Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#3361 Ya, si es que tengo acortamiento en los tendones, nunca la había hecho libre y me cuesta horrores al intentar hacerla profundas, con la sensación de que si doy el 100% me puedo ir muy fácil y partirme en 2 
Si nunca vas a competir en powerlifting no hagas sentadilla y punto leyendo los problemas que te da.
#3367 Pues eso haha, para tener un cuerpo compensado se tratará de ir ajustando el volumen de entrenamiento y mil cosas más si es que tienes las piernas rezagadas pero las sentadillas no es que sean 100% necesarias.
De hecho, hay un factor común entre muchos competidores naturales que conozco, con el paso de los años, han dejado de hacer sentadilla, y se han movido a ejercicios como prensa, sentadilla hack, etc. Incluso el peso muerto rumano lo hacen con mancuernas, no con barra.
Cómo enfocaríais reincorporación al gimnasio después de un parón bastante largo? Mañana vuelvo a los hierros y había pensado darme lo que queda de semana como una toma de contacto, y ya empezar a partir del lunes con una MadCow 5x5, ya que conseguí con ella buenos resultados la última vez.
#3370 Te vuelvo a escribir para dejarte claro el concepto anterior.
Básicamente es lo que puso HeXaN por algún lado hace un par de semanas que se suele recomendar para novatos (en tu caso novato no eres, pero vuelves a empezar).
Sintetizando mucho, pesos muy muy muy lejanos del fallo, repeticiones medias-altas y frecuencia media-alta.
#3372 Sí sí, lo había entendido. Aunque la verdad es que esta mañana la he dedicado a practicar la técnica de los básicos y algunos ejercicios más y he ido poniendo el peso según me sentía cómodo.
Pero pensando en lo que dices, creo que me prepararé algo en plan 12-10-8 y trabajaré con pesos cómodos, y dejaré una semana más de reacondicionamiento. Gracias!
#3373 Más altas, más, y lejos del fallo, ten paciencia!.
Quien los primeros días te mire con burla, en unos meses te mirará con admiración si tienes paciencia, no falla.
#3374 Más de 12 incluso? Creo que nunca he hecho más de 12 repes (al menos en básicos xD). Si es por volumen de trabajo no sería mejor meter más series? Desde el desconocimiento.
Te podría citar infinidad de personas que han obtenido buenísimos resultados progresando a repeticiones altas en básicos, pero no es la intención inicial.
El hecho de trabajar a 15-20 reps en básicos, insisto, con un peso muy lejano del fallo las primeras semanas, es que aprendas lo más rápido posible a hacer los movimientos otra vez (adaptaciones neuronales).
Las primeras semanas básicamente da igual lo que hagas, las adaptaciones siempre van a ser neuronales, tiene más sentido pasar ese proceso a altas reps, porque hacer más veces algo te hará aprenderlo mejor, esa es mi lógica.
#3376 Sí, te entiendo. Hablaba más refiriéndome a mis preferencias personales, ya que estoy acostumbrado a bajas repeticiones moviendo más peso (sí, sé que tiene más riesgos de lesión, pero es la forma de la que me siento más cómodo).
No obstante, te haré caso y probaré en rangos de 15-20 estas primeras semanas. Además, de esta forma cuando haga la MadCow se me harán cortísimas las repes xD
Alguna sugerencia respecto al número de series?
Te podría citar infinidad de personas que han obtenido buenísimos resultados progresando a repeticiones altas en básicos, pero no es la intención inicial.
Bilbo style!
#3377 de 2 a 4 depende de cómo te veas en el día y en el movimiento concreto.
Si has dormido fatal o vas con prisa al gym en un día malo pues haces 2 series, que has dormido genial y el día va de miedo en todo pues haces 4.
Es un ejemplo, hazlo como veas xD, mientras no sea una estupidez está bien, si te quieres quedar en un punto medio pues haces siempre 3 series e ya.
Yo las sentadillas me di cuenta que un dia a altas, altisimas repeticiones, me respondieron genial.
La cabeza lateral del hombro a altisimas reoes lo mismo.
El biceps si lo trabajo despues de una sesion dura de espalda a altas repes igual
¿Sigues usando ayudas farmacológicas?
Yo creo que la ecuación cuando usas ayudas y no las usas cambia totalmente, tanto a nivel de nutrición como a nivel de entrenamiento.
Con ayudas no piloto absolutamente nada, te podría comentar por encima de la forma en la que entrenan algunos que conozco pero sería pegar palos de ciego.
#3381 Ayudas farmacologicas use dos veces, el verano pasado y el anterior , una testo y una bolde y ahora estoy con sarmS.
Pero hice uso de ellas despuès de mas de 10 años entrenando.
Ya sin uso de ellas, antes de usarlas, el biceps o el deltoides si noté que a altas repes empezaron a responder igual que al reves con el triceps, a series no muy largas me ha respondido mejor siempre
Estoy empezando a estudiar con bastantes pinzas todo el tema de la teoría actual del volumen de entrenamiento por diferentes razones:
1.- No me gusta que la metodología de los estudios en general sea de máximo 12 semanas (aunque es lo que hay en el mundo de la investigación). Ya que desde mi punto de vista esto solo demostraría que las fases de alto volumen de entreno son válidas durante 3 meses. En general los sujetos utilizados tenían experiencia de 2 a 4 años entrenando, habría que ver cómo habían entrenando en ese tiempo y si realmente sabían hacer la técnica de los ejercicios correctamente para cada uno de ellos, para tener un reclutamiento óptimo (esto es algo que ellos mismos admiten al publicar los estudios).
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2.- Sigo a muchísimos naturales (y no naturales también, pero me fijo en los naturales porque yo lo soy, no tengo nada en contra de los que no lo son, no es mi guerra) tanto del mundo del powerlifting, culturismo y gente que compite en ambas disciplinas, mujeres incluídas. Todavía me falta ver a 1 solo que esté grande y no sea absurdamente fuerte en los ejercicios en los que elija progresar. Incluso Mike Israetel que es alguien que habla mucho del volumen alto de entreno, es absurdamente fuerte en básicos y esa metología de entrenamiento la ha empezado a usar una vez ya era muy fuerte.
Ejemplo:
3.- No me gusta la medición del volumen de entrenamiento semanal, creo que es una forma cómoda de trackear el volumen y de ir sacando conclusiones pero la mayoría de progresiones de cargas que he utilizado funcionan progresando 1 vez cada 3 semanas o cada 4, y cuando el nivel ha ido subiendo ha sido necesario irse a 5 semanas y aumentando muy poco peso.
¿Con esto qué quiero decir? En la medición del volumen por simplemente series en la mayoría de estudios se tienen en cuenta que una serie guardándote 3 o 4 reps va a tener el mismo impacto en las fibras que una en la que te guardas solo 1, esto es bastante discutible.
Hace mucho tiempo ya empecé a ver a algunos culturistas como Miller que usan bloques de entreno de 9 a 12 días, no de semanas, lo cual puede resultar cuanto menos interesante, por encima de tener la mente cerrada a 7 días.
4.- Lo que me parece verdaderamente interesante es ver cómo funcionan los equipos de culturistas naturales. En este caso el que más sigo bien sabéis que es el 3DMJ. Sigo de forma directa a muchos de sus atletas y tengo contacto con algunos de ellos por actividad en otros foros hace muchos años.
Ninguno usa un volumen excesivamente alto, todos son relativamente muy fuertes (quizá no tanto como powerlifters, pero muy fuertes). En sujetos de 85-90kg en offseason estamos hablando de gente que mueve en banca 130-150kg con facilidad para 4 o 5 reps (con facilidad quiero decir con muy buena técnica, sin arco lumbar exagerado, etc).
La mayoría usan como split 6 días leg-push-pull-leg-push-pull. De forma eventual bajan a 4 días lower-upper-lower-upper para descargar un poco. Todos, aunque entrenan de forma específica para bodybuilding, pasan por bloques centrados en progresar en ciertos ejercicios, y luego pasan a un esquema de más días y más volumen.
Por poner ejemplos más cercanos que hayamos tenido en el foro:
A. Bomer: bien sabéis que es amigo mío y que él me introdujo ciertamente en toda la metodología que usaba nivel7 etc. Pre-roids yo creo que ya tenía un buen físico (puso fotos en su día).
B. AnaboLecter: otro usuario del foro, absurdamente fuerte sobretodo en dominadas y press banca, usaba alta frecuencia en ambos movimientos en ocasiones, pre-roids otro muy buen físico del foro.
C. No de este foro pero muchos pupilos de los que ha ido poniendo fotos nivel7 en musclecoop. La mayoría con una metodología muy parecida de hacer fuerza primero ya fuese con una torso/pierna, alta frecuencia con variantes o X esquema con progresión marcada y luego explotar esa ganancia de fuerza en bloques cortos de hipertrofia (rutinas de 6 días, frecuencia 1 o 2 con mucho volumen de entreno) de 6 a 12 semanas.
Punto común entre los 3 casos, sobretodo el caso de Bomer que lo conozco de cerca, después de hacer alto volumen durante 6-10 semanas las sensaciones empezaban a ser muy malas y había que descargar (curioso, que las fases de volumen alto en los estudios tienen una duración parecida).
5.- La discrepancia de datos conclusivos que hay en los estudios. Al final ponen una tabla con ciertas referencias a coger pero fuera de ella ponen que se han visto resultados excepcionales haciendo volúmenes más bajos de entrenamiento, que los sujetos utilizados quizá no son óptimos..., etc. Citando directamente de Mike Israetel:
The research and our experience suggests that 10-20 sets per muscle group, per week will afford the most “bang for buck”. However we have also observed first hand the benefits of cycling periods of higher volumes (beyond 20 sets per week) during specialisation of specific muscle groups. We have also seen tremendous results for folks on lower than recommended volumes.
6.- Mi opinión: el volumen alto y el ciclado del mismo creo que funciona bien en gente muy avanzada y que tiene muchísima fuerza. Hacerlo en estapas iniciales, como principiante o intermedio me parece una pérdida de tiempo.
Al final sigo siendo de la opinión que la metodología que mejor funciona es hacer bloques de fuerza + accesorios para hipertrofia (esto no significa tener que tirar máximas, eso no es necesario, simplemente significa estar centrado en un número bajo de ejercicios para progresar en ellos de forma eficiente), y de vez en cuando añadir bloques de alto volumen, yéndonos quizá a unas 20-30 series por grupo de forma puntual durante unas semanas. En todos las personas que he seguido con resultados buenos, lo han hecho de esta manera.
Y como digo siempre, no tengo la verdad absoluta, esto solo es mi opinión.
Después de tres años sin haces presa banca ,me encuentro con que la mane izquierda, en alguna repetición siendo hormigueo ,el agarre no es sólido? O que puede ser? No se
Yo tampoco me cierro en la jaula de los 7 días, el Roberto Amorosi habla de especializacion y mover mas pesos y mejorar en la tecnica para aumento masa muscular, basicos y entrenos muy a lo powerlifter, pero este tio no se yo..
#3386 Su metología funciona. Si es óptima o no, se podría discutir.
Es decir, yo creo que trabajar pesado con básicos y progresar siempre funciona, la historia es si realmente es necesario estar moviendo tanto peso constantemente.
#3383 Buena reflexión.
Por el video, sabía que el amigo estaba fuerte, pero hijo de puta las piernas que se gasta Israetel.
Me ha recordado a la introducción de la PHAT de Norton:
One basic concept that convinced me it was important to use heavy weights was that it just made sense to me when I tried to find skinny people who squatted or deadlifted super heavy weights. Come to find out it’s hard to have chicken legs and have a really good squat. I told myself, “I am going to squat 500 lbs for reps because there is no way I’ll be able to do that with skinny legs.” I’m sure there are people out there who squat over 500 lbs for reps and do not have impressive leg development, but I certainly haven’t met them yet.
