#420 Crossfit.
#420 En esas fotos pesaba 9kg menos que ahora y estuve un buen tiempo secando y haciendo carga y descarga para tener ese look, pero vamos, que eso me duró 2 semanas más. Fueron una preparación para un book.
#421 Cabrón xD
Pues poca broma, con crossfit he progresado más que haciendo entrenos normales.
Tu que eres crossfitero te pregunto, a nivel estético, te has notado alguna desmejoría desde que cambiaste hierros por crossfit? o al contrario?
#423 Al contrario. Yo de normal, si no cuido la dieta me tapo enseguida, pero con crossfit puedo estar sin preocuparme casi y sin pasar hambre y mantener buenas formas y líneas.
Luego quizá haya puntos débiles, como el pecho, pero no es que desmejore, sino que progresa más lentamente.
#427 Ty
Ni estoy en volumen ni bajando ahora mismo, lo que me interesa es ganar fuerza. Intento comer algo más de mi mantenimiento, pero sinceramente ahora mismo no sigo al dedillo las macros, ya que entreno 3-4-5 veces al día y dependiendo de lo que entrene como más o menos, pero te hago un resumen de un día random:
Desayuno: 50gr crema de cacahuete + 4 tortitas de maíz
Comida: 200gr de verdura + 200 gr de pollo + yogurt
PWO: 300ml leche entera + 30gr whey + 50gr cereales + 50gr avena
Almuerzo (aquí es cuando suelo variar dependiendo del volumen de entreno): 350ml leche entera + 50gr crema de cacahuete
Cena: 250gr ternera + 200 gr verduras + 20gr nueces + 20gr almendras + 50gr queso gouda + requesón
Precama: 350ml leche entera
Algo así.
2 meses después
Hola de nuevo a todos,
a partir de ahora voy a enfocar mi diario a la fuerza y gimnásticos principalmente (aunque también iré subiendo fotos de cómo estoy estéticamente y cosas de CF).
Iré subiendo vídeos logs de mis progresos y dieta.
Antes de nada, pongo en spoiler mi anterior #1 con mi historia:
Primero, voy a explicar qué tipo de rutina sigo y como me la organizo.
Llevo ya más de 8 meses siguiendo la rutina de Jim Wendler 5-3-1 y bastante contento, eso sí, al combinarla con CF hay que llevar cuidado, me explico: los primeros 4-5 meses apenas progresé por una sencilla razón, por un lado, Jim dice que lo más correcto es empezar por pesos bajos e ir subiendo poco a poco, y eso sumado a la alta cantidad de WODs semanales que hacía (esto último me dejaba el SNC tocadísimo) hacía que no mejorase en absoluto (de hecho, incluso bajé alguna marca). Desde hace 3 meses aproximadamente, reduciendo el volumen de WODs y centrándome más en la fuerza, la mejoría ha sido muy notoria.
Para el que no sepa como se organiza esta rutina, tiene ciclos de 1 mes: primera semana, 5-5-fallo (5 ó más reps.); segunda semana, 3-3-fallo (3 ó más reps); tercera semana 5-3-fallo (1 ó más reps); cuarta semana de descarga 5-5-5.
Desde hace 3 meses aproximadamente, reduciendo el volumen de WODs y centrándome más en la fuerza, la mejoría ha sido muy notoria. Respecto a los gimnásticos, los hago después de la sesión de fuerza teniendo en cuenta ciertas progresiones. Realizo EMOTMs (every minute on the minute) y si consigo superarlos, a la siguiente semana añado 1 repetición. Ejemplo: emotm de flexiones pino, 4 cada minuto durante 10 minutos.
Sobre como me la organizo, hago la siguiente estructura:
Ese es mi planteamiento, intento seguirlo al pie de la letra, pero muchos días no puedo por falta de tiempo (aunque la fuerza nunca falla, en eso siempre cumplo).
Sobre las progresiones, si un mes completo todas las repeticiones mínimas para ese peso, al mes siguiente subo peso (dependiendo de cuánta mejoría haya y de qué ejercicios sean, más o menos). Para información más ampliada sobre la rutina, aquí: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531/
Ahora, voy a dejar mis marcas (1RM) a día de hoy, 04/10/2013. Adjunto vídeos de lo que tengo a mano. Estoy en 85kg y 1,80cm.
Press militar: 75kg,
Front squat: 110kg (falta calcular), 3RM con 102,5kg
Deadlift: 170kg (falta calcular)
Dips: 150kg (lastre total de 65kg)
Overhead Squat: falta calcular, estoy mejorando la técnica
Press banca: 120kg
Power Snatch: 75kg (falta calcular) 3RM con 70kg
Squats: 120kg
Power clean: 100kg
Split jerk: falta calcular, estoy mejorando la técnica
Close grip bench press: 110kg (falta calcular), 5RM con 100kg
Dominadas: 140kg (falta calcular), 3RM con 130kg (45kg de lastre).
EMOTMs:
Ring muscle ups: 3 reps cada minuto, 10 minutos: 7 rondas completadas
Strict handstand push ups: 4 cada minuto, 10 minutos: 10 rondas completadas
Handstand: 9" de record
Pistols: 10 cada minuto, 10': 9 rondas completadas
Mi punto débil son las sentadillas. Voy mejorándolas poco a poco, pero me cuesta muchísimo y tengo una marca muy pobre.
Respecto a mi dieta, a continuación la adjunto. Ahora mismo estoy bajando peso, que estoy un poco pasadete (14-15%). Espero llegar al 10-11% y ya mantener (decir que incluso con déficit, sigo aumentando marcas):
Vídeos randoms:
Seguro que me dejo algo, pero seguiré actualizando en la medida de lo posible.
#432 Genial.
Se te ve bastante organizado. Probaré la rutina de fuerza que comentas.
Respecto al Power Snatch, ¿tienes que pulir la técnica aún no? ¿O es cosa mía xD? Y tu dieta me parece bastante awesome. Eres un crack tío, ¡animo!
PD: ¿Dónde está ese parque?
#433 Sí, sigo teniendo que darle caña. Respecto al tirón (tanto en power clean como en power snatch) creo que no lo llevo del todo mal, pero el colarme debajo de la barra en ambos ejercicios me cuesta la vida.
Está por san juan pueblo, cerca del Carrefour. Los chavales esos, al parecer, compraron las barras y las colocaron y la verdad es que están de lujo.
Buah, te has pasado al lado oscuro del todo ya. Pero bueno, lo veo todo super bien planeado y me alegra ver de que no eres lipofóbico. Mucha suerte con tus metas :3
#435 Jaja no te creas, me sigue gustando estar estético, pero sé que de este modo también lo puedo conseguir.
Lo que pasa es que entrenar fuerza y luego llegar a una competición me motiva x1000 veces más jaja.
8 meses después
Aprovecho tras un par de meses para actualizar con un par de vídeos del ElchestToBar (torneo de Elche de unas 150 personas).
-Wod 1: 20 burpees con salto a la paralela, 450m run en pista de BMX, 20 burpees con salto a la paralela.
-Wod 2: 50m natación + 3 rondas de 10 deadlift axle bar 80kg + 20 squats con 20kg + 50m natación.
-Wod 3: Circuito de velocidad de sprints
-Wod 4: Amrap de 7' de: 5 OHS 50kg, 10 toes to bar, 20 double unders unbroken.
He quedado el 52, podéis ver la clasificación aquí: http://crossfitmadrid.es/el-chest-to-bar-2014-leaderboard/
Sobre el torneo poco que comentar, en los vídeos se ve por que he palmado, esos segundos en el WOD 3 me tiraron muy para atrás (en ese sentido no me ha gustado nada la organización, ya que además de poner 2 wods de correr y ninguno de fuerza y en el wod del circuito de velocidad, el suelo era de atletismo con grava y resbalaba mil, además de que no había segundos intentos). Por el resto, el torneo ha estado guay.
Ahora a seguir dándole y darle más al running, que lo llevo fatal.
Bajo mi punto de vista, mucho cardio y pocos movimientos olímpicos.
Creo que lo han intentado hacer accesible para la mayoría de la gente.
Lo típico, torneo para recaudar, que se paguen muchas cuotas, ponemos WODs que puede hacer cualquiera exceptuando el 3º por las OHS con 50kg que si que imagino que habrá gente que haya pinchado y arreando. De hecho yo creo que un triatleta que no hubiera tocado CrossFit en su vida hubiera podido pasar fácil a semis.
Para mi el WOD de la prueba de velocidad esa sobraba bastante y han faltado olímpicos por todos lados. Hoy en día se llevan mucho los ladders. Me hubiera gustado ver un ladder de hang clean o clean and jerk.
Tampoco te creas... Echando cuentas rápidas, 150 atletas x 20€ = 3000€, ponle unos 2000€ netos contando con premios y demás.
2 días de curro y de tanta organización, sabiendo que la gente que lo organiza tiene pasta a raudales... no sabría qué decir.
Aun así +1 con todo a jfraizer. No puedes poner 1 WOD de puro cardio y otro de sprints. Si buscas a alguien completo mete de todo.
25 días después
