http://www.tengoagujetas.com/imagenes/rutina-full-body.jpg
Llevo años con rutinas tipo weider, por una lesion el peso muerto tengo que descartarlo, lo quito y cual meto?
Las sentadillas tampoco pueden ser con mucho peso.
Que opinais?
#1 eso tiene poco de full body
para eso haces esto:
lunes:
sentadillas: 3x8-10 (peso ligero)
press banca: 5x5
remo con barra: 5x5
press militar: 5x5
zancadas: 3x16-18
miercoles:
sentadillas: 3x8-10 (peso ligero)
press banca: 5x5
dominadas lastradas: 3-5x5
press militar: 5x5
zancadas: 3x16-18
viernes:
sentadillas: 3x8-10 (peso ligero)
press banca: 5x5
remo con barra: 5x5
press militar: 5x5
zancadas: 3x16-18
Grache mile, si subo los rangos de repes un poco mas? busco hipertrofia sarcoplasmatica y ya mas adelante una de fuerza, o tal y como me dices? el tema del fallo hago aunqie sea uno por ejercicio, o me olvido? Gracias, voy perdidisimo en rutinas de torso pierna y fb nunca he entrenao con estas rutinas
Si buscas hipertrofia sarcoplasmática por encima de miofibrilar simplemente pues...
Ciclaría en bloques:
Fuerza-Hipertrofia-Hipertrofia-Fuerza
Me gustaría saber cuántos días quieres ir, a partir de ahí hablamos.
Saludos!
Pues cuatro dias me molaria, pero el cuarto puedo hacer algo muy light abdominales, algun aislado para los musculos pequeños sin darle mucha caña, cardio muy suave, o una distribucion para cuatro dias, quiero volumen, por eso habia pensao al principio un rango de repes mas largo, y ya mas adelante una rutina de fuerza y darle crecimiento miofibrilar q tmb es necesario
Que os parece, si un cuarto dia meto
Fondos en paralela sin lastre al max repes, cuatro series
Dos ejercicios mas para triceps, unas elevaciones laterales y frontales para hombro, cuatro series por ejercicio y biceps martillo y curl, otras cuatro series x ejercicio, es una pasada? Abs los hago al margen de la rutina solo elevaciones de pierna tumbado, y me gustaria meter dos sesiones de cardio en ayunas de 40 minutos.
Puedo meterme mas intensidad, no realizo un trabajo o actividad fisica y duermo ocho horas y siesta, y no suelo caer en sobreentrenamiento xq me guio mucho por sensaciones si alguna semana tengo que bajar pesos o numero series o alguna peya
Que me decis? Ese cuarto dia para tener congestionadetes los brazos sin pasarse con la intensidad puede estar bien, no? si ese cuarto dia quito los fondos en paralela por aolo meter aislados, que dia los meto, que me mola ese ejercicio como las dominadas
Pues algo asi, me gustaria meter fondos en paralelas, con o sin lastrar, pero no se que dia incorporarlas, luego el rango de repeticiones voy a ir variandolo piramidalmente hacia abajo, me explico, para empezar una primera serie con max peso y al fallo ( solo voy a meter un fallo por ejercicio) y siguientes series ir quitando pesos y alargar rango de repeticiones ( este protocolo personalmente me va de lujo siempre para aumentar fuerza y tener un estimulo miofribilar y sarcoplasmatico) y no meter mas de 5 series por ejercicio, en piernas he puesto tres series pero si ese dia me veo flamenco subir a cinco, pero de momento tres y peso liviano por una lesión.
Luego habia pensao meter en el cuarto día, aislados para biceps, triceps y hombro, un par de ejercicios, tres como mucho por musculo, se que metiendo aislados poco tiene de fb pero para rematar un poco los brazos, ahi no se si meter fondos en paralelas o meterlas los otros dias
lunes:
sentadillas: 3x8-10 (peso ligero)
press banca: 5x5
remo con barra: 5x5
press militar: 5x5
zancadas: 3x16-18
miercoles:
sentadillas: 3x8-10 (peso ligero)
press banca: 5x5
dominadas lastradas: 3-5x5
press militar: 5x5
zancadas: 3x16-18
viernes:
sentadillas: 3x8-10 (peso ligero)
press banca: 5x5
remo con barra: 5x5
press militar: 5x5
zancadas: 3x16-18
Sabado
Fondos en paralelas? o meterlas en dias anteriores? me molaria hacerlas lastradas pero tengo una hernia discal no se si seria bueno xd haria 5 series
Y luego elevaciones laterales hombro, 5 series y elevaciones frontales otras cinco series, 5 series martillo biceps y 5 de curl con barra z, y para triceps otros dos ejercicios
Es mucha tralla?
Gracias
#13 Los accesorios mételos a tu gusto. Normalmente personas con cadera ancha deberían focalizar un poco los ejercicios de aislamiento en cabezas laterales de los hombros, triceps y dorsales si quieres dar sensación de masividad.
Si no pues entrena de manera balanceada y ya está.
es que pretendes hacer una fullbody metiendo 5 series de elevaciones laterales etc con lo que te pongo yo trabajas todo el cuerpo en el mismo dia pero claro si le metes 10 series mas de hombros, curl biceps etc acabas reventado
yo personalmente con lo que buscas haria una phat o una torso-pierna:
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/phat-entrenamiento-de-fuerza-e-hipertrofia-adaptativa-layne-norton (la puede modificar, por ejemplo el press frances por fondos etc al igual que tambien la puedes adaptar a 4 dias, siempre y cuando respetes la dinamica de la rutina)
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/32087-coleccion-de-rutinas-torso-pierna
