#869 Tiene que estar chulo ese warm up. Sobre todo hacerlo con compañera XD
Annie realizado, y la verdad es que mejor imposible, no creo que lo pueda mejorar ni igualar aunque lo repita: 5' 04"
Sin fallar en comba ni parar en abdominales. Para los abdominales, como no tengo abmat, doble una toalla varias veces y al lumbar, aunque sirvió de poco algo hace.
#873 que cabron... Eso va a ser dificil de batir. Intentare hacer dos dias en distinta semana para ver si se puede sacar algo en claro, pero lo veo muuuy complicadete!
Podiamos poner dia maximo 15 de Junio por ejemplo? y hacer 2 por mes, pero vamos, si al final vamos a competir solo 2 personas... 
Eh, eh, eh. Que hoy he estado practicando con la cuerda y he empezado hacer DU de seguido. Ni de palo voy a batiros, pero intentaré presionaros para que no os durmaís xD
#874 Yo me apuntaría a este (aunque voy a hacer un ridículo espantoso) pero habría que dejar algo más de tiempo, que termino examenes 14, y el 15 y 16 supongo que estaré resacoso.
No hombre, la regla no escrita es que lo podamos hacer todos, no voy a poner handstand walk o cosas así porque no tenemos ni para empezar xD
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yo me apunto. A ver si puedo hacer Annie esta semana.yo me apuntaré a estos retos una vez lleve un tiempo haciendo crossfit. Ahora soy solo un novato.
en 1 hora y media me espera mi segundo dia de crossfit!
vengo de hacer 12 minutos de infierno:
Primero hemos empezado con un warm up que no me ha desgastado mucho hoy, a base de squats jumps, push ups, strict pull ups...
Al acabar con esto hemos hecho snatch al 80%, 7 reps, pero como yo aun estoy aprendiendo la tecnica, ni tengo rm, ni se cual es mi 80%, asi que con un peso básico, he aprendido a hacer snatch.
Al acabar esto hemos empezado con el wod, 12 minutos de infierno ya que como bien os dije no hago nunca cardio.
- 7 clean and jerk
- 14 front squats
- 200m run
He conseguido hacer 3 rounds de esto y de los de hoy nadie me ha superado en rounds(hoy eramos un grupo de gente que esta empezando). Mi peor parte, 200 m run xD
PD: 3 años de pesas, con poco estiramiento pre y post workout me han dejado sin casi flexibilidad. Al terminar los wods me viene dolor en las articulaciones de la rodilla y codos. Es algo que ya estoy solventando gracias a los coachers de ahí. Hay un ex-bodybuilder haciendo crossfit y lo pasa igual o peor que yo, tiene el mismo problema en articulaciones y le cuesta aguantar los wods una barbaridad. Eso si, fuerza tiene mas que todos y de sobra
#888 se parece al que hice yo hoy:
5 rounds:
500 m run
10 back squat
10 burpees (+2 por round)
Para el dolor, acuerdate de estirar bien al principio y al final del entrenamiento. Yo en un mes aumenté mi flexibilidad bastante.
#889 lo hago, le dedico mucho tiempo tanto antes como despues.
Ya me han dicho que al mejorar mi tecnica y mi flexibilidad, veré como aumento los pesos que muevo con facilidad.
Pongo la clase de CF Football de ayer:
Eramos 3 equipos, habían 3 estaciones, en las que se trabajaba 60' on, 60' off. Es decir, tras 60 segundos de trabajo en una estación, descansábamos 60 segundos y pasábamos a la siguiente:
3 rondas:
1 Estación:
20 KB Swings 32kg
60m sprint
2 Estación:
5 clean 50kg
5 saltos a obstáculo
5 PM 100kg
60m sprint
3 Estación:
3 Square Box Jump*
60m sprint
Hicimos 2 rondas de ésto al final por cuestión de tiempo. Por cada estación en la que no consiguieses hacerlo en 1min: 500m de remo.
Solo fallé en la última estación de los 20 KB Swings por 3 segundos xDDD También hay que decir que sólo yo lo hice con 32kg, los demás lo hicieron con 24.
Antes de eso hicimos 5x3 Floor Press, Rope Climb, Plyo Ball y un entrenamiento de velocidad progresiva. Me medio-quemé la mano haciendo el rope climb estilo bombero al bajar, pero me eché un poco de agua fría para calmar el dolor y al lío xDD
*:son saltos pliométricos, se ponen 4 cajones de mayor a menos altura (1 grande, 2 medianos, 1 pequeño) en forma de cuadrado de forma que haya un espacio en el medio, donde debes estar tú. La cuestión es que pases el menor tiempo en contacto con el suelo en el paso de un cajón al siguiente, aprovechando la caída para encararte hacia el siguiente cajón al que saltar.
Bonus Track:
2 por equipo. No solemos ser muchos más.
Son WODs muy divertidos y la competición por equipos le da un plus.
En mi caso el punto competitivo era que el grupo que no consiguiese completar la estación en 1 minuto, pagaba con 500m de remo.
Yo solo fallé en 1 estación, la última, pero hubo otro equipo que aún debe 1500m de remo xDDDDDDD
Normalmente hacemos eso, se hacen una serie de estaciones que hay que completar por tiempo. Una de las estaciones es de fuerza (en este caso sería el de las cargadas + PM), otra es de velocidad/potencia que suele llevar pliométricos (en este caso la del square box jump) y otra con ejercicio random de CF.
Al que no consiga completar la estación en el tiempo establecido pues se le van sumando penalizaciones que pueden ser pues ejercicios de desgaste: burpees, kb swing, carrera con sandbag 20kg, remo por calorías... o cualquier ejercicio sencillo que se te ocurra.
Hoy CF + Halterofilia
En realidad iba a ir solo a halterofilia, pero pensaba que era a las 10:00 y resultaba que era a las 11:00, osea que he llegado una hora antes y he hecho el WOD, consistía en:
Por tiempo:
60 d.u.
30m bear walk
30 martillazos a rueda
30m cangrejo
30 K2E
30 flexiones con palmada
30m bear walk
30 martillazos a rueda
30 saltos al cajón
60 d.u.
Pensaba que sería más asequible, pero entre que luego tenía clase de halterofilia y que ha resultado ser más duro de lo que parecía (he tardado horrores en las últimas d.u. por el cansancio en patas), he hecho 16 y algo, no recuerdo los segundos.
De la clase de haltero pues poca cosa, las sentadillas las he hecho muy ligeras (3x100kg), buscando ampliar ROM y mejorar técnica y del resto pues únicamente destacable un WOD que hemos hecho al final:
Min.1: 1 CJ + 1 burpee.
Min.2: 2 CJ + 2 burpees.
Min.3: 3 CJ + 3 burpees.
....
He llegado a la ronda 5, después he muerto xDD
Otro que pone el entreno de hoy:
Primero entreno de fuerza de press hombro, clean squat y fondos.
Luego primer wod:
21-15-9
Left arm dumbell snatch 24kg
Right arm dumbell snatch 24kg
Pull ups
8' 28"
Segundo wod en la playa por parejas:
Miembro 1 con miembro 2 a la espalda, correr hasta el agua
50 burpees, alternando cada miembro del equipo
Miembro 2 andando y miembro 1 haciendo la carretilla, hasta el paseo
50 situps por miembro, aguantando los pies
Miembro 1 en posición isométrica squats mientras miembro 2, 30 flexiones
Miembro 2 en posición isométrica squats mientras miembro 1, 30 flexiones
Miembro 2 con miembro 1 a la espalda, correr hasta el agua
50 burpees, alternando cada miembro
Miembro 1 andando y miembro 2 haciendo la carretilla, hasta el paseo
24'
Tercer WOD en la playa también:
Muerte por burpees
En el primer minuto, 5 burpees, en el segundo minuto, 5 burpees.... A partir del minuto 6, se suma un burpee (por ejemplo, en el minuto 15, 15 burpees).
17 rondas
Como me encanta el verano...
POSTA 1:
ladder drills
sprint 30 m
POSTA 2:
Snatch con mancuerna de 12kg (no habia mas peso)
Jump Squat
POSTA 3:
Pull ups
TRX row
1 minuto en cada ejercicio. Entre posta y posta un minuto de descanso, 5 rounds.
A ver si luego os puedo subir alguna fotuca que hice, que lo hicimos al aire libre con el mar de fondo 
