#13319 Entreno unilateral, empieza las reps con el lado debil y que tu zona fuerte entrene a la misma intensidad (reps) que el lado débil para no aumentar más la diferencia de tamaño.
Despues de un año entrenando en casa con una silla romana y unas pesas rusas es el momento de empezar en el gimnasio.
Mis objetivos son tener un cuerpo bonito y simetrico ademas de tener buenas marcas. Voy a empezar una fase de volumen hasta marzo con un nutricionista.
Puedo ir 4 días al gimnasio y tengo pensado hacer una torso pierna.
Así empecé (75kg): http://imgur.com/a/37p4R3D
Así estoy (65.5kg): http://imgur.com/a/YM5KAgv
Que os parece esta rutina?
A - PECTORAL PESADO | ESPALDA LIVIANO | HOMBRO LIVIANO
A. Banca | 4x6
B. Dominadas | 3-4x8-12
C. Banca inclinada | 4x6
D. Remo | 3-4x8-12
E. Press militar | 4x8-12
F. Cruces de poleas | 2-3x8-12
G. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
B - CUADRICEPS PESADO | FEMORAL LIVIANO | TRICEPS LIVIANO | BICEPS PESADO
A. Sentadillas | 4x6
B. Peso muerto | 3-4x8-12
C. Prensa | 4x6
D. Curl femoral | 3-4x8-12
E. Elevaciones de talón | 4x8-12
F. Curl con barra Z | 3x6
G. Extensiones en polea | 3x8-12
- DESCANSO
C - PECTORAL LIVIANO | ESPALDA PESADO | HOMBRO PESADO
A. Militar | 4x6
B. Dominadas | 4x6
C. Banca | 3-4x8-12
D. Remo | 4x6
E. Encogimientos | 4x8-12
F. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
G. Face-Pull | 2-3x8-12
E - CUADRICEPS LIVIANO | FEMORAL PESADO | TRICEPS PESADO | BICEPS LIVIANO
A. Peso muerto | 4x6
B. Sentadilla | 3-4x8-12
C. Pull-through | 4x6
D. Prensa | 3-4x8-12
E. Elevación de talones | 4x8-12
F. Press cerrado | 3x6
G. Curl concentrado | 3x8-12
#13322
Jalón por dominadas y a más repes.
Peso muerto rumano por peso muerto convencional y a más repes.
Más elevaciones laterales y más series de biceps y triceps.
#13324 Algo así? Porque motivo se cambian las dominadas y el peso rumano?
A - PECTORAL PESADO | ESPALDA LIVIANO | HOMBRO LIVIANO
A. Banca | 4x6
B. Jalón | 4x12
C. Banca inclinada | 4x6
D. Remo | 3-4x8-12
E. Press militar | 4x8-12
F. Cruces de poleas | 3x8-12
G. Elevaciones laterales | 4x8-12
B - CUADRICEPS PESADO | FEMORAL LIVIANO | TRICEPS LIVIANO | BICEPS PESADO
A. Sentadillas | 4x6
B. Peso muerto rumano | 3-4x8-12
C. Prensa | 4x6
D. Curl femoral | 3-4x8-12
E. Elevaciones de talón | 4x8-12
F. Curl con barra Z | 4x6
G. Extensiones en polea | 4x8-12
DESCANSO
C - PECTORAL LIVIANO | ESPALDA PESADO | HOMBRO PESADO
A. Militar | 4x6
B. Jalón | 4x12
C. Banca | 3-4x8-12
D. Remo | 4x6
E. Encogimientos | 4x8-12
F. Elevaciones laterales | 4x8-12
G. Face-Pull | 2-3x8-12
E - CUADRICEPS LIVIANO | FEMORAL PESADO | TRICEPS PESADO | BICEPS LIVIANO
A. Peso muerto rumano | 4x6
B. Sentadilla | 3-4x8-12
C. Pull-through | 4x6
D. Prensa | 3-4x8-12
E. Elevación de talones | 4x8-12
F. Press cerrado | 5x6
G. Curl concentrado | 4x8-12
#13325 menor desgaste del SNC, y si buscas estética no es lo más ideal en mi opinión.
Asi lo veo mejor pero aún asi no es de mi devoción una TP para estética.
#13326 Gracias por los consejos! Si tienes alguna recomendación de rutina para cuatro días, adelante. Pero mi objetivo es a la par estético y ganar forma física
#13327 Entrenando para estética vas a ganar forma física (evidentemente) si además quieres una mejora cardiovascular pues haz cardio.
Para estética de 4 días a mi me gusta una PPL + 1 siendo ese +1 Upper, brazo + hombro o lo que más te interese.
#13328 llevo tiempo buscando una rutina así (hacerlas no es lo mío) pero no encuentro nada ¿sabes algún enlace? Gracias
Ya que habláis de apps. Me compré el kit de mancuernas del Decathlon el otro día para empezar a entrenar y buscando información y rutinas di con esta app que de todas las que he visto es la que mas me llama la atención:
https://play.google.com/store/apps/details?id=dumbbellworkout.dumbbellapp.homeworkout
¿Alguien la usa o la conoce? ¿Que os parecen las rutinas que trae? Según veo hay entrenos por grupo muscular y luego como un entrenamiento de 30 dias que entrena cada dia varias partes.
Duda, si hago deporte pero no tomo la suficiente proteína el músculo no termina de desarrollarse o cómo va?
Y si me paso con las protes se almacenan como grasa?
#13328 #13331 Que os parece algo así? Luego el cuarto día que ejercicios necesitaría para hacer Upper? Creo que tendría que meterle un poco de caña al pectoral porque veo que lo tengo un poco atrasado, puede ser?
A - TORSO EMPUJÓN
A. Banca | 4x6
B. Militar/Inclinado | 4x8
C. Fondos cerrados | 4x8
D. Cruces de poleas | 3x8-12
E. Elevaciones laterales | 3x8-12
F. Extensiones de cuerda | 3x8-12
B - PIERNA
A. Sentadilla | 4x6
B. Peso muerto rumano | 4x8
C. Prensa | 4x8
D. Curl femoral | 3x8-12
E. Zancadas | 3x8-12
F. Elevaciones de talón | 4x3x8-12
C - TORSO TIRÓN
A. Jalón | 4x12
B. Remo | 4x8
C. Encogimientos de hombro | 4x8
D. Curl con barra Z | 3x8-12
E. Face-Pull | 3x8-12
F. Curl de antebrazo | 3x8-12
#13332 Claro, que yo sepa la proteína es el alimento del músculo. Si no comes la cantidad suficiente no haces que este se recupere del esfuerzo.
En cuanto a si te excedes se convierte en grasa que nos diga alguien que sepa más porque ahí me pierdo. Entiendo que si te pasas de kcal se acumula en grasa, te pases de proteínas o de lo que sea, pero la verdad, no sabría decirte exactamente.
#13334 En exceso lo que ocurre es que el cuerpo no tiene manera de guardar los aminoácidos así que los rompe en otras cosas, entre ellas glucosa, que a su vez se puede convertir en ácidos grasos (aunque no es el único uso de esta), que es lo que se usa para construir, finalmente, la lorza. Creo que hay otros usos que también tienen como destino final hacer lorza, pero ahora no los recuerdo.
Si mal no recuerdo ese proceso de romper los aminoácidos es lo que hace que el sudor huela a amoníaco, de hecho. El amoníaco de ese proceso lo meas y lo sudas. Así que a lo mejor si hueles a infierno deberías tenerlo en cuenta para tu dieta.
#13332 la proteína es bastante más importante en definición que en volumen, depende de qué busques. Si estás en hipercalórica influye, si, pero dudo que demasiado, crecerás igualmente porque tu cuerpo tiene material para construir.
Si estás en hipocalórica, es bastante más importante, el cuerpo no va a tener suficiente para recuperar del todo y reconstruir músculo, por eso hay que tener especial atención en esta fase, para no llevarte por delante demasiado músculo.
Y te pases con lo que te pases, si las kcal cuadran, no vas a sumar grasa. De hecho, yendo a un ejemplo extremo, podrías alimentarte de grasa pura y no engordar si no superas tus kcal de mantenimiento, otra cosa es que tuvieras otros problemas asociados a esa alimentación de mierda.
#13309 no quiero ser pesado pero SheikoGold, está orientada a powerlifting y es de pago, pero para trackear el entrenamiento va cojonuda y para picotear a veces de power y que la app te lleve el entreno puede estar chulo cuando se es novato creo yo(yo empecé con 18 y me habria venido guay)
#13339 Gracias, yo la rutina la tengo clara, solo busco una app donde llevar un seguimiento y dejar de usar el block de notas basicamente, me gustaria que tuviera una foto del ejercicio y el campo a introducir la info con series y peso al lado, pero la que me recomendo el compa;ero sin foto va bien igualmente, no necesito algo de pago, pero gracias igualmente
#13339 Hostia, SheikoGold para trackear únicamente me parece matar moscas a cañonazos. FitNotes y vas que chutas.
Por otro lado, probé durante dos meses lo que SheikoGold te recomendaba por curiosidad y no está nada mal.
#13333ZeroxCAT:A. Banca | 4x6
B. Militar/Inclinado | 4x8
C. Fondos cerrados | 4x8
No me gusta. Tres presses y demasiada carga al tríceps. Además el mejor press militar es el que no se hace.
#13333ZeroxCAT:A. Sentadilla | 4x6
B. Peso muerto rumano | 4x8
C. Prensa | 4x8
D. Curl femoral | 3x8-12
E. Zancadas | 3x8-12
Demasiado multiarticular. A no ser que seas una máquina o entrenas a medio gas o a partir de la segunda serie de PMR vas a acumular volumen basura.
#13333ZeroxCAT:A. Jalón | 4x12
B. Remo | 4x8
Poquísimo volumen para el dorsal. Además no específicas ni el remo ni el tipo de Jalón. Posiblemente el dorsal ni lo toques directamente si la selección de ejercicios no es adecuada.
#13333ZeroxCAT:D. Curl con barra Z | 3x8-12
E. Face-Pull | 3x8-12
F. Curl de antebrazo | 3x8-12
A no ser que tengas especial interés en el antebrazo, lo cambiaría por otro de bíceps.
#13332Aura-:Duda, si hago deporte pero no tomo la suficiente proteína el músculo no termina de desarrollarse o cómo va?
Si no hay suficientes aminoácidos disponibles sería como intentar construir un muro sin ladrillos. Pero no solo influyen la proteína. También necesitas un correcto estímulo entrenando por lo que los carbos y los cojones entrenando son igual de importantes.
#13332Aura-:Y si me paso con las protes se almacenan como grasa?
En general si te pasas de calorías vas a almacenar grasa. Sea un volumen súper limpio (donde vas a limitar esa ganancia) o un bulk cerdil.
Sin embargo lo interesante de la proteína es que se quema un 25% de la energía ingerida en su digestión. Pero esto no significa que comas solo proteína, de nuevo el rendimiento entrenando es muy importante, para lo que los carbos son indispensables.
La clave está en encontrar un equilibrio entre proteína e hidratos, jugando con bajar o subir la prote para priorizar rendimiento.
#13342 gracias por los consejos, ya veo que la rutina es un poco desastre 
¿dónde puedo encontrar buenas rutinas? esta que te parece?
Dia 1: hombro+ biceps
-press frontal peso libre con barra por delante(manos a la altura hombros) 5x8
-press mancuernas 5x10
-press cerrado mancuernas 5x8
-press lateral con mancuerna sentado 4x12
-elevaciones laterales mancuerna acostado de lado 1 mano 4x8
-curl barra recta biceps 5x8
-curl martillo 5x10
Dia 2: pierna
-fexion-extension de rodilla en maquina femoral tumbado 5x8
-realizar el mismo ejercicio a 1 pierna 4x10
-flexion-extension de cuadriceps 5x8
-realizar el mismo ejercicio a 1 pierna 4x10
-sentadilla en jaula potencia 3x10
-sentadilla en maquina multipower 5x8
-gemelo de pie a 1 pierna 10x10
Dia 3:pectorales+ triceps
-press banca barra 4x8
-press inclinado mancuernas 4x8
-aperturas inclinadas con polea baja 4x8
-aperturas planas en maquina peck-dec 4x8
-press declinado en maquina palanca 4x8
-fondos con barra recta 5x6
-extension vertical con mancuerna sentado 5x12
Dia4: dorsal+ hombro posterior
-dominadas 4x10
-remo cerrado peso libre 5x8
-jalon agarre estrecho en pronacion 4x8
-remo abierto polea baja palmas hacia adentro 4x10
-remo con mancuernas 2 manos el pecho en el banco 4x8
-face-pull 4x12
-remo al cuello con manos separadas 4x10
#13344 En general lo mejor es tener buenas fuentes de información e ir aprendiendo y probando hasta que encuentres lo que mejor te va.
Sobre la rutina, el día de hombro tiene demasiados presses, a mí ni si quiera me gustan, pero puedes meter 3-4-5 series, no más. De hecho los entrenamientos de hombro para estética deberían centrarse en el deltoides lateral y posterior. 10 series de bíceps me parece una locura, puedes bajar a 6-8.
El volumen del día de pierna es una puta burrada. Y no metería la sentadilla lo último la verdad, menos metería un entrenamiento de potencia con las piernas cansadas (a secas no metería un entrenamiento explosivo salvo en rendimiento deportivo)
Los días de pecho y espalda más o menos están guays pero de todos modos metes demasiado volumen. Parece que entrenas más y tal, pero la clave es que las series que hagas vayas al 100%, si no, estás cansandote para nada (dificultando la recuperación)
#13345 Algo así mejor?
Que ejercicios meto para centrarme en en el deltoides lateral y posterior?
Otra opción seria esta, tal vez mejor? Mi plan sería hacer una semana: Push-Pull-Legs-Push y la siguiente Pull-Push-Legs-Pull para focalizarme más en el torso.
#13346 La última me gusta bastante, aunque cambiaría el press militar por unos cruces o aperturas (tocas deltoides ya en presses) y en espalda metería 4 series en el Jalón y el remo (nunca haría peso muerto para estética ni para espalda la verdad)
#13347 Hablando de la PPL (la 2a rutina): A que ejercicio te refieres con cruces o aperturas? Y cuantas series/reps?
Mantendrías los dos remos el día de espalda?
Los ejercicios de bíceps/tríceps son los más óptimos?
Pensaba que el peso muerto era de los mejores ejercicios, por eso quería ponerlo
Gracias por tu ayuda!
#13339 Pues yo prefiero la aplicacion de 5/3/1 . Enfocada al power y bodybuilding. LLevo con ella 1 año y encantado, mucho progreso en cuanto marcas y estetica
#13348ZeroxCAT:A que ejercicio te refieres con cruces o aperturas? Y cuantas series/reps?
Cualquier ejercicio de cruces o aperturas que te guste. Aperturas en banco, pect deck, Cruces en polea alta, cruces de polea en banco sentado/inclinado... En un rango alto y 3-4 series estaría ok
#13348ZeroxCAT:Mantendrías los dos remos el día de espalda?
En principio no veo porqué no
#13348ZeroxCAT:Los ejercicios de bíceps/tríceps son los más óptimos?
Da un poco igual, está ok así
#13348ZeroxCAT:Pensaba que el peso muerto era de los mejores ejercicios, por eso quería ponerlo
El mejor peso muerto es el que no se hace
