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Si describes exactamente qué quieres conseguir intento guiarte de forma subjetiva. Porque, para mí, si sólo haces pesas y cardio:
-El batido sobra.
-El "tanto tiempo que pasa desde la primera comida hasta el prewo" pensaba que eran de 12 a 16h y son ¿3?
-A qué te refieres con molestias entrenando.
-Has probado a entrenar sin creatina y marcarte tus mejoras para ver si realmente la necesitas.
-Así a ojo, tus kcal totales / día me parecen... muy pocas (encima dices que subes "limpio" ).
-¿No te faltan grasas a cascoporro?
Si sólo quieres pesas + cardio, como te digo, metería más comida de verdad.
#2
-Hago pesas y cardio, las pesas son rutinas de 5x5 basicamente xk me gusta entrenar los básicos en rangos de 5 reps o menos.
El cardio es que me gustaría salir a correr ahor que me dejan las rodillas.
-Xk el batido sobra? lo necesito para llegar a mis requerimientos diarios de proteina, además de ser una buena fuente barata y de calidad.
-No son sólo 3 horas, desde las 14:00 que como hasta las 18:30 o 19:00 que vuelvo de entrenar y puedo comer algo pasan 4h y media o 5 
-Molestias me refiero estomacales, no me siento nada cómodo con algo de comida en el estómago cuando entreno.
-La creatina llevo usandola aprox 6 meses, antes entrenaba sin creatina, llevo tiempo ya levantando hierros, no te preocupes, no soy ningun preplaya.
-Lo del limpio es modo coña, las kcal las llevo a ojo despues de haber estando calculando macros y haciendo dietas a cascoporro.
-Grasas suelo meter tranquilo, bastante aceite de oliva y carnes de cerdo, ternera, quesos, frutos secos etc.. además de que me suplemente con omega 3.
Lo que quiero conseguir son nuevas marcas e ir progresando pesos, ahora mismo estoy un poco colado con la dieta y me gustaría bajar algo de %bf, estaré alrededor de 15-17%.
Edit: No pretendo un análisis completisimo, unicamente ver como entreno y voy con las comidas a lo largo del día y si me vendría bien ese batido justo antes de entrenar, o incluso dentro del entreno.
Pues a las respuestas, casi todo por sensaciones menos lo de estar 4-5 horas sin comer. Estuve en un congreso reciente de la federación española de nutrición (aunque son muy dieta mediterranea fan, puah) y este viernes-sábado voy a otra, y simplemente no hay consenso para el fraccionamiento alimentario. Ni ventajas ni desventajas a nivel empírico donde haya coincidencia en grado A. Sólo hay consejos en situaciones específicas (si tienes pirosis, si estás embarazada, si tienes molestias gastrointestinales en comidas copiosas, si tus niveles de saciedad están mejor por análisis hormonal haciendo 6 comidas que 3...). Por lo que no tienes que hacer una comida allí. Hazla si quieres.
El batido sobra si puedes llegar a las cantidades comiendo carne, y porque las necesidades proteicas para alguien que está activo (tomando como variable la fórmula de H
no son tan grandes (en mi opinión, vivo en un piso de manera independiente y me lo cocino todo). ¿Qué cantidad tienes / día en gramos?
Si te sienta mal comer algo antes de entrenar, no comas antes. Si quieres comer, haz una carga de hidratos de I.G. alto sin mucha fibra. Pero que vamos, para ir a entrenar puedes hacerlo hasta con las 16h de ayuno del I.F. y comer hasta 2 posteriores al ejercicio (sólo que te perderías el tiempo de "ventana anabólica" disponible, que va desde el máximo de los 15-30 primeros minutos hasta las 2h posteriores al ejercicio).
Vamos, que me centraría en:
-Asegurarme que mi rutina es la adecuada y sigo una correcta evolución de pesos.
-Asegurarme que como de buenas fuentes nutricionales, y si tengo que tirar de batidos ok, pero mejor comida de verdad. Cuando pueda subo un estudio sobre comer tomate y tomar suplementos de licopeno.
-Asegurar que mi distribución de macros es la óptima junto a mi nivel de actividad.
-Asegurarme del buen uso de mis suplementos, y cuestionarme su utilidad en mi planteamiento deportivo (por ejemplo, para cardio normalucho yo no me tomaría bicarbonato).
El batido deja sobre si quieres tomarlo pre, peri o post. Prefiero que, si tienes tiempo, revises las kcal y comas proteína de verdad.
#4
Vale, muchas gracias por la explicación tan extensa. Bien aunque parezca mentira tu eres de los míos, prefiero comer comida de verdad, por ejemplo hoy voy con:
14:00
Naranja, pure de verduras, filete de merluza con chorreon de limon y perejil, yogur natural
Multivitaminico + vitamina d3 (esta ultima me la regalaron con un pedido a unos colegas y los MV los tenía de hace bastante tiempo)
16:55 3g de creatina
17:00 Entrenamiento, me he llevado las protes y me las he tomado peri con agua, 0 molestias.
18:30 Acabo de llegar de entrenar, paso de salir a correr xk hoy estoy bastante agotado ya que vengo de un resfriado y tal, toca platano + sandwich atun y tomate. Ofc 3g de creatina PWO
20:30 cena pues hay lasaña de carne picada, pollo y verduras casera de mi madre, con bechamel y tal, me coceré un huevo y un par de yogures.
Aquí meto 1 capsula de omega 3
00:00 Antes de dormir ZMA
Como ves intento comer de todo y variado, paso de rallarme haciendo dietas en midietario y tal, se que no es lo óptimo pero mas o menos a ojo intento llevar una alimentación equilibrada con bastante fuente de protes, y media de grasas e hidratos (soy un pco carbofóbico, excepto cuando se me va la olla y meto barbaridades..)
Vamos que únicamente me centraba en preguntar si es aconsejable meter el batido de protes peri debido a mi horario y por eso puse todo mi planning de hoy, pero vamos podeis cerrar que no quiero que se convierta esto en un tochopost ni en discusión sin ningún fin..
Después de llevar como casi 10 años siendo hidrocarbofóbico (como tú) lo dejé por la basta justificación en la literatura científica de por qué hay que comer hidratos (aunque Lyle tiene un libro de la dieta cetogénica para "x" casos). Lee y se te quitarán los miedos (como me pasó a mí).
Sobre los suples, mira bien los UL (Upper Intake Level):
http://www.nutritionatc.hawaii.edu/UL.htm
En España se dice que con menos de 2.000 IU (no sé si 1.500-1.700) ya se entra en peligro de toxicidad, pero en EEUU lo tienen más alto y primero paz y después gloria. Visiona diferentes fuentes y hazte una idea. Si metes pescado 2 veces a la semana mínimo, mira en examine.com las confirmaciones de grado A sobre las funciones del aceite de pescado, y mira si no las cumples ya con la dieta.
Calcula el gasto de entrenar + cardio y mira si lo cubres. Yo hacía pesas + cardio EOD y lo calculaba aparte. Si quieres aprovechar alguna ganancia, en peri-wo metería hidratos+proteína y agua para no tener pérdidas por deshidratación (un 1% ya te baja el rendimiento en cualquier actividad). Pero yo es que las pesas y el cardio de toda la vida no lo veo algo muy demandante. En una maratón de 3h si lo planificaría un poco, en pesas + 40 min running... no creo que haga falta.
#4 Sobre el timing de las comidas tienes a Norton :
"I therefore suggest that one consume 4-6 larger protein doses per day instead of 6-8 meals and wait 4-5 hours between meals rather than 2-3 hours."
http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/
PD: Eso queriendo hilar fino fino y con MAY por todos lados ... Como en todo los estudios y recomendaciones
La verdad es que este foro esta para ayudar y si vamos borrando #1 de todo los post eso se complica cuando usas el buscador.
