ATENCION TOCHOPOST INC XD
-Introducción.
Os pongo en situacion, de peque hacia bastante ejercicio, jugaba futbol, baloncesto
a pesar de no ser muy alto y corria, he llegado a competir con 10 - 14 para campeonatos
dentro de la provincia en carreras de resistencia, mi mayor logro fue quedar 4º en uno de
ellos, luego entre en una voragine de habitos de sedentarismo, todo el dia en el pc, y
comida basura, y mas tarde y apenas sin descanso, bebidas, la cerveza me ha perdido siempre
en invierno suelo tomar 1 litro diario (una litrona), y en verano hasta 3 y 4 con la calor
que hace, aparte los tipicos cubatas de los sabados.
Decidi poner fin a todo esto y apuntarme a un gym, tras un intento fallido hace unos meses
de hacerlo, me lo he tomado mas en serio actualmente y estoy a diario alli, por tanto
me decidi a abrir esto para que me aconsejeis
Soy una persona que jamas ha tocado/visto
nada de nutricion,mirar por las comidas, ejercicios kcal y demas cosas que leo a veces aqui
y por las siglas me pierdo un poco.
Mi meta no es nada "concreto", solo aumentar masa muscular, hacer ejercicio y perder la
grasa (lo tipico).
Edad: 26
Altura: 1,65
Peso: 62 kg
(me gustaria subir con los meses a 65, posteriormente 67 y luego 70) y quedarme
ahi, soy una persona que como muchisimo y apenas engordo, de hecho tengo barriga,pero nose
como no tengo mas, debido a toda la mierda y porquerias que estuve consumiendo sobre todo
estos ultimos 4 años.
-Entreno.
A la hora que puedo ir al gym es a partir de las 9, de 9 a 10 15 - 10 30, voy andando aunque
no estalejos, a esa hora no hay ningun monitor, solo la mujer del dueño del tipo del
local que esta en el ordenador mirandolo todo el rato, alli hay un tablon con tablas
colgadas y tal, y cogi una al azar, es la que llevo siguiendo estos dos meses, confeccionada
por mi entre preguntar unas cosas y otras a los usuarios del gym.
Para empezar quiero ayuda con el entreno, ya que en todas los ejercicios hago siempre 10 8 y 5, y se que esta mal, pero tampoco se cuanto de mas, o de menos, tendria que hacer en cada ejercicio, ni si me falta/sobran ejercicios, o los hay mas efectivos.
Lunes Pecho
Press Banca 10 8 5
Press Barra Maquina 10 8 5
Apertura en banco con mancuernas 10 8 5
Apertura en Contractor 10 8 5
Cruce Poleas 10 8 5
Pull Over 10 8 5
Abdominales "de toda la vida, normales" 15 15 15
Abdominales levantando las dos piernas juntas en vertical 15 15 15
Cinta 20 min
Martes Hombro
Sentado levantar mancuernas 10 8 5
Frontal Rotacion muñeca 10 8 5
Elevaciones Laterales 10 8 5
Encogimiento con Barra 10 8 5
Deltoides en Maquina 10 8 5
Miercoles Biceps/Triceps
Curl Biceps Alterno 10 8 5
Concentrado 10 8 5
Martillo 10 8 5
Curl Biceps con Barra 10 8 5
Curl Banco Scott 10 8 5
Biceps en Poleas 10 8 5
Extension Triceps en Polea 10 8 5
Extension con mancuerna de pie con las 2 manos 10 8 5
Triceps en Maquina (no se explicarla mejor, es la que tiene pecho tambien, depende de
donde pongas las barras) 10 8 5
Abdominales "de toda la vida, normales" 15 15 15
Abdominales levantando las dos piernas juntas en vertical 15 15 15
Cinta 20 min
Jueves Piernas
Sentadillas en Maquina 10 8 5
Press Pierna 10 8 5
Extensiones de Pierna 10 8 5
Curl Piernas Sentado en Maquina 10 8 5
Gemelos sentado en Maquina 10 8 5
Aductores Maquina 10 8 5
Extension Cadera Polea Baja 10 8 5
Viernes Espalda
Dominadas Asistidas 10 8 5
Polea al pecho barra 10 8 5
Polea trasnuca 10 8 5
Polea al pecho agarre estrecho 10 8 5
Pull Over polea alta 10 8 5
Remo Polea Baja 10 8 5
Abdominales "de toda la vida, normales" 15 15 15
Abdominales levantando las dos piernas juntas en vertical 15 15 15
Cinta 20 min
Sabado Descanso
Domingo Descanso
-Suplementos/chuches.
De esto nada, como tengo la certeza de que no estoy haciendo la dieta bien, ni los ejercicios tampoco, he decidido no tomar nada sin tener claro la base que necesito de conocimiento, que es dieta+entreno optimos para mi por tanto no tomo nada por si pudiera perjudicarme mas que ayudarme de momento. A pesar claro, de que algunos de alli con los que entable algo de
conversacion me han dicho que estoy tan canijo, no voy a engordar nunca si no es con batidos, pero eso me suena mas a que buscan que me gaste la pasta en el, porque aparte siempre veo al chico este trapicheando con botes con los usuarios de alli xD.
-Dieta.
El pequeño problema que tengo aqui, es que en casa al mediodia se come lo que cocina mi madre (para 5 personas), y es inamovible, desde que decidi comer sano, he suprimido todas las mierdas que comia antes + alcohol y la fritura, cuando hacen patatas fritas en casa, no las tomo, solo cuando a veces mi madre las hace en el horno.
Necesidad Alimenticia.
Bien he calculado esto siguiendo la guia para novatos, y tengo alguna duda, son valores normales?, para aumentar de peso -> musculatura, debo ingerir mas kcal que esas 2189? pero solo aumentar alimentos ricos en proteinas?
Hombres: GEB = 66 + {13,7 × Peso (62)} + {5 × altura(165)} – {6,8 × edad (26)}
===== 66+849,4+825-176,8= 1563,6 * 1,4 = 2189,04
Calcule mi grasa corporal aqui --> http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
Me sale: http://imgur.com/3Vb80Bf
La comida.
Desayuno : Trozo de pan con aceite y jamon y un vaso de leche con cereales.
Almuerzo: El almuerzo que haya en casa, lentejas,potajes varios, arroz, filetes de cerdo a la plancha, pescado a la plancha, pasta, pollo, tortilla etc... vamos lo que se suele comer en cada casa a diario. (lo que toque al dia, como hogar tradicional mediterraneo xD) siempre acompañado todo de una ensalada con maiz, esparragos, alcachofas,atun,tomate y lechuga,
que en casa gusta mucho y no falta al dia una de esas.
Merienda: Bocadillo de atun y frutas diversas, me encanta la fruta.
Cena: Normalmente es poca cosa, un sandwich de pavo/jamon cocido y fruta. (No se tampoco que comerme de cenar que sea
relativamente sano, ya que antes me comia una pizza precocinada, pero la suprimi)
-Fotos
Son de hace un rato antes de confeccionar esto. (2 meses de gym)
http://imgur.com/E08bKJU,l4nVoD9,122feLz
Son 3 imagenes, darle a First Second Third.
Links por separado por si no se ven las fotos.
http://imgur.com/ub3YDiE
http://imgur.com/YV8LiUg
http://imgur.com/ShTTrRH
Como veis hay muchas carencias en todo (creo), asi que os agradecere forever toda la ayuda que querais dar aqui.
puedes merendar fruta, arroz, atún pero sin el pan, cosas que te quiten el hambre pero buenas ¿sabes? Y el bocata por muy bueno que esté, no es muy bueno por la mierda que tiene el pan (repito que opino como me han explicado a mí, quizás esté equivocado, no soy un listillo. 
