Sí.
#5729 Yo te diría que fueras alternando con otros ejercicios para que no te murieses del asco.
En piernas podrías alternar el curl de piernas con lunges, en pecho alternar el press con inclinado, las dominadas con peso muerto, el día de hombros meter alguna vez un remo al mentón. Respetando los principios de la rutina meter algunas ejercicios para añadir variedad, incluso cambiar las barras por mancuernas o meter alguna vez unilaterales. Mi opinión ._.
#5713 En la rutina de #5706 hasta que punto ves beneficioso, rentable el combinar series de hipertrofia con un número de repeticiones que nos haría irnos a fuerza resistencia? Verías mejor dividir en por ejemplo:
1x 10 Press
1x10 Jalón
1x8 Press
1x8 Jalón
1x6 Press
1x6 Jalón
1x6 + 1x6 Press + Jalón
De todas formas yo soy más partidario de empezar con las series más pesadas y luego ir incrementando repeticiones bajando algo el peso.
Son dudas e ideas que tengo y me gustaría conocer tu opinión y el porqué de esas cosillas.
Gracias de antemano 
#5732 Todos los que voy a hacer los haré con mancuernas porque voy solo y paso de andar pidiendo ayuda cuando vaya por el final de la rutina jaja. Lo de alternar ejercicios lo veo bien, quiero hacerme una rutina que no me aburra (:
así que tal?
PIERNAS
Sentadillas 2×10
curl de piernas 1×10
Pecho
Press.B plano mancuernas 2×10
Fondos 1×10
Espalda
Dominadas 2×10
Remo con mancuerna 2×10
Hombro
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Remo al mentón 1x10
Yo lo veo poco trabajo, ya que en una weider normal por ejemplo un día de pecho + biceps hago unos 7 ejercicios entre todo a 4 series cada uno, no serán muy pocos éstos o una HST es así y al final no podré ni por mi mismo? xDD
Y otra duda, para calcular mis máximos tengo pensado ir mañana, sólo me dedico a ir ejercicio por ejercicio a ver cuánto tiro máx por ejemplo a 15 reps? voy a parecer retard
#5733 Si ya conoces tu 10RM o algún RM, te puedes venir aqui http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html y calcular aproximadamente los demás RM. Pero ya te digo, para hacerlo deberías tener claro algún RM con el que poder trabajar.
Como ya habrás leido en la página de HST, al final de la semana habrás hecho 9 series para pecho, 9 para piernas, 12 para espalda y 9 para deltoides lo cual es bastante como volumen de entrenamiento.
de algún ejercicio ya lo tengo calculado pero de otros nada xD, nada mañana calcularé el resto.
Y para dominadas, por ejemplo que las hago asistidas algunas y acabo haciéndolas con mi peso sólo, qué hago luego, me lastro? puedo meter polea al pecho con agarre estrecho algún día como "sustituto de dominadas", peso muerto no lo voy a hacer ya que no tengo técnica para ello y se que si lo hago me quedo sin espalda xD. Gracias falkom (:
#5732 ¿Quieres ir haciendo 1 serie de un ejercicio y luego otra serie de otro para luego volver al primero?
A mí eso me parece un poco una tontería, o trabajas en superserie, con lo cual haces los 2 ejercicios sin descanso por medio y eso sería 1 serie, o trabajas por ejercicios, X series de un ejercicio con recuperación entre series y luego pasas al siguiente.
Hacer 10 repeticiones de jalones, 10 repeticiones de press banca, 10 repeticiones de jalones, 10 repeticiones de press banca... etc me parece un tanto absurdo.
Respecto a tu pregunta, no entiendo a qué le llamas fuerza-resistencia ni de qué rango de repeticiones me hablas.
Digamos que a grandes rasgos tienes varias formas de trabajar hipertrofia dentro de un ejercicio.
1.- Coges un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones y haces las 4 series con ese peso jugando al fallo. Con lo cual y como es normal la primera serie llegarás a 10 pero en la segunda te quedarás por debajo y así sucesivamente, lo cual lo convertiría en un 10 - 8 - 8 - 6 por ejemplo. CON EL MISMO PESO.
2.- Coges tu 10RM por ejemplo y haces series de 6 repeticiones, con lo cual estás trabajando por debajo de tu máximo y no vas al fallo, el peso es más manejable y encaras el entrenamiento a potencia y puedes ganar en intensidad disminuyendo el tiempo de recuperación porque al no ir al fallo y ser sólo 6 repeticiones das recuperado en menos de 1 minuto.
3.- Series ascendentes en peso. Vas subiendo de peso en cada serie y bajando el número de repeticiones.
4.- Series descendentes en peso. Vas bajando de peso en cada serie y aumentando el número de repeticiones.
5.- Series piramidales.
Yo me quedo con el segundo. Todo ventajas, me pongo más peso, no me rayo haciendo 10 repeticiones (hace tiempo que no trabajo a tantas), hago mini-descansos porque doy recuperado antes con lo cual gano en intensidad y encima tiro el peso de forma potente.
Ahora, la gente que va cambiando de peso entre series no lo entiendo del todo, yo no soy partidario de ir manejando un peso diferente por serie EN HIPERTROFIA. En fuerza es bueno ir variando el número de repeticiones y por consiguiente el peso, las recuperaciones son totales.
En hipertrofia no me gustan los sistemas piramidales que van jugando con el peso/número de repeticiones.
#5736 Me refiero a que según la carga y el número de repeticiones estarás trabajando una cosa u otra, ya sea Fuerza máxima, Hipertrofia o Resistencia. Potencia casi nos centramos más en la velocidad de la concéntrica que en lo otro. Por eso, te preguntaba si al hacer las primeras 10 (rangos de hipertrofia) + las otras 10 (rango de hipertrofia, no pasaríamos a también actuar en rangos de fuerza resistencia (+15 repeticiones), aunque aque los %RM se ajusten prácticamente a hipertrofia en ambos ejercicios.
En tu caso 2, no podrías trabajar igual para las 10 repeticiones? Es decir, añadirle esa velocidad a la concéntrica con tu 10RM sin necesidad de bajar a 6 repeticiones. Es que me extraña porque nunca había leido eso para hipertrofia, es simple curiosidad.
Gracias!
#5738 Si, exacto, es eso. Si puedes leer lo que edité, por favor 
#5737 Lo siento pero sigo sin entenderte. ¿Me hablas de una superserie?
¿Me preguntas que si haciendo un 10+10 = 20 repeticiones no estaríamos trabajando resistencia? ¿Es eso?
Pero antes de nada aclaremos una cosa. El término fuerza-resistencia está mal utilizado, no es correcto, ya se que seguramente lo hayas leído por ahí y sale en libros y bla bla bla...
Entiendo que fuerza máxima se trabaja a repeticiones bajas, hipertrofia tiene su rango también, pero no hay un rango para trabajar la resistencia.
¿Por qué? Ya lo había explicado alguna vez.
El fallo radica en que identificáis la RESISTENCIA A LA FUERZA, que es de lo que aquí hablamos, con la resistencia como capacidad, aeróbica y anaeróbica.
Por lo tanto llegáis a la conclusión de que si resistencia es aguantar mucho corriendo, tener resistencia en pesas es hacer muchas repeticiones, lo cual no es así.
Aquí volvemos a tocar el tema de "MEJORAS LO QUE ENTRENAS", con mucho cuidado para que no se lleve a extremos como en el pasado.
La RESISTENCIA A LA FUERZA consiste en aguantar más y mejor un tipo de esfuerzo muscular relacionado con la fuerza.
Entonces, si entrenas a 15 repeticiones, ¿vas a ser más resistente cuando hagas fuerza máxima a 3? NO
Por lo cual podemos llegar a la conclusión de que la resistencia a la fuerza no la vamos a trabajar por separado como hacemos con HIPERTROFIA / FUERZA MÁXIMA, si no que la vamos a trabajar de manera colateral, según lo que estemos trabajando.
Si trabajamos hipertrofia en un rango de 8 - 10 repeticiones, estamos trabajando la resistencia a la fuerza en ese rango. Cada vez recuperas en menos tiempo, cada vez te encuentras mejor en ese rango de repeticiones.
Una persona NO entrenada, llega al press banca, se pone un peso y es muy común que haga por ejemplo 8 repeticiones con la punta del nabo y luego de repente en la novena falle estrepitosamente. ¿Por qué? Porque le falta resistencia.
¿Puede con el peso con el que está haciendo 8 repeticiones fácil? Sí, lo que no puede es mantener su fuerza al cabo de 8 repeticiones.
Cuando llevas un tiempo entrenando, eres capaz de hacer de una serie de 8 repeticiones, casi todas o incluso todas que parece que vas a fallar pero la tiras. ¿Por qué? ¿Por que eres más fuerte? No, si sólo fueras más fuerte tirarías más peso durante 8 repeticiones y fallarías en la novena de repente. Eres más resistente, con lo cual das forzado más.
Por esto cuando después de unos meses de hipertrofia llegamos a fuerza máxima nos cuesta tanto después de un par de series de 3 repeticiones hacer una 4ª serie, no porque tiremos con más peso, si no porque no tenemos resistencia a esfuerzos de FUERZA MÁXIMA. Mientras entrenamos fuerza máxima mejoramos nuestros niveles de fuerza y a la vez cogemos resistencia a dichos esfuerzos.
Y por eso es usual que después de un período de fuerza máxima cuando vuelves a hipertrofia, en la primera serie te veas como un animal y te puedas poner a lo mejor 5 kg más que antes de la fase de fuerza máxima pero en la segunda serie no das mantenido el nivel e incluso si vas a 4 series puede que tengas que acabar bajándote el peso por debajo incluso de lo que tirabas antes del ciclo de fuerza.
¿Por qué si estoy más fuerte? Porque perdiste resistencia al estar entrenando otro tipo de esfuerzo y con recuperaciones completas. Con lo cual vuelves al período de adaptación a la hipertrofia y cuando recuperes la resistencia específica que perdiste serás capaz de manejar ese peso que incrementaste a lo largo de todas las series.
¿Me he explicado bien?
Por lo tanto el término fuerza-resistencia queda desechado.
#5737 Te contesto rápido. En una superserie trabajamos 2 ejercicios seguidos sin descanso pero de músculos antagonistas. Por ejemplo press banca + remo = Pecho + espalda
Por lo tanto tú puedes trabajar a tope el pecho y luego hacer el remo a tope porque realmente no tocaste los músculos que intervienen directamente en el siguiente ejercicio. Podrías hacer la superserie a 6 repeticiones con tu 10RM en pecho y luego 6 repeticiones con tu 10RM en remo. Con lo cual aunque todo sume muchas repeticiones, no corresponden al mismo ejercicio/cadena muscular.
Lo otro. Si trabajas con tu 10RM a 10 repeticiones no mueves el peso igual que si trabajas a 6 repeticiones. La velocidad va bajando de la primera a la última, si en mi caso hago 4 repeticiones menos que tú, voy mucho más fresco y estaré mucho más fresco para la siguiente serie. ¿Me explico?
#5738 Una última cosa para eso que has puesto de las superseries, según el mecanismo de Cocontracción, algo 'fatigado' si que tienes que llegar al segundo ejercicio siendo un músculo antagonista, por lo que tampoco irías como una rosa.
Había empezado a leerme el libro de Periodización del Entrenamiento Deportivo de Tudor O. Bompa, y ahora tengo un semicacao cada vez que leo Resistencia aunque si es verdad que él utiliza el término resistencia muscular.
Me he leído el ladrillo.
Simplemente lo resumiría en que son cosas de "enzimas" xD
Si entrenas fuerza máxima a la larga aumentas las repeticiones con "X" peso.
Si entrenas fuerza-resistencia (aka >12 repeticiones) también aumentas la fuerza.
La cuestión es:
- que lo primero no es lo más adecuado enzimáticamente.
- que lo segundo no es lo mejor neuromuscularmente.
Pero a mí me gusta el término fuerza - resistencia :c
#5742 No, no es eso a lo que yo me refiero y tampoco estoy muy de acuerdo.
Si entrenas fuerza máxima aumentas tus niveles de fuerza, no las repeticiones con "X" peso, aumentas tu fuerza y punto.
Si entrenas a más de 12 repeticiones (el término fuerza-resistencia no es coherente) no estás aumentando tu fuerza. Puede que llegues a conseguir hacer 15 repeticiones con 70kg en vez de 60, puede que vayas más fresco al hacer las 15 repeticiones, pero NO ESTÁS MÁS FUERTE.
- fuerte = 1RM más alto.
Resistencia a la fuerza NO ES lo mismo que fuerza-resistencia, que es un término que todavía no acabo de comprender y que decís se trabaja en rangos de >12 repeticiones.
La diferencia es el objetivo.
Entrenando en rangos de 3 a 5 repeticiones.
- Aumentas tu fuerza máxima.
- Mejoras tu resistencia a la fuerza máxima.
Entrenando en rangos de 6 a 12 repeticiones.
- Consigues hipertrofia.
- Puedes mejorar en fuerza máxima aunque no es el objetivo de tu entrenamiento
- Mejoras tu resistencia a los rangos de hipertrofia.
Entrenando a más de 12 repeticiones.
- Mejoras tu resistencia en ese rango de repeticiones
- Punto final.
¿Le queréis llamar fuerza-resistencia a entrenar a 20 repeticiones? Vosotros sabréis.
¿La manera de mejorar vuestra resistencia es entrenar por encima de las 12 repeticiones? No, para nada.
¿De qué vale entrenar a más de 12 repeticiones entonces? A bote pronto diría que o entrenas específicamente para un deporte como crossfit o lo que buscas es ser más resistente en un determinado movimiento a repeticiones altas (por ejemplo un boxeador tiene que dar muchos puñetazos y mantener su fuerza en ellos, tiene que ser resistente a altas repeticiones de ese movimiento). Pero no creo que sea un buen sistema entrenar eso mediante las pesas.
Es que me das a entender que si el día 1 de enero me consigo hacer 20 fondos seguidos, y el día 1 de marzo consigo hacerme 30 fondos seguidos ( todos los entrenos por encima de series de 15 repeticiones ), consideras que mi 1RM en fondos no habrá subido?
Yo creo que sí.
Y ahora pongamos otro ejemplo.
Día 1 de enero del siguiente año, te haces un test con press de banca con 60 kg y te sacas 20 repeticiones.
Al año siguiente, tras todo un año entrenando fuerza, crees que no sacaría más de 20 repeticiones con 60 kg?
Yo creo que sí.
Y si no, no te entiendo xD
De todas formas veo insulsa esta disquisición... cada uno sabe qué quiere mejorar y cómo se puede mejorar y si no que pregunte xD
#5743
me encantan los tochacos de info que metes enserio xd.
A mí personalmente me gustan bastante las superseries y me gustaría elaborar un entrenamiento a 3 o 4 dias dias por semana (quizás 3 ya que puedo entrenar de lunes a jueves y lo mismo entrenar los 4 dias juntos es demasiada tela), empezaré seguramente en enero ya que ahora no puedo hacer absolutamente nada..
He pensado en una torso/pierna + full body si voy a 3 dias, o torso/pierna con dias ligeros y pesados si voy a 4 dias. El rango de reps que me gusta trabajar esta en torno a las 5-10 reps, quizás podria jugar un poco de un dia ir a 6-8 por ejemplo, otro dia 5x5, no se.. y en cuanto ejercicios, pues principalmente los básicos, a poder ser estos:
voy a elaborar unos cuanto entenamientos y demas fijándome un poco en #5706 y los postearé mas tarde, pero me gustaría que me echárais una mano
#5745 Hola, por lo poco que se que todavía soy muy N00b y siempre teniendo en cuenta lo que a mí me funciona (lo mismo tú recuperas más rápido)
Para entrenar de lunes a jueves 3 días no te recomiendo mi rutina porque no vas a descansar suficiente, es importante dejar al menos 1 día de descanso entre cada una o hacer una torso pierna pura para que el día de pierna no hagas nada de torso, me explico:
El día de torso haces pecho y el de pierna hombro y al día siguiente pecho otra vez. En los ejercicios de pecho interviene el hombro por lo que si entrenas tres días seguidos no llegas a recuperar bien pero ya te digo que es lo que he ido viendo yo
si mas o menos he pensado lo mismo, básicamente creo que lo mejor sería asi:
L - Torso, M - Pierna, J - Fulll body
quizás el lunes sea el mejor día para incluir las superseries, y el jueves hacer por ejemplo 5x5, no se.. aun estoy pensando en como iran los ejercicios y tal, si se os ocurre algo bombardearme a ideas :/
#5747 El problema de hacer todo el torso junto es que ya tienes que meter mínimo press militar de algún tipo mas luego las superseries y vas a acabar bastante petado (también depende mucho de tu resistencia y tal pero hombro, pecho, espalda con superserie es tela XD) Yo haría press militar suelto y luego un par de superseries pecho-dorsal si las quieres meter sí o sí. También podrías ir rotando el primer ejercicio de forma que cada semana enfatices más ese primer grupo (un lunes empezar con militar, al siguiente con pecho, etc)
De fullbody si que no tengo ni idea porque aún no he hecho ninguna.
edit:
he estado dandole vueltas y lo mismo la mejor posibilidad para entrenos de lunes - martes y jueves es una weider.. me jode xk son aburridas pero bueno, podría hacer algo como incluir algunos ejercicios pliometricos, superseries y no se me ocurre nada mas :S
#5749 También depende mucho del tiempo que lleves entrenando y lo que quieras conseguir. Si sólo tienes un día para torso yo no haría elevaciones laterales, por ejemplo, para hombro sólo press militar. También quitaría el curl ez. Yo a veces hago una superserie de Fondos en paralelas y el ejercicio este que es como dominadas pero con el agarre como los fondos (no sé si me explico) que trabaja biceps pero también dorsal. Creo que si vas a trabajar tan pocos días debes hacer todos los ejercicios multiarticulares para aprovecharlo mejor
Pregunta tonta:
- Haciendo un entrenamiento en el que digamos, tiras cada ejercicio 4 series y haces con bastante peso 6-8 repeticiones y acto seguido con menos de la mitad de ese peso completas la serie hasta el fallo... ¿que se supone que estás entrenando (definición, volumen, no vale para nada...)??
Bueno he estado mirando entrenamientos y este me ha gustado bastante, a la vez que ha recibido buenas críticas desde aqui http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/02/rutina-torso-piernas-para-hipertrofia-y.html
pero si no voy a poder entrenar 4 dias en semana, he pensado esto para 3 dias (Lunes, martes y jueves)
que decis?
Una preguntita, voy al gimnasio 5 veces a la semana pero tengo una rutina weider de 4 días, que haríais el quinto? Por ahora lo que hago es repetir uno de los días.
yo sigo meditando el tema de la rutina, incluso si ir al gym o q, xk de tiempo ando fatal.. llego a casa sobre las 8, tengo que hacerme la cena, suelo terminar a las 10, y como mucho a las 12 tengo que sobar xk al dia siguiente sino estoy pegado y no duermo apenas.. no se si merecerá la pena apuntarme al gym con tan poco tiempo de margen, xk veo que aunque me apunte, descansar no voy a poder hacerlo como dios manda, ni las comidas ni nada... asco de vida, no se que coño hacer 
Haz rutinas en casa de 30 minutos o menos pero que sean de alta intensidad.
Mezcla sentadillas, flexiones con palmada ... algo es algo xD
Yo ahora que estoy con exámenes nada de nada, porque los tengo "pegaos" pero en cuanto los tenga algo más separados haré ese tipo de cosas xd
Además... que ya se está empezando a asomar el flotador :c
