Ejercicios en Casa!

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[Borrado] #1 Mar '10

Antes de empezar pido perdón de antemano por si este tema no va en esta parte del foro, también por las posibles faltas de ortografía, por si en algún momento resulta algo pesado el tema y por si no me explico bien.

Actualmente me estoy preparando unas oposiciones para la Policía Nacional, y lo que peor llevo son el tema de las Dominadas. Tenía pensado apuntarme a un gimnasio/natación pero por culpa de la Universidad que me ocupa demasiado tiempo, no me podre apuntar hasta mediados de Junio, por lo que hasta entonces, me gustaria realizar en casa una serie de ejercicios para ir pillandole el "truquillo" a esto de las dominadas, ya que actualmente solo me hago 1, 2 ó 3, depende del día,, y me gustaría llegar como mínimo a 7.

A continuación pasare a explicar los ejercicios que hago los Martes, Sábados y Dómingos (y algún viernes que otro), aver si alguien me puede echar una mano.

-Empiezo con un calentamiento de brazos, para a continuación pasar a realizar 3 series, cada una consta de:

 - 20 Flexiones

 - 20 Abodimales normales (http://www.youtube.com/watch?v=P5WHKotWIEk como se puede ver aqui a partir del minuto 5.00)

 - Después paso a realizar este ejercicio http://www.youtube.com/watch?v=P5WHKotWIEk (min 6.40) durante 20-30 segundos aprox.

 -10 abdominales laterales para cada lado (min 5.40 del video de antes)

 - Y para finalizar realizo los ejercicios estos (http://www.youtube.com/watch?v=Z4TantJacRE min 3.12)

Esto sería la 1º serie, luego descanso y paso a la 2º y después me hago una última.

De materiales cuento también con una barra de Dominadas, que me dijeron que con ella se pueden trabajar tambien los abdominales laterales (que no se como :S) y próximamente me comprare unas pesitas para ampliar los ejercicios.

Si alguien me echa una mano se lo agradecería mucho, porque la verdad no se si lo que estoy haciendo es correcto, es poco, mucho, o si le podría meter más ejercicios, o otros mejores que esos....

Muchas gracias.

-Shaydund- #2 Mar '10

Para mejorar en dominadas lo mejor sera que empieces haciendo dominadas negativas.

Los abdominales... necesitas tantos? :7

Tienes que hacer ejercicios para potenciar tus dominadas con las pesas y esos son: de triceps, de agarre de mano, de hombro, de "pectoral superior " [ muy por encima ] y de dorsales.

Tu entrenamiento lo debes enfocar en fuerza y resistencia no en volumen...asi que no vayas a 8 - 12 repes.

[ luego escribo mas ]

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AlejaaaN1 #3 Mar '10 Judas

Añade una torsiones de tronco, si no tienes mancuernas utiliza botellas o garrafas de agua.

B

[Borrado] #4 Mar '10

Muchas gracias, pero hay cosas que no entiendo..... eso de dominadas negativas es la 1º vez que lo escucho, si puedes poner un video de ejemplo o una foto, la verdad que te lo agradecería mucho...

y con respecto a "Tienes que hacer ejercicios para potenciar tus dominadas con las pesas y esos son: de triceps, de agarre de mano, de hombro, de "pectoral superior " [ muy por encima ] y de dorsales." si pones fotos/videos donde me haga una idea te lo agradecería, ya que no tengo ni idea de como serían esos ejercicios...

de nuevo gracias.

edvaN- #5 Mar '10

#1 Mucho ánimo la 27 tiene que ser la tuya.

Por cierto, yo hago unas 250 abdos al día, y no es que me hagan falta tantas o no, simplemente las hago, y también en torno a 100 flexiones. (No tengo necesidad de ponerme "petao" ) lo hago por puro placer de practicar algo de "gYmnasia" en casa, ya que luego también me voy a correr o natación.

Por cierto, parecen muy pocas 3 dominadas sólo, no? Eso si que lo tendrías que entrenar bien, ya sabes que para pasar las físicas de la CNP, para sacar un 10 son 17 dominadas.

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Hades13 #6 Mar '10 CasiAdmin

#1

En el Decathlon tienes unas barras que las pones en el techo, entre pared lateral y pared (procura buscar puntos fuertes, no paredes de pladur xD), que hacen presion sobre la pared, y te pones a hacer dominadas.
Encima, si en las partes que chocan con la pared pones un carton, ya no dañas la pared.
lo mejor es ponerlo en un pasillo

Creo recordar que valían sobre 30€ por lo que me dijo un compañero

B

[Borrado] #7 Mar '10

Hades13, si eso fui lo que hice, me compre una barra en el Decathlon y esta colgada en mi cuarto,,, pero como mucho me hago 3 dominadas y acabo con dolor de brazos dos días, por lo que antes de empezar con las dominadas a sako, me gustaria tener un poquito "de base", por eso estoy haciendo estos ejercicios

Edit. 17 dominadas es un 10, pero con que haga 7 dominadas ya tengo un 4, que creo que es a lo que puedo aspirar, hoy por hoy..

edvaN- #8 Mar '10

Yo sólo te digo, que no te conformes con el hoy por hoy, para las pruebas físicas (si pasas las teóricas) te queda aún mucho tiempo, ponte a ello YA, te puedo decir, que mucha gente en las físicas va a por el 5 raspao en algunas pruebas, y eso es lo que marca la diferencia entre entrar o no entrar al CNP.

Repito, mucha suerte.

mecmec #9 Mar '10

Si tienes pensado apuntarte a un gimnasio, hazlo, y cualquier monitor te dirá lo que debes hacer.
Así a ojo te digo que tendrás que trabajar espalda, triceps y biceps, y para hacer espalda en casa... pues prueba a ir haciendo dominadas, que dices que no puedes, pero haciendo series, aunque sea de 2 o 3 quizá si.

Aun me acuerdo de post de hace veranos de Hantrax (creo), que decía que tenía una barra en casa y se iba haciendo series cuando le apetecía (creo que decía 20 por serie el chaval).

B

[Borrado] #10 Mar '10

#9 a un gimansio/piscina tengo pensado apuntarme pero para Junio/Julio, que es cuando acabo los examenes, mientras tanto quiero ir haciendo en casa ejercicios....

Psik0tr0pic0 #11 Mar '10

En casa veo bastante dificil que puedas conseguir eso sin ir a un gym.

De todos modos prueba también con este ejercicio para fortalecer dorsales: http://4.bp.blogspot.com/_wgpqEk2DSfo/SvgJsxrmCdI/AAAAAAAAM18/uI7q8Dbv1B0/s400/5.JPG

Si no tienes mancuerna busca alguna alternativa.

Hades13 #12 Mar '10 CasiAdmin

#7
Yo soy militar, y en un futuro me planteo el CNP
Las 17 me las hago tranquilamente, y ya te digo que eso es solo hacer, hacer y hacer

Un día haces tres series de 1
Si las haces las tres, al siguiente haces 3 series de 2
Si las haces, al siguiente tres series de 3
Si la ultima serie no puedes con los huevos, sigues haciendo series de 3, hasta que las hagas
Y pasas a 4

Cuando quieras hacer una 100%, si estás acostumbrado a series de 6, te harás 11-12

B

[Borrado] #13 Mar '10

#11 las mancuernas en cuestion de días las tendre....., pero por mucho que veo la foto, no entiendo el ejercicio :S

mecmec #14 Mar '10

#13, es tan sencillo tumbarte en un banco, o sofa "duro" aunque sea, y con los brazos estirados hacia atrás ir levantando la mancuerna como si hicieras un saque de banda.

Psik0tr0pic0 #15 Mar '10

#13 http://www.youtube.com/watch?v=YDslkd7YN6s

No sé que haríamos sin youtube xD

B

[Borrado] #16 Mar '10

el problema esque no tngo un banquito de esos yo lo que pensaba hacer con las mancuernas eran ejercicios de este tipo :

http://www.youtube.com/watch?v=oAB-Oo_zgsA

http://www.youtube.com/watch?v=fNxXgjdAj7I

que perdido estoy en este tema señores

Psik0tr0pic0 #17 Mar '10

#16 Usa una silla/taburete o algo donde te puedas apoyar. Debes estar colocado como en la foto que te puse, no hace falta que estés tumbado completamente como en el video.

Necesitas más ejercicios que esos que has puesto en los videos.

-Shaydund- #18 Mar '10

Dominadas negativas:

Todos los movimientos son repetitivos, tienen una fase positiva, y una fase negativa. La fase positiva es en la que "haces" el esfuerzo. Es decir, te acercas a la barra. El movimiento negativo es el descenso.

Pues bien se ha visto que el periodo negativo de una repeticion esta involucrado con la fuerza [ puedes soportar mucho mas peso ] y con el crecimiento muscular [ que tambien ayuda a la fuerza ]

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Por lo tanto: hazte 5 series de colgarte 5 veces y desde arriba ve bajando todo lo lento que puedas. Veras como ganas fuerza.

Otro metodo para ganar fuerza es " grease the groove" -->

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Ejercicios para potenciar dominadas:

Agarre: pues eso... agarrar cosas. Coge una mancuerna y agarrala todo el tiempo que puedas. Estate colgado de los dedos todo lo que puedas. Te tienen que quemar los antebrazos. [ Imaginate que los dedos son un gancho. El dedo gordo por fuera...no hagas pinza con el que cansa mas xD por lo menos a mi xD ]. Coger los discos en tu mano y aguantarlos [ 2 o 3 discos a la vez, haciendo que tengan un buen grosor y sea dificil cogerlos ]

Hombro:

Press militar de pie. Vigila mucho la tecnica. No incurves la espalda para subir el peso.
Vuelos; para reforzar el deltoides posterior

Triceps

Indirectamente se entrena con dominadas y con hombro... pero para potenciarlo puedes hacer press frances
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. Lo puedes hacer tumbado en el suelo.

Espalda

Dominadas negativas al principio y cuando puedas de todos los tipos: supinadas, pronadas, semi supinadas... [ busca informacion ]
Remo con mancuernas:
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Pecho Flexiones con piernas levantas

Frecuencia de entrenamiento:

4 dias a la semana. Para ganar fuerza tienes que repetir mucho los ejercicios pero varia en el orden. Aunque siempre el primero las dominadas .

Te diran que no creceras que bla bla bla. El entrenamiento que buscas es diferente; como dije es una adaptacion neuromuscular; y eso se gana con repeticion.

Rango de repeticiones:
Si haces fuerza series de pocas repeticiones y mucho peso para ti. por ejemplo 5 x 5; 6 x 4; 4 x 6. Con descansos de 2 minutos.

Cuando lo hagas tienes que hacer un calentamiento con aproximacion.

Es decir que si empiezas un ejercicio con 20 kilos para hacer 3 repeticiones y lo haces sin calentar bien pues te puedes fastidiar. Asi que lo recomendable es: calentamiento general + 10 repeticiones con 10 kilos + 5 x 15 + 3 con 17 kgs + empezar serie.

Obviamente tu iras viendo eso.

Cuando te interese resistencia vete a las 15 - 20 repes con un descanso de 1,30 minutos.

En fin... lee por tu cuenta como entrenar tambien

Un saludo

B

[Borrado] #19 Mar '10

lo tengo que leer dos veces, porque me pierdo..

B

[Borrado] #20 Mar '10

voy a remodificar mis series, y las volvere a postear, aver si ahora andan mejor, gracias a todos.

edit: sorre por el doble post..

Pecho Flexiones con piernas levantas

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