tienen peso y un banco por lo que existe bastante limitación a la hora de elegir ejercicios. Cabe decir que la persona es una chica y que nunca antes ha entrenado la fuerza excepto body pump y demas chorradas y con poca asiduidad además.
En base a esto he confeccionado una rutina Torso/Pierna para 3 días ( A/b/A - B/a/B ...) con el rango de series/repeticiones ideal para alguien que se inicia y cuya capacidad de esfuerzo inicialmente tampoco es muy alta xD (Método de repeticiones 3, series 3-5, repeticiones 6-12, velocidad de ejecución media y sin agotar al máximo el número de repeticiones por serie, es decir, que pudiera hacer de 2 a 6 reps más).
Me gustaria que le pegarais un vistazo y opinarais al respecto para poder mejorarla y tal. Aquí la dejo:
Rutina Torso
Press Banca con mancuernas 4x10
Remo a una mano CM* 4x10
Press Militar CM 4x10
Flexiones ( apoya rodillas si no puedes) 3x12
Encogimientos CM 3x12
Curl biceps alterno 3x12
Encogimientos abdominales 3x12
Abdominales isometricos 3x20''
Rutina Pierna
Sentadillas CM 4x10
Peso muerto CM 4x10
Zancadas CM / Sentadillas bulgaras CM 3x12
Curl piernas CM 3x12
Elevación de talones CM 4x10
Abdominales en banco inclinado 3x15-20
Extensión brazo pierna contraria 3x20 (10xlado)
Descansos de 2-3'
La intensidad es baja (60-70%) pero es principalmente para que coja una rutina y sirva como acondicionamiento general de músculos y tendones, aunque no se si conseguire que se enganche y lo adopte como una rutina diaria más.
Como ya he dicho, el único material son unas mancuernas y un banco, nada de poleas ni una mísera barra fija por lo que tampoco da mucho juego. He pensado en añadir un día FB para que alguna semana pueda hacer T/P/FB o repita FB 2 veces en el caso de que no pueda entrenar 3 días por temas de tiempo y tal.
En cuanto a la progresión... el peso de las mancuernas es el que es (creo que apenas hay 10kg en discos más las barras que son 2kg cada una) osea que no se pueden hacer milagros, en un mes le dire que comience a realizar las mismas series y reps pero ahora ya al 10RM o 12 RM y no al 15RM dejando reps sin hacer, lo que viene a ser el método de repeticiones II.
Si se os ocurre algún ejercicio mejor o pensais que está mal distribuida o algo decidlo.
