#10109 Ensayo y error, si te gusta y motiva adelante, prueba y si no empiezas a ver resultados, entonces cambiala.
Cada persona es un mundo, lo que le sirva a X o diga X no tiene el porqué servirte a ti.
#10110 Yo haría RPE 8 en todas sí o sí, aunque para ello tenga que disminuir repeticiones.
Si la rutina está planificada por repeticiones, entonces intentas hacer todas las series con el mismo numero de repes aunque el RPE varíe.
Si la rutina está planificada por RPE, entonces intentas hacer todas las series con el mismo RPE aunque las repeticiones varíen. (Este sería tu caso)
#10105 No existe rango de fuerza o hipertrofia, pero sí, de 6 a 12 repes se suele entrenar hipertofria porque se suele optimizar más en la mayoría de los casos (el metodo bilbo es fuerza a +20 repes, y parece que funciona), pero obviamente 6reps está mas cercano a """fuerza""" que 8. No creo que haya problema en bajar a 6 repes, pero no se si sería lo más optimo, ya que tú estás acostumbrado a 8, y te interesa bajar o aumentar volumen de forma consciente. Es decir, imaginemos que llevas 3 meses trabajando a 8 repes. En 8 repes eres consciente del esfuerzo percibido, incluso en la primera repetición ya sabes si x día estás mejor y vas a ir sobrado, o si vas a ir muy justo. Sabes de que forma progresas normalmente (aunque ahora estes estancado), sabes el peso en el que te has estancado, el peso que te resulta facil, si estás en RIR 0, RIR 1, RIR 2... En resumen: lo sabes todo sobre entrenar x ejercicio a 8 repes. Y te propones hacer una descarga porque te has estancado, y bajas a 6 repeticiones. Vale, y qué peso debes levantar a 6 reps? Estas cerca del fallo o no? Cual es el esfuerzo percibido? Cuanto has de descansar entre series? En resumen: no sabes nada de entrenar x ejercicio a 6 reps. Por eso digo, ya que estas intentado optimizar tu entreno para pasar un estancamiento, intenta hacerlo de la forma mas consciente.
En cuanto al tema del peso que levantas. No debe diferir tanto entre la primera y la ultima serie. En hipertrofia es algo menos relevante, ya que si buscas "quemazon" y agotar al musculo, es normal que repeticiones y pesos varien. Pero ten en cuenta, que si en la 4 serie eres capaz de hacer 8reps con 40kg, y en la primera serie has hecho 8reps con 32, la primera serie ha sido "calentamiento", es decir, no contaría como efectiva. En hipertrofia te recomiendo que hagas un RIR 0 o RIR 2 como mucho. Y que las series que hagas sean efectivas. (Si no entiendes mucho esto pregunta y te explico, pero no quiero ser muy pesado (sé que lo soy xDDDD)
En Hipertrofia RIR 0 osea al fallo, pues no es lo más óptimo , que se deje 2 o 3 en la recámara.
Que vengo de un campus con Powerexplosive y amo a todo el mundo y me lo ha dicho
#10115 RIR 0 no es ir al fallo. Fallo es que intentas hacer la repe y no puedes. RIR 0 es que en la siguiente intentarías hacer la repe y no podrías. Y sí, powerexplosive siempre dice que al fallo no, pero le he escuchado decir que quedarse a lo anterior del fallo (RIR 0) está bien. Siempre que no falles todo ok. Pero también te digo que el fallo en ocasiones muy puntuales puede ser positivo. Al menos, a nivel mental, a mi me encanta la sensación de en la ult rep, de la ult serie, del ult ejercicio llegar al fallo. Y si me recupero para el prox dia todo ok. También sirve para ver la progresión, aprender a identificar el RIR y el RPE si eres novato o comienzas en un ejercicio nuevo, y antes de una descarga para quemar al musculo antes de "recuperarlo" (esto ultimo es muy old school y nunca he visto estudios, pero sentido tiene)
#10118 Claro que es lo mismo, pero mas especificado. El fallo mecanico es un tipo de fallo muscular.
Creo que te estas liando entre fallo tecnico y fallo mecanico.
Pero aun así, siempre que se habla de RIR se habla de fallo tecnico, ya que no tiene sentido sacrificar la tecnica, o al menos, en el 99% de los casos.
Esta claro que si te dicen que hagas un curl de biceps RIR 1, no se refieren a que arquees la espalda, te balancees, tires con los isquios, cuadriceps, espalda y pulmones, pero te dejes 1 en la recamara.
Es obvio que se refiere a que con la tecnica correcta te dejes una.
#10119 fallo técnico quería decir , entonces un RIR cero no es llegar al fallo, si se supone que no puedes hacer una repe más, hay cero en la recámara no es lo mismo que llegar al fallo?
Me estoy liando yo solo
Entiendo cómo fallo esa última repetición pero sin ayudas ni hostias
#10120 Entiendo tu confusión, pero lo vas a entender seguro.
Fallo: haces toda la fuerza del mundo y no consigues completar la repetición. Te quedas a medias pir no poder más. NO HAS PODIDO COMPLETAR LA REP.
RIR 0: como sabes que en la siguiente vas a llegar al fallo, no haces nada más. SÍ HAS PODIDO COMPLETAR LA REP. Es decir, en RIR 0 no llegas al fallo porque has podido completar la ultima repetición, pero tampoco te dejas una repetición en recámara, ya que la siguiente no podrias hacerla, fallarias.
P.ejemplo: puedes hacer 10reps, pero la 11 no puedes hacerla.
RIR 1: 9 reps, ya que podrías hacer 1 rep más (la 10)
RIR 0: 10 reps, no fallas pero no podrías hacer ninguna repetición más.
Fallo: "11reps", no completas la repetición n°11 porque fallas, te quedas a medias
Alguna recomendación?
Tenía pensado hacer 4 semanas y 1 de descarga.
Las repeticiones posiblemente altas en depende que ejercicio... Y sobre el peso tengo algunos anotados pero supongo que serán lineales.
Aclarar que estoy bastante verde.
1a y 2a imgn estan al revés.
#10101 Cuando dices "estancar" ¿Te refieres a no poder añadir más peso en los ejercicios?
Llevo 2 meses con una rutina full body y siento que puedo seguir añadiendo peso si me lo curro. Quizá sea un buen indicador para saber cuándo cambiar.
#10124 Tienes ahí 3 ejercicios que Jeff Cavaliere insiste en evitar, y a mi parecer este tío sabe de lo que habla. Después de cada ejercicio te propone uno alternativo.
Fuera coñas, yo le haría caso al tito Jeff Cavaliere, no digo que sea la panacea pero desde que le hecho un vistazo a su canal de vez en cuando he logrado salir del estancamiento en el que estaba, y algunos ejercicios de los que recomienda, que a primera vista parecen rarunos que te cagas, son bastante buenos
Hola quería dejaros mi rutina de entrenamiento para que me digáis que tal la veis.
-Lunes: Pecho-Bíceps.
Press banca Inclinado 4X10
Press banca base 4X10
Press Declinado 4X10
Aperturas 4X10
Curl Martillo con mancuernas elevando los 2 antebrazos a la vez para no permitir descanso 4x10
Curl en barra normal 4x10
Curl en barra Z 4X10
-Martes: Pierna (push)
Prensa 4X10
Sentadillas4X10
Elevaciones de Piernas 4X10
Pantorrilla en prensa 4X10
-Miércoles: Espalda-Triceps (Meto ejercicios en los que también puedo trabajar el bíceps como la dominada o el remo)
Dominada supina 4Xfallo
Jalon al pecho 4X10
Remo agarre supino en polea 4x10
Remo con agarre base 4X10
Extensión de tríceps 4X10
Press Frances con barra normal 4X1O
Extensión de codo con mancuerna 4X10
-Jueves: Pierna (pull) Vuelvo a repetir ejercicio de gemelos
Curl femoral acostado 4X10
Peso Muerto Rumano 4X10
Elevación de talon 4X10
-Viernes: Hombro-Trapecio
Press Militar con mancuernas sentado 4X10
Elevaciones frontales en polea 4X10
Elevaciones laterales 4X10
Pajaro en maquina 4X10
Remo al cuello 4X10
Abdominales haría haría lunes y jueves
Sabado y Domingo descansaría, e incluso algunos días saldría a andar por las mañanas pero eso ya es otro tema.
Vale, ahora el problemilla es que al entrenar pecho el lunes y el miércoles sigo teniendo pocas abujetas y al hacer ejercicios como jalon al pecho o incluso las dominadas a veces me tira bastante el pecho y me incomoda alguna solución.
#10120Serpentino:entonces un RIR cero no es llegar al fallo, si se supone que no puedes hacer una repe más, hay cero en la recámara no es lo mismo que llegar al fallo?
RIR 0 es cuando sacas la última repe y no puedes ni una más. Si intentas una más y fallas, ese es el fallo.
#10128 Te has pasado con el volumen de pierna y gluteo. Vas a sobreentrenar.
En serio, mete más volumen de pierna, hip thrust en día de femoral y haz las sentadillas antes que la prensa
#10130 el hip thrust también lo incluyo en el dia de femoral pero se me ha olvidado, y con lo de las sentadillas tienes razón
#10126 Gracias, lo único que he dejado han sido las aperturas
https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/
Gente una cosa... Llevo dos semanas de gym, y en la rutina que hago tengo un día de pecho/espalda.
Ese día me toca hacer, entre otros ejercicios, pres banca inclinado. El tema es que me pongo 10Kg más la barra y me cuesta mogollón. Suelo hacer 12/10/8/8/fallo(suele ser 5-6) más o menos.
Mi duda es la siguiente, me cuesta mucho de brazos, pero no noto nada de presión o casación en pectoral... Que estoy haciendo mal?
En cambio en un banco con apertura de mancuernas si noto la tensión en el pectoral
#10133 Sin verte es complicado, pero suena a debilidad en brazos, demasiada carga en básicos o mala técnica.
Pecho/Espalda en novatos no sé yo por cierto, ¿De donde has sacado esa rutina?
#10133 como te ha dicho #10135 , que sabe un rato más que yo, pecho/espalda para alguien que empieza, a mi me parece una burrada... ni siquiera para alguien intermedio si no es f2 con poco volumen/entreno, pero tampoco se demasiado.
Sea como sea, yo dejaría la barra de momento y probaría a hacer en máquina, para que te vayas haciendo un poco con la técnica.
#10134 no me parece la mejor idea recomendar mancuernas a alguien que lleva 2 semanas de musculación y parece que no tiene técnica.
#10133 Muchas repeticiones para 30kg llevando 2 semanas (si partes de 0), quita esos 10kg salvo que vayas muy sobrado, sino quita una serie o baja las repeticiones. Y encima inclinado 
#10136 Para mi es más cómodo, con barra en inclinado me daba problemas el ejercicio, en mi caso.
Con mancuerna le meto menos peso pero noto más la congestión.
