0 pesas
0 constancia
0 arrepentimiento
100% retrowave
1 mes después
5 meses después
holaaaa sabios del fitness
me he vuelto a apuntar al gym para compaginarlo con el remo ahora que hace mal tiempo y no se puede entrenar tanto
dos cosicas os vengo a preguntar:
1) podéis recomendarme una rutina torso-pierna minimalista para fuerza/hipertrofia? 5 días a la semana va bene. Que no sea mucho volumen de entrenamiento así me adhiero con más facilidad. No quiero salir de mi zona de comfort en cuanto a ejercicios que ya conozco, nada utlracomplicado o sofisticado.
2) cómo llevais vosotros el tracking de reps/sets/peso por ejercicio? conocéis alguna app cómoda o mejor me abro un excel/libretica y a mano como toda la vida?
pd: ahí va un poquito de spam
Fitnotes esta top
Respecto a la rutina habia una mia mitica en el faq
Si no te recomendaria un esquema tipo:
Torso
1 ejercicio push horizontal 3 sets
1 push vertical 2 sets
1 ejercicio pull horizontal (remo) 3 s
1 pull vertical 2 s
1 biceps 3 s
1 triceps 3 s
Pierna
1 curl femoral
1 rumano
1 prensa
1 extensiones o zancadas
Y el quinto dia metes accesorio tipo abs gemelos brazos y tal
:*
#395 no encuentro esa rutina mítica que dices, podrás pasar link? si no me adapto al esquema que me pasas
edit: por cierto lo de los 2 sets me ha chocado, solo 2 sets? de 6-8 reps tenía en mente
edit2: algo así de sencillo quería 
y ni rastro de sentadillas, cómo me congratula
TORSO
Press Banca mancuernas 3x8
Press Hombros mancuernas 2x8
Remo mancuernas / remo sentado 3x8
Jalón al pecho neutro / australian pull up / progresión pull up 2x8
Curl biceps 3x8
Press francés 3x8
PIERNA
Curl femoral 3x8
PMR 3x8
Prensa 3x8
Búlgaras / zancadas 3x8
y accesorios abs, gemelos, brazos
gracie mile furia oscura
Primer día de entreno tras muchos años sin gym
Lo bueno: me encuentro cómoda en el nuevo gimnasio, me gustan los vibes y las instalaciones son una pasada, es un DreamFit.
Lo malo: pese a ser las 16:00 de la tarde, pensaba yo que estaría más vacío. Toda la zona de peso libre llena de gente, los 20 bancos que debe haber ocupados. Al ser mi primerito día me he venido abajo, he hecho casi todo en máquinas 
Calentamiento: 2k ergómetro 9:16 min.
Pull down 3x8 - 20kg > 25kg > 30kg
Press horizontal 3x8 - 20kg > 20kg > 20kg
Shoulder Press 3x8 - 15kg > 15kg > 10kg
Seated Row 3x8 - 20kg > 20kg > 20kg
Dumbell bicep curl 3x8 - 4kg > 5kg > 5kg each
Triceps extension 3x8 - 10kg > 10kg > 10kg
Cardio 20 min. cinta inclinación 3.5% speed 6
Lo del cardio de bajo impacto me interesa meter en casi todos los días, qué inclinación y velocidad debería ponerme para hacer 20 minuticos o más?
Gracie mile
#398 pues si vives por la zona nueva de la ribera te envidio cabrón
Segundo día de gym tras la vuelta. Pierna, bastante de tranquis, asentándome.
Calentamiento de movilidad y estiramientos dinámicos
Curl femoral 3x8 - 5kg > 10kg > 15kg > 10kg
PMR 3x8 - 20kg
Prensa 3x8 - 40kg
Hip-thrust 3x8 (en máquina, sin peso, que ya me costaba un montón. Me daba curiosidad probarla, siempre había hecho con peso libre. Seguramente será la última vez que toque esta máquina)
Planks 3x60sec
20 min. cinta inclinada
Yo no sé cuánto te resultará aplicable, pero en mi caso entreno en un Anytime (en Gandia solo abre de 6am a 1am, no 24h) y trato de ir siempre o a primera hora (7-8am), durante la mañana no está mal pero he de currar, claro. También a mediodía y estar como máximo hasta las 16h. A partir de ahí a mí se me hace infumable. Luego tengo otra ventanita a partir de las 22:30h, pero entiendo que otros gyms no. A lo que voy, que al menos yo considero las 16h ya hora de bastante afluencia de gente. De hecho muchas veces fallo por no querer ir a otra hora, cada vez me molesta más ver el gym lleno.
7 días después
#402 nada ya me he hecho a la idea de que no va a estar vacío.
Estoy utilizando la app Strong para trackear.
En cuanto a dieta, solamente mirando macros para llegar a 90/100g de prote al día.
Torso
domingo, 29 de enero de 2023
Lat Pulldown (cable)
Serie 1: 20 kg × 8
Serie 2: 25 kg × 8
Serie 3: 25 kg × 8
Bench Press (Dumbbell)
Serie 1: 8 kg × 8
Serie 2: 8 kg × 8
Serie 3: 8 kg × 8
Seated Overhead Press (Dumbbell)
Serie 1: 6 kg × 8
Serie 2: 6 kg × 8
Serie 3: 6 kg × 8
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Serie 1: 8 kg × 8
Serie 2: 10 kg × 8
Serie 3: 10 kg × 10
Bicep Curl (Dumbbell)
Serie 1: 6 kg × 8
Serie 2: 4 kg × 8
Serie 3: 4 kg × 8
Triceps Extension (Dumbbell)
Serie 1: 10 kg × 8
Serie 2: 10 kg × 8
Serie 3: 10 kg × 8
Pierna
martes, 31 de enero de 2023 (mucha gente)
Lying Leg Curl (Machine)
Serie 1: 10 kg × 10
Serie 2: 15 kg × 8
Serie 3: 20 kg × 8
Romanian Deadlift (Dumbbell)
Serie 1: 20 kg × 10
Serie 2: 15 kg × 10
Serie 3: 15 kg × 8
Lunge (Dumbbell)
Serie 1: 0 kg × 8
Serie 2: 0 kg × 8
Serie 3: 0 kg × 8
Plank
Serie 1: 1:00
Serie 2: 1:00
Serie 3: 0:45
Torso
miércoles, 1 de febrero de 2023
Lat Pulldown (maquina)
Serie 1: 20 kg × 12
Serie 2: 25 kg × 10
Serie 3: 30 kg × 10
Bench Press (Dumbbell)
Serie 1: 10 kg × 8
Serie 2: 10 kg × 8
Serie 3: 8 kg × 8
Seated Overhead Press (Dumbbell)
Serie 1: 8 kg × 5
Serie 2: 6 kg × 8
Serie 3: 6 kg × 10
Serie 4: 6 kg × 8
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Serie 1: 10 kg × 10
Serie 2: 12 kg × 8
Serie 3: 12 kg × 8
Bicep Curl (Dumbbell)
Serie 1: 6 kg × 8
Serie 2: 6 kg × 8
Serie 3: 6 kg × 8
Triceps Extension (Dumbbell)
Serie 1: 10 kg × 12
Serie 2: 10 kg × 10
Serie 3: 10 kg × 10
Pierna
sábado, 4 de febrero de 2023
Lying Leg Curl (Machine)
Serie 1: 15 kg × 12
Serie 2: 20 kg × 10
Serie 3: 15 kg × 12
Hip Thrust (Barbell)
Serie 1: 10 kg × 8
Serie 2: 10 kg × 10
Leg Extension (Machine)
Serie 1: 15 kg × 12
Serie 2: 15 kg × 12
Serie 3: 15 kg × 12
Romanian Deadlift (Dumbbell)
Serie 1: 20 kg × 12
Serie 2: 28 kg × 12
Serie 3: 28 kg × 12
Leg Press
Serie 1: 40 kg × 12
Serie 2: 40 kg × 12
Serie 3: 40 kg × 12
Lunge (Dumbbell)
Serie 1: 0 kg × 8
Serie 2: 5 kg × 8
Serie 3: 10 kg × 8
Plank
Serie 1: 1:00
Serie 2: 0:40
Serie 3: 0:40
https://strong.app.link/V2xmscJdgxb
——————————
Torso
martes, 7 de febrero de 2023
Bench Press (Dumbbell)
Serie 1: 10 kg × 8
Serie 2: 10 kg × 8
Serie 3: 10 kg × 7
Seated Overhead Press (Dumbbell)
Serie 1: 6 kg × 10
Serie 2: 8 kg × 8
Serie 3: 8 kg × 7
Serie 4: 6 kg × 8
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Serie 1: 12 kg × 8
Serie 2: 12 kg × 8
Serie 3: 12 kg × 10
Bicep Curl (Dumbbell)
Serie 1: 4 kg × 10
Serie 2: 6 kg × 8
Serie 3: 6 kg × 10
Serie 4: 6 kg × 10
Lateral Raise (Dumbbell)
Serie 1: 4 kg × 8
Serie 2: 4 kg × 10
Serie 3: 4 kg × 10
Triceps Extension (Dumbbell)
Serie 1: 10 kg × 12
Serie 2: 10 kg × 10
Serie 3: 10 kg × 7
Serie 4: 5 kg × 5 https://strong.app.link/KS43w5Khexb
—————
Si me salto algún día es por que se me complica en el trabajo la cosa. Mañana toca pierna.
Tengo un problema con los bíceps, creo que nací sin bíceps porque no siento una mierda 
y a la vez no puedo levantar casi peso, ni en Scott siento algo
Y el último día de torso fallé tríceps y pecho
Por fin he pasado de maquina a barra en hip thrust, mucho mejor. Ya voy cogiendo confianza. Eso si, he sido una pussy y no he hecho zancadas.
Pierna
sábado, 11 de febrero de 2023
Lying Leg Curl (Machine)
Serie 1: 10 kg × 12
Serie 2: 20 kg × 10
Serie 3: 20 kg × 10
Serie 4: 15 kg × 10
Hip Thrust (Barbell)
Serie 1: 20 kg × 10
Serie 2: 30 kg × 12
Serie 3: 30 kg × 12
Romanian Deadlift (Dumbbell)
Serie 1: 30 kg × 10
Serie 2: 24 kg × 12
Serie 3: 24 kg × 12
Leg Press
Serie 1: 40 kg × 12
Serie 2: 50 kg × 10
Serie 3: 60 kg × 10
Back Extension
Serie 1: 10 rep.
Serie 2: 12 rep.
Serie 3: 12 rep.
Plank
Serie 1: 1:00
Serie 2: 0:45
Serie 3: 0:45
https://strong.app.link/A2TbpgmIkxb
1 mes después
Dejo los últimos entrenos por aquí, estoy muy contenta. Hay días de sentirme floja y no salen las cosas y otros que estoy súper fuerte, las hormonas supongo.
Ya siento los biceps.
Tríceps me gusta mucho más press francés o skull crushers que extension en pole.
Curl femoral no subo mucho peso pero pica igualmente, me centro en no separar la cadera del banco y no contraer gemelos. No puedo con más peso.
En hip thrust es donde más he progresado, técnica bien, ya me grabaré.
En los últimos entrenos no he hecho Peso muerto rumano, lo hacía con mancuernas y es que que no notaba mucho. Lo he sustituido por Back extensions pero me parece que no es lo mismo.
No se si hago bien el remo a una mano, me gusta el ejercicio pero no noto demasiado el dorsal. ¿Recomendáis otra forma de hacer remo?
#408 No notas el dorsal porque no lo haces bien. Has probado a hacer dorsal con landmine? o en remo sentado a una mano? (te sientas cruzada y le das a una mano).
Te estas dando todo el rato en el muslo, no lo notas?
S!
no me había fijado en lo que comenta davets pero es verdad
tiene fácil solución, abre un poco más la pierna y despega un poco la mancuerna llevándola más al costado y no tanto a la cadera
No se que tal veréis la técnica de hipthrust, siempre lo hago de los primeros ejercicios pero hoy lo he tenido que dejar para el final y he sufrido bastante
#414 Desde mi punto de vista, creo que no levantas suficiente el glúteo. Viendo varios vídeos de como se realiza el movimiento correctamente, en el momento que la barra está en su punto mas alto, tu cuerpo tiene que estar totalmente plano/recto. En el vídeo no levantas suficiente el glúteo. Aunque el disco tapa realmente esa parte, asique no puedo corroborarlo del todo.
Si te cuesta ponerte recta, baja peso, haz el movimiento más lento y contrae el glúteo durante todo el movimiento.
#414 usa menos peso y levanta más. Y aprieta bien el culo arriba. A mi me gusta siempre alargar un poco más la fase excéntrica.
S!
Bajado el peso en hiptrhust, más lento, aguantando arriba (sobre todo en la ultima serie que no está grabada) y he sentido igual o más activación/sufrimiento. Buen consejo 
+abdominales
no tienes ninguna maquina como esta para hacer ese ejercicio? fijate si hay alguna con correas https://youtu.be/c2iJjdXpt1U
asi aprovechas para poner la espalda recta en mi gym se pelean las ancianas por usarla.
