Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#4800 Pues haz 6-12 series divididas en 2-3 entrenos a la semana y los mejores ejercicios para mí son crunch en polea y rodillo abdominal.
#4801 y eso es el core?
Has mirado alguna vez todos los músculos en espalda y abdomen que constituyen el core?
Míralo, te llevaras una grata sorpresa.
#4802 Si lo dices por la musculatura lumbar, yo la toco bastante haciendo sentadilla, peso muerto y peso muerto rumano. No meto trabajo específico.
RSN tengo varias dudas de la rutina de principiantes de tu web
Primero para llevarla a 4 dias la puedo ir rotando, un entrenamiento continuo de otro, seria empezar la semana en el entreno continuo del viernes??
En el dia de pierna no tengo maquina de curl femoral, por cual lo puedo sustituir
En el dia de espalda no puedo hacer peso muerto (caracteristicas del gimnasio), lo ves factible sustituirlo por remo con barra ?? o tienes alguna otra propuesta
Gracias de antemano
Hola a todos.
He retomado el gym que desde el covid había perdido totalmente el hábito. Había estado yendo estos años de forma esporádica como unas 5-6 veces al mes, principalmente a correr, pero llevo desde mediados de diciembre tomándomelo en serio y procurando no descansar más de dos días seguidos y yendo al menos 4 veces a la semana.
Para no molestar con el tocho post.
#4805 Consejo, marcate una rutina que te sea fácil seguir y tema dieta como consejo general cuantas menos salsas mejor, mas fácil te será controlar las calorias. A nivel de peso a groso modo con un porcentaje de grasa saludable pero bien definida deberías estar en un aproximado de 5kg por debajo de tu estatura.
Luego para una persona que no deba entrenar para competir elimina cualquier tipo de peso muerto y sustituye los ejercicios por zancadas, bulgaras, maquinas... Ante todo asegurar que no te vas a joder los lumbares, y la sentadilla con un peso adecuado que puedas manejar bien sin tambalearte (y si te gusta, sino tambien descartable). Piensa que en maquinas y de manera libre puedes complicar los ejercicios tanto como quieras sin lesionarte. Que quieres gluteos, haz patadas en máquina, polea... Y luego las dominadas no son imprescindibles y el riesgo de hacerte daño tambien es elevado, antes es mejor hacer ejercicios de tiron en maquina o en banco con el cuerpo bien asegurado.
Entiendo que tienes ya una edad que si no estas entrenada como explicas y tienes sobrepeso lo mejor es fortalecerte los músculos y luego ya iras viendo.
Y respecto al tiempo en el gym, intensidad vs carga y cantidad, a las malas es mejor estar 40 minutos intensos en el gym sin parar (rollo metodo bilbo) que no ir. Y si entrenas bien a una intensidad buena no necesitas estar 2h ni 1:30h. Eso va a gustos. Cualquier rutina bien programada y ejecutada es válida.
Una duda, consideraríais progresión a esto?
Día 1
1x4
1x4
1x4
Día 2
1x5
1x4
1x3
Teniendo en cuenta variables como el tiempo de descanso, RIR/RPE, etc constantes. Me ha pasado esto en Press Banca y me ha entrado la curiosidad.
El volumen total se mantiene, pero claro una repe más en la primera serie es una mejora (aunque en detrimiento de la última serie).
Creo que debes cambiar un poco la perspectiva en este caso. Primero de todo, el peso, es solo un número. En diferentes momentos de tu vida te puedes ver de forma totalmente diferente con el mismo peso. El % de grasa es muy importante.
Alimentarse bien uno lo hace por salud, no por verse bien visualmente. Las patatas las puedes cocinar en una freidora de aire y la mayonesa pues pillar una baja en calorías. No te pongas excusas, hoy en día el mercado de alimentación está bastante preparado para estar fuerte y comer sabroso. No estamos en los años 50.
Creo que en tu caso concreto, es mejor que contrates a alguien que al menos te guíe un poco al inicio de tu camino y luego ya puedes volar sola, más que nada porque estás muy perdida y por mucho que te responda yo en un foro no vas a poder adquirir bien los conocimientos.
Creo que podrías explorar un poco este canal de Youtube que está bastante bien:
https://www.youtube.com/@thesaiyankiwi
No lo he buscado pero seguro que tiene algún vídeo con consejos de cómo empezar tu camino en el entrenamiento.
La gente vive obsesionada con el peso y la progresión de cargas (yo el primero) pero con el paso de los años estoy viendo las cosas desde otro ángulo también. Cada vez que vayas a entrenas es una moneda que echas en una hucha. En esa hucha, inviertes en tu salud a largo plazo. No todos los días vas a progresar, es una verdadera utopía pensar eso y más siendo una mujer, donde el margen de ganancia de fuerza es menor al de un hombre.
Pero siempre puedes mejorar en otros aspectos, como el aspecto técnico que mucha gente olvida. A veces, harás un día curl de biceps con 5kg, y el siguiente día también, pero el segundo día seguro que haces el ejercicio mejor.
#4807 Si no me equivoco la progresión va en función del aumento de repeticiones o de peso (o ambas).
Que aumentes en la primera y disminuyas en la última implica lo que se ve. Has progresado en la primera y empeorado en la última. Que tampoco entiendo como pasa eso. Siendo constante y yendo al gym cuando toca...si empeoras es porque hay algo que no haces bien. Como cualquier cosa en la vida.
Buenos días, no sabia muy bien si hacer una especie de diario, pero encontré este post y quizás pueda obtener algo de ayuda intentando resumir lo máximo posible. Me ha costado muchos meses decidirme por hacer tal exposición pero allévoy:
#4812 coge todo esto con pinzas y desde la barra del bar, ya luego que los que saben te aconsejen mejor.
Si quieres llevar un control aunque sea para motivarte, hazte un diario sin miedo.
sin saber demasiado, revisaría otra vez los cálculos de tu basal... Mi caso, 7 años sin hacer nada, 6 meses empotrado en un sofá con muletas, 179, 123kg, en 4 meses moviéndome un poco y controlando comidas metiendo 2200kcal, 15kg menos. No quieras correr demasiado porque primero, te sentirás flojo entrenando y 2° no crearás adherencia con la dieta y te tendrás que forzar a hacerla.
ahora mismo en 104kg y con el entrenamiento que hago, mi basal los días de entreno están en
más menos, 3150, todo esto me lo llevan de forma externa para no liarla, y con el déficit, se me queda en 2350 aprox.
Como digo, esto desde la barra del bar y por mi experiencia propia, ya lo que tú veas y lo que te aconsejen los que saben.
#4813 lo primero de todo, también animo con lo tuyo y gracias por la respuesta, de lo que dices saco la siguiente conclusión.
Todo lo contrario, pretendo ir despacio y me puse como meta semanal perder 0,5 kilos, supongo que el problema de todo lo expuesto son las calorías que serán pocas contando las 2 horas de cardio, las horas de pesas y que encima supongo que el metabolismo basal ira subiendo en función de una mayor ingesta de proteína y el propio ejercicio de pesas, 2 horas de bici + unas 5 horas de entreno, no tengo ni idea de cuantas calorías extra supondría para cuadrarlo todo mejor pero ayer hice cuentas que si le pongo 1 dosis de batido proteico subiría 133 calorías y 25 gramos de proteína lo cual haría un total de 1,5 gramos por kilo de mi peso, si alguien puede decirme si esto a priori seria lógico y en función de los resultados de un par de semanas, cambiar de nuevo la dieta para consumir mas calorías totales. gracias
#4814 no se hasta que punto esto sigue siendo válido, pero ahí puedes hacer cálculos básicos
https://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534
Yo ya te digo, torso/pierna a 4 días, mi curro que son unos 12-15km al día + perro y con déficit se me quedan en 2370kcal. La idea era bajar 0.5 - 1kg y hay semanas que estoy perdiendo más de la cuenta.
#4815 hechos los cálculos, me salen los días que no entreno 2200 cal aprox y los que entreno 2571, lo que hice fue la media total de los 7 días restando las 500 kcal para perder ese medio kilo a la semana y me saldría un total de 1900 calorías, así meteré de momento el batido diario ( con esto me pondría en 1800 calorías ) y supongo que debería meter algún extra los días de entreno para acercarme mas, así a bote pronto un vaso de arroz serían unas 200 calorías que x 4 días, me saldrían 115 extras diarias para llegar a esas 1900, voy a comprar arroz / batidos y ya probare si a final de semana pierdo efectivamente ese medio kilo o no.
luego lo comentare por aquí y lo del diario me lo pensare por que al final quería resumir pero si ya pongo exactamente todos los ejercicios, si pido ayuda podría ser mucho mas especifico con todo. 1 abrazo
Por si a alguien le puede interesar, he hecho un excell de una rutina de Eugene Teo, en concreto High frecuency glutes, 4 dias de entreno full culito(la rutina son 3 fases, es la 1)
Entre hoy y mañana acabo el excell
Ya está rdy, quien la quiera mp con un gmail y va
¿Merece la pena usar la máquina de la primera imagen, en lugar de la segunda? La he probado, pero me resulta un poco incómoda y no siento mucho el dorsal. No se si cosa mía que no se ajustar bien la altura...¿a qué altura deben quedar los agarres al empezar el ejercicio, más o menos?
#4818 te has respondido tú mismo. Teniendo muchísimas opciones de remo horizontal usa la que más te guste
La primera está más enfocada a la espalda alta no? Depende de la altura que la pongas supongo activarás también dorsal
Como decía John Meadows el entrenamiento de espalda es todo sobre "elbows and angles".
Utilizad un ROM completo, en las tracciones siempre se clavan los codos lo más atrás posible (por norma general).
En espalda es fácil mover mucho peso y llenarse de ego para la realidad es que la mayoría de gente mejora una barbaridad cuando baja el peso y hace la técnica correcta.
Lo he subido a mi diario y pregunto en este hilo, que parece el "official":
Peso y medidas actuales: 79 kg, 91 cm de cintura, 96 cm de cadera, 40 cm de brazo, un 18% de grasa corporal según cálculos.
Quiero quedarme en 69-70 kg o incluso menos, siempre que pueda cumplir con mi día.
¿Qué dieta hago? ¿Moderada en hidratos y baja en grasa o baja en hidratos y moderada en grasa? ¿Ayuno intermitente o no? ¿Comida libre y refeed o sin nada? La rutina, ¿puedo ir variando entre divididas y torso-pierna o tienen que ser torso-pierna y fullbody a bajas repeticiones con circuitos?
Gracias.
Dieta: ni lo uno ni lo otro, come de manera que te guste y creando el deficit con actividad, cuando te estanques crea el deficit bajando carbos de 100 en 100, cuando te estanques con las primeras 100kcals de deficit bajas otros 100, así hasta que llegues a un total de 500 de deficit, de ahí no pases.
Rutina: la misma que hiciste en el volumen.
#4829 aprovechó para comentar, ando viendo vídeos de saiyankiwi y en uno recomendado escuche precisamente esto, crear el déficit con actividad, esta semana pasada hice mi rutina de ejercicios y me puse una dieta de 1900 calorías al final, he perdido 3 kilos, me dicen que al estar empezando es lógico por las reservas de glucógeno y agua, que puede diferir hasta en 2 kilos y que siga así varias semanas más, lo que pasa que mientras intento crear adherencia a la dieta, también tengo varias salidas esta semana y se que me pasaré algo más en las cantidades u no pondré tenerlo tan medido todo, debería hacer 3/4 semanas todo perfecto para poder medir las calorías exactas que necesita mi cuerpo o cómo sería la receta perfecta para empezar ? Esta semana perdí 3 pero mis estimaciones con ejercicio físico incluido eran que perdería como mucho 750 gramos y no 3 kilos
