Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#4591 Me pilla un poco a contrapié el tocho a estas horas pero el facepalm no es a esta parte
#4591PeterPark:Y mi respuesta es que estrictamente no, pero que depende de tus objetivos.
Ahí llevas razón. El facepalm es al desarrollo de después.
Sobre el resto del post pues es un debate bastante trillado en el subforo. Podríamos dejarlo en que mi postura es la siguiente, dividida en 2:
- Primero necesitas cierta base para hacer sentadilla y luego puede ser un ejercicio útil, y no al revés.
- Y bueno, lo que he comentado antes, que es un ejercicio como otro cualquiera, con sus pros y contras.
#4592 Pues creo que ha sido más bien esto:
Entonces me has entendido mal o me he explicado yo mal.
Porque por lo que te leo coincidimos en todo (el resto esta mejor explicado en el tocho xd).
Para empezar y acabar, el debate es absurdo porque no existe tal dicotomía sentadilla/prensa o peso libre/poleas
Claro que si no tienes rack pues no es que tengas que elegir, es que no te quedan más cojones.
Pero vaya, que existen la globet, hack squat clásica, búlgaras...
#4592 No entiendo una parte.
La parte de "primero necesitas cierta base para hacer sentadilla" y luego puede ser un ejercicio útil. ¿A qué te refieres concretamente?
Creo que todos estamos de acuerdo en que cualquier absoluto NOOB del ejercicio físico necesita pasar una fase de acondicionamiento físico específica, pero tras esa fase que se puede plantear de muchas maneras y todas válidas, qué problema hay con empezar a hacer sentadilla libre solo con la barra?
#4596 ninguno pero la gente tiene muchos pájaros en la cabeza y piensan que primero tienen que pasar por la multipower antes de ir a la sentadilla con barra
Hace unas semanas pregunte por una rutina torso-pierna. Voy 4 días a la semana y uso esta. Que os parece ? ( No os metais con los kg que ya sé que son bajos .. pero voy subiendo poco a poco )
Día 1 (tren superior)
- Dominadas (4x6-12)
- Press banca inclinado ya sea barra o mancuernas (4x6-12) (manq 26-28-30-32)
- Remo con barra (4x6-12) (20-25-30-35)
- Press militar (4x6-12) (barra larga 5-7.5-10-12.5) ( barra corta 7.5-10-12.5-15)
- Ext. tríceps (3x8-15) (20->)( Cambia de agarre semana a semana ( barra V/cuerda/barra recta)
- Curl bíceps mancuerna (3x8-15) (10-12-14)
- Elevaciones laterales (3x8-15) (8-10-12)
Día 2 (tren inferior)
- Sentadillas 4x8 (barra olmp 10-15-20-25) mult 10-15-20-25)
- Peso muerto rumano 4x8 (barra lig 10-15-20-25)
- Hip thrust 4x10 (barra lig 20-25-30-35)
- Leg curls 3x10 (maq 30-32.5-35 )
- Leg extensions 3x10 (30-35-40) (maq2 60-70-80)
- Elevaciones de pantorrilla 4x10 (mult 20-25-30-35)
Día 3 (tren superior)
- Press banca (4x6-12) (barra oli 20-25-30-35)
- Chin ups (3-4x6-12)
- Press militar con mancuernas 3-4x6-12 (14-16-18-20) ( maq 20-25-30-35)
- Remo en polea (4x6-12) (35->)
- Cruces polea (baja) (3x10) (7.5 ->)
- Ext. tríceps trasnuca (3x8-15) (18-20-22)
- Curl bíceps barra (3x8-15) (7.5-10-12.5)
Día 4 (tren inferior)
- Sentadilla frontal 4x8 (B.O 10-15-20-25)
- Peso muerto normal 4x8 (B.O 20-25-30-35)
- Hip thrust 4x10 (barra lig 20-25-30-35)
- Leg curls 3x10 (maq 30-32.5-35)
• Leg extensions 3x10 (30-35-40) (maq 2 60-70-80) - Elevaciones de pantorrilla 4x10 (mult 20-25-30-35)
Haría alguna modificación ? Quitar / poner ejercicios o cambiarlos ?
¿Lo que pones al final de cada línea son pesos?
Si vas escalando hasta un mismo número de repes es muy probable que las primeras series no sean estimulantes por ser demasiado fáciles.
Escala en peso hasta la primera serie efectiva para cada grupo muscular como aproximación, pero luego intenta mantener peso y repes en rango de forma que todas las series supongan un esfuerzo significativo (el último pase de repes debería costar trabajo, reduciéndose la velocidad no porque lo hagas adrede sino por fatiga).
La rutina es mala.
Probablemente mucho más volumen del que necesitas.
No tiene una progresión de cargas marcada (no entiendo cómo mejoras en el entrenamiento a lo largo del tiempo porque no está explicado).
La elección de los ejercicios no es del todo mala pero podría estar mejor.
#4599 si , son pesos. No es que me cuesten las primeras repeticiones , pero si llego al numero maximo de cada ( 12- 15 ) , la última serie normalmente me cuesta pasar de 6-8 ( depende el ejercicio)
#4601 Pues habrá que seguir buscando. Tienes alguna recomendación sobre otra tabla mejor ? O de donde cogerla ? O incluso modificar esta para mejorarla
#4606 Gracias !!!
El remo va cambiando semana a semana ? Me refiero , una semana con barra y la siguiente sentado con el agarre cerrado ?
#4607 Muchas veces he posteado esta rutina con variantes en los ejercicios que me gustan más, pero hecha tal cual es una rutina que funcionó en su día a mucha gente y con buenos resultados. Podrías hacer el remo pesado con barra, y el más liviano con mancuerna, por variar un poco.
Luego siempre puedes fijarte en lo que han hecho otros. Paso este vídeo como podría haber pasado cualquier otro:
Existen muchísimos vídeos de gente natural que expone sus transformaciones bien documentadas donde tienes absolutamente todo lo que comían, cómo entrenaban, etc.
Y si manejas idiomas pues el abanico es mucho más amplio también.
19 días después
#4606 Buenas ! Llevo un par de semanas con esta rutina y tengo 2 dudas.
1 . Qué ejercicios me recomendáis para los Remo ? Ahora mismo en el 4x6 los hago sentado en maquina ( no polea , sino la que estas sentado y puedes tirar alterno , tiene 2 agarres , vertical y horizontal ) con agarre horizontal y los 4x8-12 sentado en polea con agarre cerrado. Voy bien ? Cambiariais algo ?
- El press cerrado , con qué otro ejercicio lo puedo cambiar ? Para hacerlo y notarlo tengo que cargar mucho la barra y me cuesta más ponerme la barra encima que levantarla xD
Gracias y un saludo
#4610 Lo primero ya te lo han respondido, en cuanto a lo segundo, con el peso adecuado para el rango de repes por mucho que no notes de primeras el estimulo en el tríceps este igualmente está trabajando, aunque bueno si quieres cambiarlo skullcrushers van bien, elevacion sentado tras nuca con las dos manos en una mancuerna o extensión de tríceps en polea con los codos por encima de la cabeza.
Si decides hacer el ejercicio con mancuerna hazlo un día que no hagas press militar para no poner en mucho estrés al hombro.
#4611 Peso 82-84kg y para que me cuesten hacer las 3x6 del Press cerrado de la tabla tengo que empezar almenos con 25-30kg (x2) y eso subirtelo encima desde el suelo a mi almenos me cuesta. Luego si noto el ejercicio , pero es más jodido el empezar que el ejercicio en si xD
Lo del remo , me referia siguiendo la tabla que estoy usando ahora , la de Rsn , que me gusta bastante y salvo lo del press y la duda de los remos , voy guay con ella . Los agarres los cambio porque solo al tener 2 días, no usar al mismo. Remo en maquina la verdad es que me gusta bastante y lo puedo cargar y lo suelo hacer en los días de 4x6 , lo podría seguir haciendo y cambiar al agarre vertical. Pero el otro , cuál sería ? Remo en polea con agarre abierto pqra el 4x8-12 ? Remo con barra ?
#4612 No si notar lo noto , pero no tanto como una extensión en polea o con mancuerna. Pero tengo que cargar la barra bastante y cuesta más ponerme en posición para tirar que el ejercicio en si. La cosa era si había un ejercicio parecido que trabajase la misma parte pues cambiarlo por ese.
El siguiente día pruebo los 2 que me has dicho a ver si me van mejor
#4614 Si haces f2 el segundo día que toques triceps hazlo con una extensión de triceps en polea alta con los codos abajo, con eso mas el ejercicio de triceps que hagas el otro día + los presses que hagas ya tienes el triceps mas que tocado.
#4615 Hago la rutina que ha puesto RSN unos post más arriba , la Torso - Pierna. Extension de triceps me toca el día B y el día E es donde me toca el del press que preferiría cambiar ( Probaria en la máquina de fondos pero aún no la han traído en este gimnasio )
#4616 Entiendo que en el primer punto te refieres a Remo en Maquina con agarre vertical , que se parece al cerrado , no ?
En el segundo a remo en maquina con agarre horizontal ? O da igual el agarre en maquina ? A ver si es que el lío me lo estoy haciendo yo y da igual un agarre que otro en maquina
#4619 La máquina es que no sé como se llama xD. Es una sentado , que salen 2 barras verticales desde el suelo y tiras de ellas hacia ti.
Probare con lo que me has dicho más arriba.
Alguna alternativa al Press cerrado?
