#29 Es Greyskull:
2x5 con 50kg + 1 serie con 50kg "al fallo", cuando la velocidad baja se deja la barra.
Si llegas a 5 reps aumentas 2.5kg, si llegas a 10 aumentas el doble.
Es un buen sistema para progresar tras descargas.
#32 Si haces 2x5 con 50 y 1x4 con 50 repetirías no?. Y si vuelves a no cumplir bajas -10% y vuelta a empezar?
#32 Voy a meterme en hipocalórica la semana que viene y me gusta mucho tu adaptación de la ICF pero me surgen algunas dudas.
1.Los 5x5 y 3x8 imagino que debería pasarlos a 3x5 y 2x8, pero la banca como la adapto? O mantengo 2x5 + 1x5+ tal cual?.
- Hoy por hoy soy incapaz de hacer una dominada, es algo en lo que estoy intentando trabajar haciendolas negativas, que hago, las sustituyo por otro ejercicio hasta que sea capaz de hacer las 3x8 en condiciones? (Y mientras tanto, seguir con las negativas hasta que vaya siendo capaz de sacar pullups decentes).
Mi idea para hipocalorica era seguir con la ICF normal como hasta ahora pero a 3x5 y 2x8 sin calentarme la cabeza, ya que aúnque si que he notado lo que comentáis de la descompensación, squatear en f3 me gusta mucho, pero voy a quedarme hecho un brazoalambre con piernas de roberto carlos a este paso xD.
#23 La verdad es que en el mes que llevo con la ICF donde he progresado más ha sido en Sentadilla, supongo que por su alta frecuencia en la rutina y por el hecho de que en las piernas se suele tener más fuerza (?). Pero como decís en Banca solamente he subido 5 - 7kg, bueno, en casi todo lo de torso he subido más bien poco... y respecto a la nueva modificación, me pasa como a #34, soy incapaz de hacer una misera dominada prona (Pull ups), solamente del tipo que el agarre supino (Chin Ups, de las que usas más el bíceps creo) y unas 5...
Sobre la progresión 2x5 y 1x5+, si el peso que utilizas en la 2x5 (que sería el mismo que para la 1x5) ya hace que llegues lento/la próxima falle, entonces no se saca la "5+", ¿no? Vamos, que sería como una 3x5.
A mí esta rutina me parece muy buena para principiantes.
No comparto lo de que falta trabajo de torso, hay 15 series de sentadillas, 15 series de push (se puede cambiar el militar por el inclinado y se quedarían 15 series de banca semanales), más el press cerrado, más las dominadas que se pueden meter todos los días que se quiera (dicho por jason blaha).
La única contraindicación que le veo es para gente que tenga las extremidades muy largas, para alguien de 190+ hacer 15 sets de sentadillas semanales puede hacerse infernal.
Edit: quizás otra desventaja es que los entrenos son bastante demandantes, tanto en esfuerzo como en tiempo.
La Greyskull LP también me parece muy buena, al final creo que es cuestión de gustos.
#38 no sólo se progresa más en sentadilla por la frecuencia sino porque es el primer ejercicio que haces (principio de prioridad).
#40 Para los que no la hecho ninguna de las dos comenta sensaciones, vamos explica el por qué de esa decisión.
Supongo que la ICF ya se me quedó pequeña no?
#41 A ti si, no tendría sentido que la hicieras, es para principiantes.
Me parece mucho mejor ya que la progresión que sigue la Greyskull es muy buena para mejorar marcas, me la recomendó RSN y sin duda avancé mucho más que con la Ice Cream. A parte de que la rutina en si no me convencía (IC)
Greyskull en el mundillo de los foros de Internet anglosajones y americanos es la mejor rutina para principiantes sin duda. Al menos ese tipo de progresión para los básicos.
¿Hasta cuando realizaríais la rutina? ¿Hasta llegar a unas ciertas marcas o que criterio utilizaríais?
teniendo greyskull no se que haceis siguiendo el consejo de un vegano gordifuerte como blaha
la variante que ha puesto #44 mas accesorios con frecuencia al gusto es la crema
de hecho para greyskull si que mereceria la pena un hilo dedicado para que vayamos posteando diferentes combinaciones de accesorios, porque es una planificacion que deja demasiada manga ancha en ese sentido y un novato puede verse algo perdido
#50 Bueno, a mi se me haría poco 3 días.
Aunque la adaptación de RSN de la ICF con más BP me gusta también. Todo esto sin haber probado nunca una rutina de principiantes
En la greyskull, qué quiere decir alternating? Ir alternando series de un ejercicio y otro en el mismo día, o un día uno y otro día otro (u otra cosa)?
Segui esta rutina durante 8 meses. Le sobra tanta sentadilla y le falta accesorios de hombro y pecho sobretodo si eres un pechoplano. Eso si vas a sacar unas espaldas y unas patas muy bestias.
#44 Como comentan por abajo, al parecer esta va mucho mejor que la IC. Soy todo hueso y músculo, además de tener un metabolismo MUY rápido (Me ha costado MUCHÍSIMO pasar de los 60kg y todo lo cogido lo suelto muy rápido en cuanto dejo la dieta, mido 1'72).
¿Mejor una Greyskull? Hasta ahora iba haciendo una Weider 5 días a la semana y los resultados no eran de lo más rápidos pero no me iba mal hasta que la dejé, que tardé más bien poco en perder tanto los kg como lo ganados en el gym como los kilitos cogidos con la dieta.
#56 Los kgs que ganes o pierdas van a estar más marcados por la dieta que por la rutina, la verdad
#44 No son pocas series 3 o incluso 1 para deadlift?
Y la manera de leerlo es 3x5 con el peso máximo para esas 5 repeticiones? O allí cuentan por ejemplo si tu peso máximo para 5 reps es 80kg. Sería 5x60, 5x70 y 5x80. O serian directamente 3x5x80.
Que lio llevo, jaja.
#58 3x5 con el mismo peso, creo que es una proresión lineal. Las que no son lineales suelen venir con su correspndiente calculadora para que sepas cuánto meter en cada salto de la pirámide.
Una serie efectiva de peso muerto es más que suficiente para un novato e incluso intermedio, eso sí, no cuento las series de aproximación. En mi caso hacía 2-3 series de aproximación y luego ya el 1x5 real.
A una vez por semana en cosa de 2 meses pasé de no haber hecho nunca un peso muerto a 185kgx1. Así que imagino que con eso sobra.
