Semana descarga
Peso muerto 1x5 67.5kg 1x5 85kg 1x5 95kg
Sentadilla 3x10 55kg
Femoral tumbado 40kg 1x12 1x 11 1x10
Gemelos de pie 50kg 1x20 1x20 1x20
Seguramente lo hayas explicado ya, pero la verdad que no entiendo mucho lo de hacer el AMRAP (que no deja de ser un RPE10) y luego series con menos repes y casi la mitad de peso. ¿Qué sentido tienen esas series con RPE3 o 4?
Gracias!
#182
Mi rutina se basa en una torso/pierna con la progresion 531 BBB en los básicos añadiendo ejercicios accesorios, donde me centro en las dominadas/Chin up en rango de fuerza y lo demás en hipertrofia, hasta llegar a 12 repeticiones , una vez llegado se aumenta de peso.
En la series que ves que añado la mitad de peso, directamente son series para acumular volumen de trabajo, son simples accesorios, donde tengo que progresar es en el amrap.
En las series de 5x10 en las primeras series hago normalmente rir 2 o 3 pero ya en las dos últimas hago rir 0 o 1.
Espero que me haya explicado bien, un saludo.
#183 Todo eso me cuadra perfecto excepto la intensidad mínima de esas series para acumular volumen. Yo trabajo esos RPEs en series de calentamiento y ni los cuento en mi volumen semanal.
Semana de descarga
Press militar 1x5 30kg 1x5 35kg 1x5 40kg
Press banca 55kg 3x10
Dominada neutra 3x10
Cruce polea 2x12
Último día de descarga
Sentadilla 1x5 67.5kg 1x5 80kg 1x5 92.5kg
Peso muerto 3x10 92.5kg
Ext cuádriceps 3x12 57kg
Gemelos de pie 3xmax 55kg
He recalculado el 1rm y la próxima semana empezaré a tirar más fuerte, a si que los amrap no se irán a 20 reps sino a 8-15
Dejo por aquí un video de este "entreno"
Press banca Ciclo 5 semana 1 80kg 9 reps, mejoró 1 rep, me iba a hacer 10 pero un tío me ha visto que me costaba y a corrido para ayudarne, le agradezco la ayuda pero coño que la subía...
Press militar 2x10 2x8 1x6 (bajo a 50% de TM en estas series)
Dominada neutra 22.5kg 1x5 1x5 1x5 bastante faciles (Apartir de ahora en vez de hacer Chin ups hare dominadas neutras por molestia en el agarre y la verdad me siento más cómodo )
Press banca inclinado en máquina 25kg 1x12 1x12 1x11 (subo 5kg la Prox semana)
Remo mancuerna a 1 mano 35kg 1x12 1x11 1x9
Cruce poleas alta 18kg 1x12 1x12 1x12 +1drop set 1x12
Curl en polea 2x max reps lentas y con parada
Press francés 7.5kg 1x15 1x10 1x9
Peso muerto ciclo 5 semana 1 130kg amrap 16 rep (nuevo récord personal y primera vez que toco este peso)
Luego paso video del peso muerto
Sentadilla 5x10 65kg
Femoral tumbado 36kg 1x 12 1x12 1x12 1x12 1x12
Gemelos de pie 55kg por lado 1x15 1x 15 1x15
Cambios en la rutina:Quito accesorios de brazo y los hago todos el sábado.
Entreno de hoy:
Press militar ciclo 5 semana 1 50kg amrap 9 reps (me siento estancado en el Press militar, pero no es prioridad)
Press banca 5x10 55kg
Dominada neutra lastrada 25kg 3x5
Fondos lastrados 10kg 1x12 1x 8 1x7
Remo con barra 50kg 1x12 1x12 55kg 1x10 55kg
Elevaciones unilaterales estilo athlean x 7.5kg 1x12 1x12 1x12
Remo maquina 1x12 20kg por lado
Sentadilla ciclo 5 semana 1 9 reps amrap 112.5kg
He notado un crujido en la rodilla derecha y he salido cojeando y con dolor al andar.
Presiento que esta lesión son las que van a durar meses así que adiós a los ejercicios de pierna...
Aquí os dejo el video... Como veis no es un peso que me cuesta muchísimo, al igual al hacerlos un poco profundas y no tener la flexibilidad he forzado las rodillas.
#194 Es un problema seguir añadiendo carga a un ejercicio, incluso añadiendo AMAP sets cuando no tienes la técnica totalmente controlada. Yo cuando te he visto bajar en la primera rep aunque el ángulo de la cámara no me dejaba verlo todo ya sabía que algo iba mal.
Tienes que encontrar tú mismo en casa en el espejo la posición de los pies, la distancia entre ellos y la abertura de las puntas de los pies que sea la más adecuada para lograr profundidad.
En cualquier caso, espero que te sirva de lección y que tengas mucha suerte con la recuperación de la lesión!
#195 Puede ser, pero yo pienso que fue que forze la sentadilla profunda sin todavía tener la flexibilidad para hacerlo y así forze la rodilla.
#196 Yo no creo que ninguna de esas reps que se ven en el vídeo sean sentadilla profunda. Son más de un estilo powerlifter para romper la paralela lo justo para que puntúen haha.
Al final también depende de lo que busques. Si competir en powerlifting o haces los básicos con el objetivo de maximizar el desarrollo muscular.
Entreno de hoy en casa:
Curl barra z 30kg 1x12 1x12 1x10
Press francés en el suelo 8kg 2x15 1x9 10kg 1x7 10kg
Curl alterno mancuerna 12kg 1x14 1x 13 14kg 1x11 14kg
Patada triceps con mancuerna 6 kg 1x15 1x15 1x15
Curl martillo mancuerna 14kg 1x15 1x10 1x10
Triceps overhead 14kg 1x15 1x12 16kg 1x12 16kg
#197 Mi objetivo es competir, es cierto que no son del todo profundas.
Me podrías recomendar alguna pomada o spray para ayudar a la recuperación?
#194 lo mismo el consejo que te doy es malo, si es así que me corrijan pero no sería mejor que cerraras más las piernas en lugar de tener una postura tan amplia y apuntar rodillas para afuera? del rollo weightlifters ? como si hicieras la postura de la rana, no se si me explico
Es que me da la sensación de que las tienes tan separadas que al subir es inevitable que las cierres, obviando el exceso de peso.
La rodilla va mejorando, sin tomar medicamentos en 3 días ya puedo andar pero con muchas molestias.
Entreno de hoy:
Press banca ciclo 5 semana 2 85kg amrap 7 reps nuevo récord personal
5x10 press militar 30kg
Dominada neutra 30kg 1x5 1x5 1x5
Press banca inclinado maquina 30kg por lado 1x12 1x10 1x7
Remo mancuerna a 1 mano 35kg 1x12 1x11 1x
Remo invertido 1x7 1x12 1x11 + Remo al fallo con cinta
Cruce polea alta 18kg 1x15 1x14 1x12 + 3 drop sets al fallo
Tuck planche 2x max
Le estoy metiendo bastante caña a la espalda que no crece.
Press militar ciclo 5 semana 2 52.5kg amrap 10 reps (tras mucho tiempo sin batir récord al fin lo consigo)
Press banca 4x10 55kg 2x10 60kg
Dominada neutra 32.5kg 1x5 1x5 1x5
Fondos 10kg 1x11 1x8 1x 7
Remo maquina 1x12 25kg por lado 1x12 27.5kg 1x11 27.5kg 1x9 27.5kg
Remo invertido en anillas 1x12 1x10
Elev. Unilateral estilo athlean x 7.5kg 1x12 1x12 1x11
Vamos a ver... Tú me dijiste hace un par de posts que tu objetivo era competir en powerlifting, pero ahora comentas que la espalda no te crece. ¿En qué quedamos?
La espalda es un grupo muscular bastante especial. Como dice Meadows casi todo al final son "elbows and angles, codos y ángulos". Esto quiere decir que cuando haces tirones tu intención tiene que ser llevar los codos lo más atrás posible, hay que tragarse un poco el ego para sacar de la ecuación el antebrazo y el bíceps, que son dos músculos bastante fuertes.
Así que realmente es difícil describir si tienes un problema por el tipo de rutina que haces (que personalmente no entiendo cuál es el esquema) y o si es un problema de ejecución.
Te dejo esto por aquí: y que conste que es de uno de los autores que más defiende hacer bastante volumen y frecuencia de entrenamiento:
#206 Completamente de acuerdo. La espalda la tienes que entrenar con la mente presente en cada momento, concentración en lo que intentas realizar.
En mi caso es mi mejor parte corporal y mira que me tiré años sin trabajarla de la manera más efectiva.
#207 a mi siempre me ha funcionado mejor entrenarla más allá del fallo (sabiendo que fallo es cuando ya no puedes llevar las manos hasta el pecho) agarrando cerradito en tracciones horizontales y un toque más abierto en verticales
