Entrenamientos y rutinas 3.0

JaViTXu_ #3151 Jun '11

#3145 Series a 5 repeticiones con tu 10RM ? Vienes haciendo eso desde hace tiempo?

A mí personalmente me parece muy poca intensidad... así ni vas a conseguir hipertrofia, ni vas a conseguir incrementos significativos de fuerza máxima, MARIQUITA.

2 repeticiones con tu 3RM (FUERZA)
3 con tu 5RM (FUERZA)
5 con tu 7RM (FUERZA)
8 con tu 10RM (HIPERTROFIA)

Suelen ir así más o menos... dependiendo de la persona cambia mucho, hay gente que es capaz de forzar más o menos, gente predominantemente de fibras rápidas o lentas, más explosivos o menos... todo depende, pero esos suelen ser rangos de referencia.

Y ahora por curiosidad, a tí que te gusta trabajar fuerza ahí en el limbo, nunca probaste o no te convence trabajar en sistemas piramidales?? Son super divertidos y dan MUY buen resultado. Si te interesa te pongo un ejemplo encarado a fuerza con tintes de hipertrofia.

2 respuestas

B

[Borrado] #3152 Jun '11

#3151
ami me gustaría ver ese ejemplo de sistema piramidal con tintes de hipertrofia :/

Xav0 #3153 Jun '11

#3151 No no, suelo ir a mi 6/7 RM siempre. Lo decía por ser verano y trabajar a menos intensidad y volumen de trabajo, pero bueno, ya veo ke debo subirlo para conseguir algo...

Si, me interesa mucho. Me has despertado curiosidad. Ponme ese ejemplo ke dices

A

Albertcases #3154 Jun '11

Este verano quiero "estar mas en forma" y creo que lo primero seria ponerme hacer footing.

Que tengo que hacer? nose si cuanto tiempo correr, ni nada,..... voy muy perdido, si alguien porfavor me dice como empezo haciendo footing y fue mejorando, pues se agradece asi como anecdotas o cosas a saber.

saludos

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-Shaydund- #3155 Jun '11

#3149

Ten en cuenta que en los ejercicios de pierna se trabajan ambos grupos musculares, pero digamos que predomina uno xD

mendozawsd #3156 Jun '11

#3154 En primer lugar no esperes grandes cambios en tu cuerpo a no ser que estes mas bien gordo. Empieza a un ritmo ligero, unos 30 minutos, 3-4 dias a la semana. Poco a poco empezaras a poder aumentar la velocidad y/o el tiempo. ¿Cuidas algo lo que comes? Yo si quisiera "ponerme en forma" me apuntaria al gimnasio

B

[Borrado] #3157 Jun '11

Bueno, hoy ha sido la semana de contacto con el gym y probando mi rutina, y he llegado a la conclusión de que hay ejercicios mas o menos recomendados pero que luego cada uno se adapta mejor a uno que a otro asi que este entenamiento es lo que he sacado en claro:

Dia A
Sentadillas en multipower (impepinable)
Press banca (impepinable)
*Remo a una mano con mancuerna: no soy powerfilter ni nada por el estilo y me veo con algo de problemas con la técnica de remo con barra, asi que he metido este.
*Press banca agarre cerrado: Este ejercicio no he notado ningun problema, pero he probado los fondos en paralelas y notaba un buen trabajo de triceps y bastante congestion en el pecho, que os parece sustituir el press por los fondos?
Cruce de poleas (impepinable)

que me decis?

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Cryoned #3158 Jun '11 Harvey Dent

#3157

El remo a una mano con mancuerna es bastante más difícil técnicamente que un remo clásico con barra aparte de bastante menos efectivo. La mayoría de la gente que lo hace tiene una técnica lamentable donde tira con todo menos con lo que debe tirar, eso sí se sienten más cómodos porque es más fácil trampear.

En los fondos en paralelas si notas el pecho mucho es lo mismo, mala técnica. Seguramente no tengas la fuerza suficiente ni en tríceps ni estabilizadores para hacer el ejercicio de forma correcta. Cámbialo por fondos entre 2 bancos con lastre en las piernas

El cruce de poleas es una payasada si ya metes press banca. En todo caso hazlo inclinado en un banco con poleas desde el suelo, pero sigue siendo ridículo que metas dos de pecho y uno de espalda cuando esta es mucho más grande.

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bienhecho #3159 Jun '11

Cada cuánto hacéis vosotros semana de descarga? Es que creo que la necesito, que llevo muuuchos meses sin hacer alguna semanita de descarga.
¿Dejáis de entrenar esa semana o entrenáis con menos volumen de trabajo y menos peso?

BTW, no sé cómo entrenar ahora en verano. Este calor es mortal, me mata... hoy me he notado bajo de fuerzas (no sé si es el calor, que necesito hacer la semana de descarga, o ambas).

B

[Borrado] #3160 Jun '11

#3158

En el remo con mancuerna mantengo la espalda recta en todo momento y me concentro muy bien en el ejercicio, desde mi punto de vista no trampeo nada, a diferencia del remo con barra, la inceria de hacer fuerza para tirar la barra hacia ati, hace que tires de espalda y prefiero hacer el otro por esto mismo.

En los fondos, cuando me cuelgo, hago fuerza con los brazos y el pecho para echar el cuerpo hacia atras y quedarme inclinado en el aire, es algo parecido a los tipos estos que hacen ejercicio con su propio cuerpo, (en vez de estar perpendicular al suelo en los fondos, me inclino haciendo fuerza como comentaba antes, y asi noto bastante trabajo del pectoral y del triceps tambien, pero mayor del primero, si quiero tirar mas de triceps me quedo perpendicular y fuera, aunque en este ultimo caso los hombros me sufren mas)

y en cuanto a lo que comentaste, este es solo el entrenamiento A, el B consta de esto:

Peso muerto 4x6-8
Dominadas 4×6-8
Press Militar Mancuernas 4×6-8
Remo al cuello agarre abierto o elevaciones laterales 4×8-10
Curl alterno con mancuernas 4×6-8

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sacohuesos #3161 Jun '11

#3160 En el remo con barra si no tiras con la espalda ... complicado!

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B

[Borrado] #3162 Jun '11

#3161
probaré el pendlay con algo menos de peso y dejando la barra en el suelo en cada rep, alomejor asi noto mejor el trabajo.

B

[Borrado] #3163 Jun '11

Me he destrozado el pie. Tengo una fascitis plantar que me está amargando la vida. El médico me manda varios meses de paro en cuanto a caminar, y me dice que si quiero hacer ejercicio que me meta en la piscina

¿Qué me recomendáis? Se nadar, claro, pero no es que haya ido a nadar en la vida. Más bien voy como todos, a chapurrear con los amigos y poco más. ¿Alguna rutina o algo? Pulmones tengo.

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mendozawsd #3164 Jun '11

#3163 Que putadón... Yo de natacion tengo poquita idea pero cuando iba con los de piraguismo el año pasado a la piscina haciamos entrenamientos piramidales. Unos 5 largos para calentar, y despues 5-10-15-20-25-20-15-10-5. Y dos o tres largos haciendo el tonto para soltar.

Cryoned #3165 Jun '11 Harvey Dent

#3163

Pues ejercicios sentado donde no fuerces el pie xD, tienes a patadas para elegir.

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B

[Borrado] #3166 Jun '11

#3165 No hablo de rehabilitación, hablo de entrenamiento aeróbico para no perder forma. Mientras no apoye el talón no tengo problema de hacer ejercicio, puedo nadar lo que quiera. Hablo de rutinas de entrenamiento.

geronimo1 #3167 Jun '11

Yo tengo un pequeño esguince en el pié que me lesioné ayer jugando al fútbol, otra excusa más para no hacer pierna

XDDDDD

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B

[Borrado] #3168 Jun '11

#3167 Pues haces ejercicios con la otra, ya tendrás tiempo para compensar.

1

Cryoned #3169 Jun '11 Harvey Dent

¿Hablas de rutinas o de aeróbico? xD

Para las rutinas ya te he dicho, ejercicios que no estés de pie a patadas. Para el aeróbico hay máquinas en las que no se usan los pies, tan solo los brazos haciendo un movimiento de pedal. En mi antiguo gimnasio las había.

B

[Borrado] #3170 Jun '11

Muscularmente voy bien, puedo hacer pesas sin apoyar mucho el talón, no tengo problema. El tema está en que hago taekwondo, y cuando vuelva en septiembre me gustaría no haber perdido pulmones, ni velocidad, ni engordar. No puedo ni correr ni elíptica ni remo ni hacer bici, solo puedo nadar. Y a eso me refiero, a rutinas para entrenar aeróbico nadando.

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Cryoned #3171 Jun '11 Harvey Dent

Pues igual que correr pero con menos distancia xD

El aeróbico se entrena por pulsaciones y tiempo, un sprint de 10 segundos es igual en pista de atletismo que en piscina, solo que en uno recorrerás 80 metros y en la otra 20.

JaViTXu_ #3172 Jun '11

#3170 Nunca te dijeron que la "resistencia" que ganas haciendo aeróbico corriendo, bici, elíptica etc... no te da más "resistencia" para taekwondo?

Lo que tú llamas tener pulmón, no es transferible de atletismo a un deporte de contacto.

Pongo una vez más la premisa fundamental; "Mejoras en lo que entrenas". Puedes tener la resistencia de un maratoniano o del mismísimo Indurain que en taekwondo, judo, boxeo... no aguantarás ni 1 asalto como se suele decir.

No trabajas el mismo tipo de esfuerzo, por lo tanto no trabajas los mismos mecanismos de obtención de energía por lo tanto no mejoras tu resistencia específica de tu deporte, pero eso sí, corriendo serás todo un animal.

Ahora bien, si me dices que es para no engordar, ahí ya cambia el tema, como bien te dicen por ahí, para no engordar te vale cualquier aeróbico que puedas meter.

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B

[Borrado] #3173 Jun '11

#3172 ¿? No te hagas pajas mentales xD. En taekwondo entreno en general todos los grupos musculares, como en muchos otros deportes. Allí la resistencia principal es la anaeróbica, y también algo de aeróbica. Este verano con la piscina puedo entrenar para mantener y fortalecer las piernas como el resto de músculos. Mis gemelos, mis cuádrices, etc se fortalecerán. Otro tema es la técnica claro, pero eso es otro tema.

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bATUSORZ #3174 Jun '11

#3170 el taekwondo es un deporte explosivo.
Si puedes hacer piscina, lo que yo haria seria un entrenamiento explosivo.
50m a tope,descansas y repites una y otra vez.

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B

[Borrado] #3175 Jun '11

#3174 Anaeróbico, quieres decir anaeróbico.

Voy a optar por aeróbico, tengo otras prioridades como no aumentar de peso ni perder resistencia ni capacidad pulmonar. En septiembre cuando vuelva a entrenar ya tendré tiempo para destrozarme de nuevo haciendo el indio en el tatami.

¿alguna página o rutina de series y distancias de natación aeróbica?

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Cryoned #3176 Jun '11 Harvey Dent

#3173

Lo que te está diciendo es que aunque tengas resistencia aeróbica no es toda igual.

Por ejemplo, un tenista, tiene un buen fondo físico, pero dentro de su resistencia aeróbica, está preparado para hacer microsprints constantes que le lleven a 160ppm y bajar las pulsaciones entre saques a 120, luego vuelta a empezar durante varias horas. En el otro lado, tenemos a un ciclista que exceptuando momentos puntuales va a llevar unas pulsaciones altas pero constantes, digamos 150 sin bajones.

Ambos van a ser capaces de correr 20 minutos o de jugar al tenis, pero a ritmos distintos, y si el ciclista intenta jugar un partido de tenis a alto nivel, por mucho fondo que posea va a terminar absolutamente reventado y el tenista en la bicicleta estará a punto de llamar a la ambulancia a la hora de empezar.

Todo es aeróbico y todo proporciona un fondo básico común, pero no se consigue la forma específica para cualquier deporte sin entrenar acorde a él.

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JaViTXu_ #3177 Jun '11

#3173 Pajas mentales te montas tú chico, que pones una tontería, te la intento corregir y vas y contestas poniendo la misma tontería con otras palabras.

Nadie te habló de grupos musculares, nadie te habló de entrenamiento de musculación. Te hablo de capacidades, sistemas de obtención de energía, especificidad...

Y en #3175 vuelves a poner que entrenarás aeróbico para no perder resistencia ni capacidad pulmonar. Si entrenas en piscina tu capacidad pulmonar y resistencia mejorarán, pero para nadar. Cuando llegues a taekwondo en septiembre estarás igual de bajo de resistencia que si no hubieras nadado.

A ver si ahora que te lo explica Cryoned lo entiendes.

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Xav0 #3178 Jun '11

#3177 Mamona, sigo esperando esa rutina con trabajo piramidal

B

[Borrado] #3179 Jun '11

#3176 #3177 A ver me estáis hablando de ciertas cosas que no busco ahora mismo, porque estoy de descanso y vacaciones, tengo que descansar porque estoy bastante sobrecargado (la fascitis me viene de eso).

Por otra parte, os estoy hablando de trabajo base, no entrenamiento específico. Cualquier luchador primero corre y luego entrena. Todos. Tienes que crear pulmones (como se dice de toda la vida, es decir, aumentar tu capacidad pulmonar) a base de ejercicios aeróbicos cualesquiera, como natación, correr, bici... Y a partir de ahí vienen entrenamientos específicos como bien comentáis. Yo os hablo de una base que se da en practicamente todos los deportes, nada más. Lo único que quiero es no perderla para que cuando llegue en septiembre no me falte el aire, nada más.

Y respecto a lo del trabajo específico que comentais, siento diferir. Es correcto esa cuestión, pero no tan absolutista. Por ejemplo yo solo con entrenar taekwondo soy capaz de andar dos horas jugando a futbol sala, o correr 10 kilometros en menos de una hora. Aunque está claro que en otros me costaría más. Lo que digo es que ciertos trabajos a veces son sustitutivos en cierta medida, sobretodo si estás lesionado.

En cuanto a rutinas encuentro de todo:

Calentamiento: 200 mts pecho
Fase 1: 200 mts croll
Fase 2: 200 mts espalda
Fase 3: 100 mts croll
Fase 4: 100 mts mariposa
Fase 5: 100 mts pecho invertido
Fase 6: 100 mts pecho

250 m de Crawl
5 minutos de descanso ( buzos )
150 m Dorso
50 m patada de Crawl con tabla
3 minutos descanso ( buzos )
50 m patada de Dorso con tabla

Y lo mejor:

http://www.i-natacion.com/articulos/entrenamiento/aerobico.html

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Johnata #3180 Jun '11

Ya no siento nada de nada haciendo remo sentado(maquina), sera la técnica?¿?

aunque si fuera eso, tampoco hubiera sentido nada cuando empece hacerlo, y era todo lo contrario, unos de mis ejercicios favoritos para espalda, el problema viene desde que deje de hacerlo hace 3 meses y ahora he vuelto a ponerlo en mi rutina, no siento nada de nada, solo el antebrazo cargado...

Algún consejo?

pd #3179 os estáis complicando la vida no? tú quieres es hacer "algo" para no estar parado en tus circunstancias y no perder fondo(CP, en general), y ellos lo que te dicen es que por mucho que hagas ese "algo", no te servirá para tu actividad especifica (taekwondo)

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