Hola a todos, llevo un año entrenando seriamente y siguiendo una dieta adecuada contando calorías y cuadrando macros.
Los inicios no fueron fáciles por el tema de tener que transformar mi cuerpo skinny fat, pero sequé hasta el 10% y ya estoy haciendo un volumen lo más limpio posible. Pretendo hacer diario en breves, pero antes me gustaría que me dierais vuestra opinión para complementar o cambiar o añadir lo que sea necesario en mi rutina actual. Mis objetivos son puramente estéticos, pero evidentemente primero debo ganar fuerza también.
Mi gimnasio lleva tanto cerrado, que me he montado mini gym en casa, tengo algo más de 100kg en discos, barra z, recta, barra hexagonal, mancuernas, rack, banco, máquina multiestación, bandas resistencia...
Día 1
Press banca barra 4-5 x 5
Remo Pendlay 4-5 x 5
Press inclinado mancuernas / Press inclinado barra 4x10
Remo punta 4x10
Press militar mancuernas 3x12
Dominadas 3x6 (primera serie sin ayuda, resto con banda)
Elevaciones laterales 3x15
Día 2
Peso muerto con barra hexagonal 4-5 x 6
Sentadilla con barra 4-5 x 8
Hip thrust 4 x 10-12
Curl biceps de pie barra z 3x10
Curl biceps banco inclinado mancuernas 3x8
Press tríceps 3x10-12
Tríceps tras nuca a una mano 3x8
Día 3
Remo Barra 4-5x8-10
Dominadas 3x10
Press banca barra 4-5x10
Press declinado o fondos pectoral 3 x 12
Cruce poleas 4 x 12
Bíceps martillo 3x12
Curl concentrado 3x8-10
Día 4
Press militar barra hexagonal 4x12
Elevaciones laterales 4x15
Encogimientos con barra hexagonal 3 x 15
Pájaro 4x12
Tríceps polea 3x12
Press francés barra z 3x10-12
Día 5
Sentadilla con barra hexagonal 4-5 x 8-10
Monster walk 4x20
Glute bridge 4x10-12
Extensión cuádricpes a una pierna 4x10
Curl femoral 3x12-15
Zancadas con mancuernas 3x15
Gemelo a un pierna 3 hasta el fallo
Los abs quedan al gusto, además he tenido molestias y llevo dos meses sin trabajarlos de forma directa.
Mete bastante de glúteos porque los lleva atrasados, y los gemelos también van muy muy atrasados, pero en casa el único ejercicio con el que tengo buenas sensaciones es haciéndolo a una pierna.
