Dieta IF o Ayuno Intermitente - Consejos básicos
IF quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha demostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina y niveles de glucosa, entre otros.
Como norma general y adaptando cada caso a la rutina diaria se podría llevar a cabo un ayuno de 17 Horas, alimentandonos las siguientes 7 Horas, haciendo el número de comidas que sean necesarias.
Como ejemplo podría servir un horario de ayuno de 21:00 a 14.30, con su periodo de ingesta de 14.30 a 21.30.
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Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
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Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG
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Consume ampliamente vegetales.
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No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos.
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Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
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Haz ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida.
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Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café, el te verde o similares.
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La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
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La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.
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En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.
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Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa muscular.
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Dia de entrenamiento: CH+, Proteína+, Grasa-
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Dia de descanso: CH-, Proteína+, Grasa+
Dia de entrenamiento:
-Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico diario.
-Después de entrenar viene la comida mas grande del día; esta sera alta en carbohidratos y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50% y el 65% del total calórico diario.
Dias de descanso:
-Se ingieren menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas altas en fibra. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario).
-En la última comida del dia (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.
Fuentes energéticas:
Los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. Pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.
