220gr de proteína, que en base a tu masa magra suponiendote un BF del 13% es nada más y nada menos que 3,37gr de proteína por kg magro.
Enjoy expensive urine and more bodyfat.
#31 bueno ya veremos, yo conozco gente q come 5g y son bestias. prefiero ir probando en mi mismo que guiarme por lo q dicen 3 gurus que se contradicen unos a otros, y no lo digo por ti.
Ya ire poniendo aqui cositas y si teneis razon os la dare, por supuesto
y zanjo aqui el tema porque es hablar por hablar. el tiempo dira.
#32 Porque se pincharan seguramente.
A mi me parece que estas jugando con tu salud metiendo esa cantidad de protes, pero bueno alla cada uno con lo que hace.
Echale un ojo a este post http://www.mediavida.com/foro/fitness/industria-fitness-no-quiere-sepas-490430
5g/kg magro de proteína porque mi colega el del gym que está fuerte me lo ha dicho. OK.
xDDDDDDDDDDDDDDDDD espero que todo eso te lo pagues tú porque como sea tu madre quien te compre la carne, está apañada. Y todo por "los bestias".
7 días después
bueno actualizo esto un poco con el entreno de hoy, semana 7 de Madcow, dia 2
Squat
5x70
5x82,5
5x97,5
5x97,5
Nada sencillito dia liviano de sentadilla para preparar el peso muerto
Press
5x45
5x52,5
5x57,5
5x65
Cuesta increible pero sale la ultima serie bien, ya que repito peso de la semana pasada, la siguiente ya le subo 2,5. Estoy ya cerca de 1rm=bw
Peso muerto
5x80
5x100
5x120
5x142,5
Me he encontrado mucho mejor que semanas anteriores, la de 100kg la tire modo speed-deadlift con explosividad y la barra subia a toda hostia, la serie de 120 ya pica lo suyo y la ultima me cuesta horrores despegar la barra del suelo pero van saliendo las repes que es lo importante. Al terminar mareito al canto ofc.
Dominadas
3x5 35kg lastre cambiando agarre: neutro-prono-supino
1x3 40kg neutro
Fisicamente noto un gran incremento en el volumen de brazos. El resto del cuerpo se ve igual sinceramente. Desde que empece la dieta los entrenos son mucho mejores y la recuperacion tambien. Lo noto.
#35 Lo de la proteina es una barbaridad, de verdad. Puedes pagarlo bastante caro si lo mantienes. El resto ahora lo miro
#37 es malísimo para el higado y riñones. Ahora te edito con datos más concretos. Y no es porque sean más de 2gr, pero que el exceso es malísimo, como casi todos los excesos.
Edit: lo primero que he encontrado http://www.vitonica.com/proteinas/los-riesgos-de-pasarte-con-las-proteinas
Me gustaria que mi diario no se convirtiera en un debate sobre si tomar Xg de proteina es malo o es bueno. Os invito a criticar mi dieta y decirme que es malisima y me voy a morir pero no mucho mas please.
#38
Ni una sola referencia a estudios. Try again.
http://examine.com/faq/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you.html
http://examine.com/faq/how-does-protein-affect-weight-loss.html
http://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting.html
http://examine.com/faq/how-much-protein-do-i-need-every-day.html
Yo ya no entro en sí es malo, bueno o regular. Entro en la pérdida de tiempo y dinero que supone pasar de ciertos valores de prote/kg magro cuando no vas ON
Pero que cada uno es libre de usar los macros que quiera.
actualizo un poco esto, los macros de la dieta llevan ajustados ya un par de semanas a menos proteina y mas cho y siguen en +3000kcal. Ayer me pese en ayunas y 80kg me quede soprendido nunca habia pesado tanto en mi vida. El % de grasa yo lo veo exactamente igual supongo que sera porque he subido mucho musculo y algo de grasa y por tanto el % es igual pero tengo mas. No me preocupa lo mas minimo, no creo ni estar tapado a penas.
Pero lo anterior es poco importante, el tema es que ando por la semana 8 de madcow y me estoy empezando a estancar. falle ya 2 veces en banca con 107,5 y en press hoy con 67,5 he sacado 3 y las otras 2 tenia un compi detras que me ha echado un cable, osea mas de lo mismo. Y en peso muerto he sacado hoy 145x5 sin cinto y han salido pero muy justitas. Lo que no entiendo es que me cueste tanto el peso muerto y en cambio la sentadilla estoy ya en 137,5 (me toca ahora) y voy progresando bien. Y se supone que se mueve bastante mas PM que sentadilla...
Habia pensado recortar alrededor de un 10% en los ejercicios que me he estancado y seguir progresando. No me planteo cambiar de rutina pues creo que todavia la puedo exprimir bastante, al menos un deload en sentadilla y al segundo estancamiento ya valorarlo.
Que opinais?
#43 si, baje a 120 y subi desde ahi en las 8 semanas hasta los 145 que movi ayer sin cinto. Ahora soy mucho mas compacto.
habia pensado tomarme unos dias la semana que viene. hacer entreno de martes - jueves y saltarme el del sabado y volver el lunes. quiza me venga bien un descanso.
9 días después
ACTUALIZO
Despues de 9 semans de madcow estoy un poco cansado ya de seguir el mismo template durante casi 6 mess (antes hacia stronglifts) y he decidido empezar con el 531 de Jim Wendler. Asi variar un poco la frencuencia y descansar de tanta sentadilla. Mi template sera asi
A. Squat 531 DL 5x10 Zancadas*
B. BP 531 OHP 5x10 Rows*
C. DL 531 Front Squat 5x10 ****
D. OHP 531 Incline BP 5x10 Chin-up
Es el boring but big pero cambiando algunos ejercicios y metiendolos en otros dias para meter frecuencia 2 en los ejercicios. Quiero practicar la sentadilla frontal y por eso la he metido. El peso de las series 5x10 ira del 50 al 75% del Trainning max (90% 1RM)
- Los asteriscos los he puesto donde quiero un poco de consejo sobre que meter de asistencia y como orientarlo. La verdad que no le doy mucha importancia y el primer ciclo de 4 semanas lo ire variando hasta dar con algo definitivo.
Pienso hacer este programa un tiempo prolongado de minimo 4 ciclos ya que en mi opinion empieza siendo mas de hipertrofia y a medida que subes los pesos va a mas fuerza ya que sera bastante mas dificil sacar mas repes en la ultima serie de las establecidas (si por ejemplo el programa es 3x5 la ultima serie es al fallo a sacar las maximas repes).
Los pesos que he metido como 1RM al programa son esos:
Squat 160kg
Peso muerto 170kg
Bench press 120kg
Overhead Press 75kg
No son 1RM reales ni mucho menos pero se acercan bastante a la realidad y como los entrenos se calculan respecto del 90% de tu 1RM no hay ningun problema.
Esta semana me pesare a ver como estoy, hace 10 dias estaba en 80, veremos.
Decir que me estaba pensando muy mucho empezar con Smolov y al menos hacer el primer mesociclo pero queria cambiar un poco el enfoque del entreno hacia mas hipertrofia para variar y aprobechar para hacer un poco de cardio que ya ire introduciendo.
has leído el libro de wendler?
ojo con las RM, wendler dice que seas muy conservador al seleccionarlas, por ejemplo si tu PR es 190 en peso muerto deberías elegir como RM 170-180
respecto a las chin up de accesorios yo metería kroc rows y las chin ups las metería todos los días como wendler dice en el libro
PD: olvídate de 4 ciclos, el programa es para hacerlo mínimo 8-10
#46 nah los RM estan bien puestos, por ejemplo en sentadilla hasta el ciclo 5 no tiraria 140kg a +5repes, y ese es mi 5rm actual en madcow, es muchisisisimo tiempo.
chin ups las hago con 40kg lastre, sin lastre me hare unas 50 cada entreno minimo mientras caliento y doy vueltas por el gym xD.
kroc rows a 1x20 es lo que pensaba hacer.
Primer entreno de 531, dia de sentadillas
Squat
5x90
5x105
10x120
Muy jodido el tema de sacar tantas repes despues de llevar casi 6 meses sin subir de 5, aun asi segun varios calculadores este levantamiento es un poco superior a mi 140x5 por lo que estoy contento.
Peso muerto
5x10x80kg
Zancadas
5x20pasosx40kg
En superserie con 1'30 de pausa (y 0 entre ejercicios). ha sido MORTAL el tema de incorporar un ejercicio nuevo aunque el peso haya sido bajo. He sudado como un cerdo y tenia la patata a 1000.
Espero que cuando me cuerpo se acostumbre a este tipo de entreno pueda rendir mejor.
Y se acabo, no tenia el cuerpo para mas xD
Por cierto, nuevo peso 80.7kg he subido casi 1kg en 12 dias. Tampoco es que quiera subir mucho mas por lo que contento.
entreno de hoy, press banca
5x70
5x80
11x90 WTF
Superserie en 5x10 1'30 pausa
OHP 40kg
Dominadas 10kg lastre
soy yo o 531 es una torno-pierna?
#50 yo veo 2 dias de pierna con pesos muertoas, sentadillas, zancadas, prensas o lo que le metas y los otros 2 dias son upper body, porque en ningun sitio recomienda el autor meter press banca y luego un ejercicio de tren inferior.
Vamos yo he leido muchas variantes y me quede con el BBB por su simpleza pero luego analizandolo llegue a esa conclusion.
Por ahora me esta gustando el rollo de la ultima serie a darlo todo.
#51 muchos meten en los días de peso muerto y sentadilla ejercicios de tirón y bíceps
la verdad es que me parece lo mejor
por ejemplo:
Sentadilla 5-3-1
Rack pulls 5x10 o peso muerto 5x10
Remo Pendlay
Curl con barra
Peso muerto 5-3-1
Sentadilla 5x10
Remo Kroc/Remo T
Curl con mancuerna
o si ves que los lumbares sueles tenerlos cargados pues puedes meter remo seal, remo en barra t con soporte, o cualquier ejercicio con soporte para el pecho
#53 nada, está bien planteada, es sólo cuestión de gustos.
yo cuando la hice me moló mucho meter los remos los días de peso muerto y sentadilla, por eso te lo comento, por si quieres probarlo un ciclo y ver que tal.
metería prensa inclinada si tienes una buena en lugar de zancadas, pero ya te digo, cuestión de gustos.
me esta molando bastante la rutina, semana 1 completada.
hoy hice el segundo entreno de sentadilla a 3x3+ y me salio la ultima serie
130kg x8repes
luego tire el pm y zancadas sin superserie porq llegue a la conclusion de q me beneficiaba 0.
#59 pues ten cuidado al bajar, ponte algo para calzarte o similar que te puedes hacer daño en las rodillas
no se si sacastes la idea del cinturon de aqui, pero atalo igual y frontal y prueba a ver
