Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#4109 De nada, gracias a ti por venir a interesarte aquí, a la sala del tiempo =D
Primero de todo te contaré las características de tu rutina. El volumen total en series efectivas será de 10-15 para cada uno de los grupos musculares.
1.- Es muy importante que la rutina te guste.
2.- Primero el objetivo será progresar en el peso de todas las formas posibles. Luego nos centraremos en subir reps y finalmente cuando mejorar reps se sale de rangos objetivamente adecuados según la literatura científica actual, es inteligente añadir volumen (este proceso puede durar años).
3.- Las series normalmente es inteligente que se muevan entre un RIR 1 y 3. Es decir, que te guardes entre 1 y 3 reps, nunca vayas al máximo en ejercicios con peso libre. El fallo tiene su cabida en el entrenamiento y las técnicas de alta intensidad también, pero mejor si se hacen con poleas en mi opinión y de forma ocasional.
Hyphertrophic Time Chamber Routine
Esta de moda ponerle nombres absurdos a las rutinas, yo no podía ser menos.
La rutina en cuestión. Voy a incluir ejercicios que me gustan a mí, vaya eso por delante.
Día 1: Pecho + Espalda.
Es importante estirar antes de entrenar en mi opinión y en los presses ya sea de hombros o pecho hacer ejercicios que calienten los rotadores es esencial...
Te recomiendo empezar con press con mancuernas inclinado pero con una serie muy light, con un peso que sepas que vas a sacar 20-25 reps. Luego que más o menos el peso de la primera serie sea el RIR 3, la segunda el RIR 2 y la última RIR 1. Normalmente es inteligente coger como referencia el peso de la última serie y como uso siempre uso mancuernas, las 2 series anteriores, son las dos mancuernas anteriores, fácil y sencillo. Esto aplica a todos los grupos musculares.
A. Press con mancuernas inclinado (en una inclinación que te vaya bien para tener buena activación); 2 series de 8, 1 serie AMAP (As Much As Possible) al fallo técnico, es decir, cuando la velocidad se vea reducida respecto a la repetición anterior, esa es la última repetición.
B. Press plano con mancuernas 2 series de 8, 1 serie AMAP
C. Fondos en parelalas 2 series de 10, 1 serie AMAP. Añade lastre si son muy fáciles.
A. Remo con barra estilo Yates 1 serie de activación a 20-25 reps + 2 series de 8 y 1 AMAP (en los ejercicios de espalda, meter los codos lo más atrás posible es muy importante, es lo que realmente causa más activación) aunque este ejercicio lo uso más como potencia, manteniendo la espalda recta, pero dando un tirón potente, el sentimiento muscular me lo paso por el forro, mi único objetivo es que el peso vaya del punto A hasta el B, respetando una técnica y posición del cuerpo correcta.
B. Remo con mancuernas 2 series de 12 + 1 serie AMAP
C. Jalón agarre muy abierto, el agarre más abierto que puedas, pero manteniendo la muñeca recta, NO inclinada. 2 series de 10 reps + 1 AMAP
D. Jalón agarre cerrado, 2 series de 12 + 1 AMAP
E. https://www.youtube.com/watch?v=cE-FfZmTPjc Standing pullover. Aquí el agarre puede variar. A alguna gente le va mejor el agarre neutro cerrado. 2 series de 12 + 1 AMAP
F. Aquí nada, pero F por ti en los siguientes comentarios, este entrenamiento es el más largo y duro de la semana, probablemente se irá a algo más de 1 hora, pero... Valdrá la pena! La rutina parece muy larga pero igual puedes hacerla en menos tiempo del que digo.
Cada semana puedes cambiar el orden del bloque de espalda y el bloque de pecho.
Día 2: Pierna
Calentamiento del tren inferior:
A. Sentadilla. Importante, si puedes hacer de forma segura AMAP sets, hazlos, si no, ahórratelos, aplica una progresión lineal de cargas que te guste y a volar. 1 serie de activación con la barra a altas reps. 2 series de 8 reps + 1 AMAP
B. Prensa inclinada. 2 series de 12 reps + 1 AMAP
C. Extensiones de cuádriceps. 2 series de 12 reps + 1 AMAP
A. Peso muerto rumano 2 series de 8 reps + 1 AMAP
B. Curl femoral 2 series de 12 reps + 1 AMAP
A. Aductores máquina 3 x 15-20; aquí más series de bombeo, el peso da un poco igual. Es una zona delicada, con cuidado.
A. Gemelos sentado 3x15-20.
B. Gemelos de pie 3x15-20.
La elección de los ejercicios para gemelo a gusto personal, yo casi siempre voy cambiándolos.
Se puede cambiar el orden de quad-femoral en función de gusto personal, necesidad de prioridad... etc.
Día 3: Hombro y brazo.
El mismo calentamiento que el día de pecho.
A. Press con mancuernas sentado 1 serie de activación a 20-25 reps + 2 series de 8 reps + 1 AMAP
B. Elevaciones laterales sentado 2 series de 10 reps + 1 serie AMAP
C. Hang and Swing https://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM Con 1 serie así tendrás más que suficiente. RIP John gracias por todo!!!
D. Six ways https://www.youtube.com/watch?v=nvEE4u3qfJY&t 1 serie igual.
D. Encogimientos con mancuernas para trapecio. Tip importante: NO se rotan los hombros. Es MUY peligroso hacer eso. Se sube directamente de forma vertical. Se aguantan 2 segundos en el punto de máximo contracción. 3 o 4 series de 12 reps.
A. Curl barra recta 1 serie de activación 20-25 reps + 2 series de 8 reps + 1 AMAP
B. Press francés 1 serie de activación 20-25 reps + 2 series de 8 reps + 1 AMAP
C. Curl araña con barra recta 2 series de 12 reps + 1 AMAP
D. Triceps en polea alta con barra recta o cuerda 2 series de 2 reps + 1 AMAP
E. Curl concentrado estilo Arnold 2 series de 12 reps + 1 AMAP
F. Triceps en polea alta agarre invertido 2 series de 12 + descendente
G. Biceps en polea baja con agarre invertido (agarre prono) 2 series de 12 + descendente
Si quieres ahorrar tiempo puedes trabajar en bi-series. Ej: Curl con barra + Press francés, etc.
PROGRESIÓN DE CARGAS:
Esto es algo que hablé con Eisen hace mucho tiempo y yo simplemente lo apliqué de otra manera. Lo interesante de los AMAP sets y cómo aplicarlos... Cuando en el set AMAP consigo hacer 13 reps. Subo el peso lo mínimo posible de cara al próximo entreno. Hay ejercicios que no tienen AMAP set. Usa un peso que te haga ir cerca del fallo, naturalmente el peso irá subiendo al compás que vayan subiendo los otros ejercicios.
¿Por qué me gustan los AMAP sets? Eisen me dijo...
Esto es mágico porque no tendremos que planificar ni elegir dónde nos situamos en el espectro tridimensional volumen : intensidad : frecuencia, pues se nos escapan variables como estrés, horas de sueño o incluso temperatura en el gimnasio, y entrenaremos siempre de la mejor forma posible, adaptado a nuestro entorno pues el sistema tiene en cuenta todas esas variables, sólo que de forma totalmente abstraída para nosotros.
Era en un contexto algo diferente, ya que sistema estaba basado en una serie de activación y myo reps pero es totalmente aplicable aquí 
La rutina la he hecho estilo Meadows en honor a su fallecimiento. Aunque a título personal es la forma de entrenar que más me gusta. Los AMAP sets me mantienen vivo, me gustan, me hacen saber que el entrenamiento tendrá ese factor imprevisible que me hace disfrutarlo... De vez en cuando lo de siempre, cuando nos cansamos mucho de rutinas así, simplemente haces una rutina de fuerza pura, con progresiones típicas y acumulas fuerza para luego volver a este tipo de rutinas y exprimirlas al máximo.
Recomendaciones extras: como puedes ver tienes los bloques separados por grupos. Si algunas semanas tienes más tiempo por X o Y razón, es inteligente a veces, separar por ejemplo haciendo lunes pecho, martes espalda o separar el hombro del brazo, etc.
Te recomiendo comprarte un cuaderno nuevo y un boli y registrar absolutamente todo lo que hagas. Te hará cogerle más cariño a entrenar, escribir a mano tus propios progresos al menos para mí, es más bonito y motivante que insertar números en un excel.
Mucha suerte en tu camino.
#4111 hostia muchisimas gracias por el currazo
La rutina tiene muy buena pinta y me gusta mucho el sistema de AMAP como autorregulación. Tengo muchas ganas de empezarla!!
Un par de dudas sobre las series AMAP. Entiendo que el objetivo es hacer 8,10 o 12 repeticiones (depende del número de la serie anterior) y si alcanzas o superas ese número en el siguiente entreno subes peso. ¿Es así?
¿Qué ocurre si en esa última serie no llego al número que quería? Bajo peso para el siguiente entreno o vuelvo a probar con el mismo peso? En el caso de deba probar con el mismo peso, ¿cuantas veces fallo antes de bajar el peso?
Dudas sobre los ejercicios:
- ¿se podría cambiar uno de los jalones por dominadas o mejor dejar las dominadas para el mesociclo de fuerza?
- el remo con mancuernas es mejor hacerlo con una mano y una rodilla apoyadas en el banco o simplemente apoyando la mano estilo kroc?
- el triceps en polea alta son 12 repeticiones y no 2, no?
- No se si seré capaz de hacer tantos ejercicios de brazo, voy a intentarlo estilo superseries como comentas ya que ese entreno se me va a hacer larguisimo si no. En el caso de que tenga que acortar el número de ejercicios para brazo, cual quitarias tú?
- La fuerza a altas repeticiones (8-12) que gane haciendo esta rutina va a resultar en aumentos de fuerza en los basicos en rangos bajos (3-5)? O son 2 animales totalmente diferentes?
Para ir apuntando las progresiones habia pensado en utilizar la aplicación strong. El problema del cuaderno es que luego no soy capaz de entender mi propia letra 
De nuevo, muchas gracias por todo el tiempo que le has dedicado, no esperaba algo tan detallado ni por asomo. Con esta rutina me voy a poner como cuando tenia 20 años, pero mucho más sabio, con más canas y con más paciencia
Te mandé follow en ig y en cuanto llegue a madrid te seguire en twitch
Que opinais de esta rutina para el pecho?
Yo desde que la estoy siguiendo, estoy notando unos grandes resultados. (las flexiones no las hago, si no se me va mucho el tiempo)
7 días después
Muy buenas compañeros pues vuelvo al gym despues de 2 meses aver que me recomendais hacer
Aver antes de "quitarme" del gym ya estaba pensando en cambiar mi rutina ya que estaba haciendo una weider F1 de 4 dias y estaba ya bastante aburrido, el motivo por el que lo hice? sencillamente me deje guiar por el monitor del gym ya que entre nuevo al local y me dijo que "en estos momentos es lo mejor para ti".
Llevo entrenando de manera intermitente alrededor de 4 años pero nunca he sido constante, decir que he echo greyskull, FB y por ultimo Weider.
Me gustaria orientar mi entrenamiento a ganar fuerza y quitarme las lorzas que tengo de estos ultimos meses, con entrenos a ser posibles de 5-6 dias ya que antes con la f1 de 4 dias me quedaba con ganas de mas la verdad.
Aver si alguien podria guiarme en el camino aver por donde tiro, un saludo a todos.
PD: Deje el gym por que el pavo cambio el horario de mañana que es cuando puedo ir, empezo a cerrar el gym a las 13:30 y justo a esa hora es la unica que tengo libre en el dia para poder entrenar, cosa entendible ya que ha sido en los meses de Julio y Agosto, ademas en la provincia de Cordoba, casi que le perdono y todo aunque me haya jodido jajaja
#4118 Mira el esquema que te guste, plantea una progresión que te guste, aplícala a los ejercicios que te gusten y ale, si es que no tiene mucho más
A mi me gusta mucho el esquema PPL, si quieres ir 5 días puedes hacer PPL + Upper + Lower o PPL en F2 salvo en piernas. Pero vamos, es por sugerirte algo.
#4119 PPL es un sistema que nunca he probado, me deja un poco loco lo de upper + lower, supongo que sera asi no?
Dia 1: Push
Dia 2: Pull
Dia 3: Legs
Dia 4: Upper ( Espalda, Hombros, Pecho )
Dia 5: Lower ( Piernas)
¿Estoy equivocado?
Referente a la progresion si estoy mas perdido, probe la de Greyskull y me parecio genial lo de ir subiendo peso cada entreno si hacias mas de 5 reps por basico, ¿Estoy seria aplicable tambien a ejercicios accesorios o solo basicos? Tambien he leido mucho a la gente hablar de la 5x5 pero la verdad no se ni como va voy a mirar links aver como lo aplico, me monto la rutina con sus ejercicios y os la traigo para que la pongais a juicio aver que os parece
#4120 Está todo perfecto, si te gusta así pues dale. Buena selección de ejercicios y a volar.
Días 4 o 5 puedes meter también brazo.
#4120 Según ese esbozo que pones casi que preferiría una torso/pierna T/P/T/P. Pecho x2, Hombros x2, espalda x2 biceps/triceps. Y en pierna D1 sentadilla, zancada, extensiones, PM, isquios, gemelos y D2 Prensas, extensiones, PM, isquios, gemelos. Y core suit yourself.
#4124 Sentadilla no por ejemplo prensa+Jaca+extensiones y peso muerto rumano que es diferente el PM normal. De ahí una F2.
#4124 Y esto de donde lo sacas? Es una tontería porque lo dices tú o porque mola más tener buen brazo y pechito para la playa en vez de piernas que en "estética" meterlas con frecuencia 2 es una tontería según tú?
Vuelve el broscience a mediavida.
#4129 Está claro que lo que cuenta es la intensidad y el volumen.
Pierna D1, sentadilla, zancada bulgara, extensiones, isquios y gemelos. D2, prensa normal, prensa hack, extensiones si quieres, PM rumano y gemelos. Con eso prácticamente trabajas de todo.
#4129 Pues básicamente que cada uno pone su énfasis en lo que le da la gana. Pierna a F1 con una intensidad adecuada es más que suficiente para estética para prácticamente cualquier persona.
Si tú te crees más por hacer peso muerto y sentadilla a F2 pues enhorabuena pero te estás matando para nada.
Otra cosa es que entrenes a medio gas como una mierda, entonces bueno, yo si hago sentadilla y PM en la misma sesión al día siguiente estoy frito.
Cuidado que vienen los que entrenar pierna a intensidad Tom Platz, entrando al mismísimo infierno.
No seáis tan ridículos.
"Eso es porque entrenas con intensidad de mierda". Espero que tengas unas patas del demonio y vomites en cada entrenamiento.
PD: lo dudo mucho, ambas cosas.
#4134 Venga ilustrame, quiero ver si le das bien al quad y al femoral, los dos juntos en el mismo día, para mí gusto es mejor separar y no hacer una f1 para quedarse a medias.
Es más para estética no veo el porque hacer una f1 cuando lo suyo para tocar quad y femoral como toca es darle un día enfocado a uno y otro día para el otro, son ganas de imponer vuestro punto de vista como una verdad absoluta y nada menos alejado de la realidad, porque encima es más sencillo programar el entreno de patas con f2.
#4135 Malas no se, pero a mi juicio en el año y 5 meses que llevo de volumen, (con un psmf y subiendo lo más limpio posible) malas patas no las veo yo, estando tapadas además:
Y con esto no quiero iniciar ningún pique absurdo ni decir que yo tengo razón beacuse potato, ni que hay que hacer f2 por que me sale a mi de los cojones y punto, simplemente que en mi opinion con f2 se tiene más flexibilidad a la hora de hacer la rutina de pata y que tanto quad como femoral se lleven un buen estimulo, no que tengas que entrenar como un puto olimpia en dos sesiones.
Pd: la calidad es una mierda pero es lo que hay.
Pd2: quién tenga curiosidad por las fotos aprovechad ahora que en media hora se borra xD
Dia de Push 1: extensiones de cuadriceps 3x11-13 RPE9-10 + descendente en la última serie al fallo
Dia de Pull 1: Curl femoral sentado 3x10-12 RPE9-10 + descendente en la última serie al fallo
Día de Pierna completo todas las series a RPE10:
Curl femoral sentado 4x8-10
Sentadilla Hack 4x7-9
Prensa inclinada unilateral 4x8-10
Peso muerto rumano 3x6-8
Hip Thrust 3x7-9
Aductores en máquina 3 series al fallo
No es una frecuencia 1 como tal ya que meto 1 ejercicio de cuad y 1 de femoral extras a la semana pero haciendo solo el día de pierna vas a crecer igualmente ya que la intensidad es altisima al ir a RPE10, pero claro si luego no se va a RPE10 REAL pasa lo que pasa.
PD: pintan bien esas piernas, no homo. Cuánto mides?
#4132 Eres el típico cuñado del gym. En los tiempos de la taberna serías uno más poniendo tonterías, pero con la historia que lleva detrás este hilo y lo mucho que se ha aportado en él por tantos usuarios que saben de lo que hablan, da pena que lleguéis los de siempre a sentar cátedra con estupideces absolutistas como que "pierna para estética a F2 es tontería"
#4137 O sea te tiras el moco de "te pongo mi rutina a ver si mis piernas se enteran con F1? " como si nos fueras a poner el leg killer aquí y nos metes un entreno de 8 series para quad y 7series para isquios. Pero eh, complementas con 3 series en la maquinita otro día de la semana. Me parto.
Cuantas series metéis de pecho a la semana? Por curiosidad...
Porque igual tanto tú como el colega broscience pensáis que para un músculo como el pectoral mayor hacen falta unas 15-30 series a la semana pero para un músculo como un cuádriceps llegan 8 de sobra para estética mientras le des de verdad eh, no de broma.
Y de rodilla para abajo no hay pierna, los gemelos no se trabajan porque para estética sobra con subir por las escaleras.
