#3420 el remo gironda me parece un ejercicio top
las dominadas por ejemplo me encantan y no dejo de lado los jalones
tambien remo con mancuerna/barra y a veces tambien meto algun pullover en polea, me gusta mucho el aislamiento de este ejercicio
#3418 Vale, que te parece la de 5x5.com?
ABA BAB
5x5 SENTADILLA
5x5 PRESS BANCA
5x5 REMO CON BARRA
5x5 SENTADILLA
5x5 PRESS MILITAR
5x1 PESO MUERTO
Hace años que no piso el gimnasio y mi condición física es lamentable 183m 84kg torso y brazos delgados piernas y culo grandes.
La idea es hacer esto 12 semanas y luego pasar a un torso pierna. Como lo ves bro? Algún ejercicio auxiliar? HIT 15 min al acabar?
En septiembre me apunto sí o si, ahora a correr estos dos meses y mejorar el sistema cardio. Tengo 30 años
#3422 Yo personalmente soy mas de otro tipo de rutinas, te diria que pruebes y vayas viendo que te gusta y te funciona a ti, al final se limita a hacer lo que te vaya bien a ti, ser constante y progresar.
#3423 En día A meter curl barra bíceps y en día B uno para tríceps? Los dips creo que no los aguantare, cuál me recomiendas?
Otra cosa, el ir subiendo peso lo hago cada sesión o cada semana? Entiendo que cada sesión!
#3424 Cuando entrenaba hace años, empecé por circuito y luego weider, pero pienso que para esculpir una roca, primero tienes que tener una roca bien grande, así que esta vez lo haré así: FUERZA - VOLUMEN - DEFINICIÓN
#3425 Si esta claro, la cosa es progresar, pero vaya, que puedes tambien meter weider con basicos progresando en ellos, o lo que quieras xD
Estaria bien hacer push pull legs 5 dias para defi?adaptando series claro al volumen de entrenamiento.
Es que ya hice bastante torso pierna y quiero variar...
O que os pareceria:
Lunes: Pecho/trceps
Martes: Espalda/biceps
Miercoles: Hombro/Pierna
Viernes: Torso
Sabado: Pierna
#3428 Dame 5min.
Lo primero que tienes que hacer es una fase de adaptación anatómica. Las dos primeras semanas tiraría por algo así:
Haces esto 2-3 semanas y tu cuerpo se irá adaptando a los ejercicios etc. Las primeras adaptaciones siempre suelen ser neuronales. Procura quedarte bastante antes del fallo. La rutina es más cansadita de lo que parece porque prácticamente todos los ejercicios te dejan bastante frito el SNC pero la intención es esa precisamente.
http://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/51#1509
Luego tiraría por una de esas dos, la que más te mole.
Yo soy partidario de primero rajar hasta ver abs y luego ir subiendo de manera más o menos controlada haciendo minicuts durante un volumen ligero pero eso ya a tu gusto lo que quieras hacer, otros entrenadores son más del rollo de simplemente crear una base al principio y luego ya se verá.
Press banca plano 5×5.
Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
Dominadas agarre prono 5×5.
Sentadillas 5×5.
Dominadas agarre supino 3×8.
Día 2 – Miércoles.
Sentadillas 5×5.
Remo 45 con barra 5×5.
Press militar de pie 5×5.
Press banca con agarre estrecho 3×8.Día 3 – Viernes.
Peso muerto 5×5.
Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
Zancadas 3×8.
Gemelo con mancuerna 3x10De cara a futbol americano, creo que esta seria la mejor rutina,solo busco basicamente fuerza/potencia, creo que estarian todos los basicos, faltarian accesorios que serian los tipicos de biceps con mancuerna,press frances etc..
Me interesa sobre todo la opinion de #3431 que esta absolutamente en todas el tio xD
#3432 Craso error puesto que realmente el 5x5 con peso lineal es algo incluso más orientado a ganancia muscular que a otra cosa.
Haz una torso pierna de 4 días y haz lunes-martes fuerza y miércoles-jueves potencia.
La potencia se trabaja más o menos con un 60-65% del RM haciendo 6x3 por ejemplo (series cortas donde la barra pille mucha velocidad).
#3433 Okey,ahora mismo miro rutinas de torso-pierna, adapto series/repes y lo pongo por estos lares para ver si esta todo correcto.
thx RSN
PIERNA FUERZA
• Sentadilla 5 series de 5 repeticiones
• Peso Muerto 5 series de 5 repeticiones
• Curl Femoral 5 series de 5 repeticiones
• Curlo con mancuerna Gemelo 5×5
TORSO POTENCIA
• Press Inclinado 6 series de 3 repeticiones
• Remo con Barra 6 series de 3 repeticiones
• Press Declinado 6 series de 3 repeticiones
• Chin-Ups 6 series de 3 repeticiones
• Facepulls 6 series de 3 repeticiones
• Curl de bíceps 6 series 3 repeticiones
• Press frances 6 series de 3 repeticiones
PIERNA POTENCIA
• Sentadilla 6 series de 3 repeticiones
• Peso Muerto Piernas rígidas 6 series de 3 repeticiones
• Curl de gemelo 6 series de 3 repeticiones
• Zancadas 3 series 6 pasos por pierna
• Leg Curl 3 series de 6 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 3 series de 6 repeticiones
Esta rutina quitando un par de modificaciones es identica a la de powerexplosive de su WEB ,faltaria lumbares y zona abdominal,estiramientos y lo tipico.
No me parece que tenga mucho volumen,sera facil de llevar con el futbol americano, que piensas RSN? esta bien para tirar 2-3 meses?
#3433 Los mayores picos de potencia son al 80% del RM. 65% sería más bien fuerza-velocidad creo recordar no?
#3436 Entre el 65 y 75% del RM es más o menos donde considero que se trabaja bien. Los mayores picos también crean mayor fatiga al SNC y la recuperación se compromete.
Como ejemplo, en la PHAT se trabaja con esto: 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max Lo que realmente sería incluso menos de lo que estoy diciendo. Desde mi punto de vista trabajar la potencia implica que el gesto pueda realizarse muy rápido y eso, que la barra tenga velocidad.
#3437 Hombre tiene sentido que si entrenas al 80% desarrolles más potencia pero tengas que limitar el entreno de alguna forma. Pero no sé 60% se me hace poco en mi cabeza. A ver si cuando acabe todo encuentro algún estudio interesante del trabajo a distintos %. Porque imagino que debe haber algún punto entre 60 y el 80 que sea más que óptimo.
De todas formas, el entreno de fuerza-velocidad es igualmente ventajoso. Mientras se le meta velocidad a los movimientos y esté resistido. Pero por afinar.
Que os parece que haga esto para definicion?
L-Push-Hiit
M-Pull-LISS
X-Legs-
V-Torso-Hiit
S-Pierna(muy light)+piscina
Alguno tiene algo parecido o aunque sea PPLPP con pierna frec 1?Me estoy rayando buscando una rutina asi(con los basicos a fuerza,un 3x5 o parecido)pero no controlo mucho para meterle el volumen justo para definir.
Alguno me echa una mano?
Una dudilla compañeros:
Llevo un par de semanas haciendo una rutina 5x5 en basicos (DL,PB,SQ) y un par de accesorios (Dominadas, Remos, Militar...) Voy 3 dias a la semana, y suelo ir un 4º dia para hacer algo más especifico de brazo/hombro. A parte, salgo otros 3 dias en semana a correr.
El correr choca con el descanso necesario para crecer? Deberia correr el dia que entreno en vez de separarlo, para meter un par de dias semanales de descanso total?
La gente que compite en men's physique entrena de alguna forma específica para esa categoria?
Ese seria mi cuerpo ideal y aun que estoy muy muy lejos me gustaría entrenar de cara a ese cuerpo.
#3444 Hombro y espalda en frecuencia 2 (se puede hacer hombro y espalda el mismo día sin problema xd). Lo demás los dejas en f1.
Evitar en cierta medida la hipertrofia en la zona lumbar etc. Lo que se trata como dice quickkk es que destaquen los hombros y la espalda sobre los demás grupos (el contorno del cuerpo, los gemelos también suelen dar cierta armonía).
#3448 Conozco muchos naturales que están fuertes haciendo f1. Mientras sean f1 con cabeza y progresando en cargas semana a semana, fácilmente.
f2 es mejor a mi forma de verlo igualmente.
