Rutina para gimnasio comunitario

#4 Muchísimas gracias por tu ayuda. Ahora no puedo ponerme con ello, pero luego lo leo mejor y trato de traducir eso a una rutina. A ver si me aclaro con lo de multiarricular, frecuencia 2 etc xD

Perdonad pero he estado súper liado con trabajo y niños. Sigo yendo al GYM y hoy mismo he tenido visita con la nutricionista, así que sigo motivado a tope.

Leyendo lo que habéis puesto he pensado en hacer esta rutina:

Cantidad series: 3
Cantidad repeticiones: 15-12-10

DÍA 1: PECHO/TRICEPS

• Pectoral press frontal máquina
  
• Pectoral aperturas contractor máquina
  
• Pectoral press inclinado
  
• Triceps fondo con bancos
  
• Triceps extensión con polea
  

DÍA 2: ESPALDA/BICEPS

• Espalda jalón tras nuca
  
• Espalda remo máquina
  
• Espalda lumbar
  
• Biceps barra agarre supino
  
• Biceps mancuerna martillo
  

DÍA 3: HOMBRO

• Hombro press con mancuernas
  
• Hombro elevaciones laterales
  
• Hombro elevaciones frontales
  
• Trapecio
  

TODOS LOS DÍAS

• Abdominales:
  · Superior 3x30
  · Inferior 3x20
  · Plancha lateral 3x30seg.
• Cardio:
  · Días de fuerza: 10 minutos (cinta)
  · Días de cardio: 60 minutos (bici)

Aquí vienen mis dudas:

1. ¿Qué cambiaríais dada mi edad (39) y mi objetivo simplemente de reducir % grasa y ganar fuerza?
2. ¿Cuántas series por ejercicio y repeticiones por serie?
3. En remo, ¿el agarre es mejor horizontal o vertical? Tengo las dos opciones en la máquina. Siempre he hecho vertical, como sale en la imagen, pero no sé si es mejor horizontal.
4. En bíceps con barra ¿es mejor barra recta o la típica Z?
5. En espalda jalón, ¿mejor tras nuca o a pecho?
6. En hombro, elevaciones laterales, ¿mejor máquina o peso libre con mancuernas?
7. Las abdominales superior/inferior, ¿mejor en banco o hacer plancha? Últimamente veo plancha, pero no sé si la plancha estándar trabaja el abdominal inferior.

Sé que me habéis recomendado 6 ejercicios por día, pero sinceramente no me da la vida, así que he puesto 5.

Muchísima gracias por vuestra ayuda

#9 6 a la semana? Pero eso no es muy poco ejercicio? Yo vengo de la época en que cada día hacíamos 3 ejercicios de un grupo muscular y luego otros 3 del complementario (pecho/tríceps o espalda/bíceps), por eso se me hace rara una rutina así xD
Hay demasiada pierna y no estoy muy interesado en trabajar piernas por lo que decía en el anterior post. Hago piernas igualmente? O reduzco cantidad de ejercicios de piernas?

Las series de abdominales (tengo que verme el vídeo ese) y el cardio lo mantengo?

Muy bien explicado todo, mil gracias.

Por cierto, en Remo hablas de agarre amplio, pero es mejor agarre vertical u horizontal?

Es el primer día que he hecho esta rutina fullbody y me he encontrado un problema. No veo cómo cargar peso con las sentadillas. He usado una barra larga para ponérmela en la nuca, pero no puedo cargar suficiente peso para que me resulte difícil hacer las sentadillas. Algún otro modo?

#16
Poleas: Tengo poleas pero no tengo accesorios de agarre. Solo la típica barra para hacer jalón, así que descartadas xD El pájaro es en máquina sentado o directamente con mancuerna de pie.

Tríceps: Fondos los hago con dos bancos porque no tengo paralelas ni nada que me pueda servir. Me pongo un disco encima de los cuádripces para cargar más peso porque es cierto que tríceps me resulta bastante fácil, como pierna. ¿Mejor fondos o press francés?

Remo: en la máquina de remo tengo dos agarres, con las manos en vertical (palmas hacia dentro) o en horizontal (palmas hacia abajo). Es difícil de explicar así que pongo una foto totalmente unrelated, pero que muestra los puños en las posiciones de agarre de mi máquina.

El de arriba es el horizontal y el de abajo el vertical (que es el que estoy haciendo yo).

Sentadillas: no tengo nada para trabajar sentadillas. Ni máquinas, ni barras especiales, ni kettles, ... solo tengo la barra de press banca que ya he visto que con todo el peso que puedo cargarme a la nuca, no me hace gran trabajo luego de sentadillas. Estoy pensando en trabajar las sentadillas más por cantidad de repeticiones que por peso. La próxima vez probaré con mancuernas (que son más fáciles de cargar con ellas) con discos gordos a ver si consigo un peso importante pero que me permita hacer la sentadilla con comodidad.

Mil gracias por la ayuda

#18 Tomo nota!

Sentadillas: En el gimnasio tengo steps por un tubo así que me puedo montar una plataforma como esa para las sentadillas. Qué buena idea, gracias
Triceps: Ok, cambio fondos de triceps por francés y las elevaciones laterales mejor como pájaro con mancuerna que como máquina
Las abs ya me las estoy mirando

Espera... Yo siempre había pensado que pájaro y elevaciones laterales era lo mismo jajjaa. Cuál de las dos trabaja el deltoides lateral? xD