Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
¿LO QUE FUNCIONA O LO ÓPTIMO?
Quizá añada algo pero vaya... La base de la rutina es esa, tirón-empujón-pierna-brazo + dos días dedicados a puntos débiles con trabajo más aislado en rangos 10-20 reps.
Desde mi punto de vista la parte del estrés metabólico y las técnicas avanzadas son solo necesarias en avanzados. En principiantes e intermedios con aprender a contraer los músculos y cierta progresión de cargas los resultados están asegurados.
Un saludo.
Referencias:
Quizá es el punto más medio que haya encontrado entre algo óptimo y cierta diversión y con ciertos toques científicos que hacen que sea un esquema realmente bueno para objetivos estéticos. Espero que os sirva de ayuda, podría haber hecho un thread nuevo pero tampoco me interesa, a quien le interesa lo que opino suele pasarse 
Ya aviso de que realmente no considero este tipo de esquemas óptimos para naturales como ya he escrito pero es un punto medio entre efectivo y óptimo bastante decente.
Que rutina me recomendais si vengo de una Stronglifts 5x5? Me considero intermedio ya que llevo bastante tiempo en el gimnasio pero un año y medio o dos con progresiones y entrenando más decentemente, había pensado en una tirón empujón o torso pierna
#2144 Pues bajitas pero porque soy un poco tapón, mido 1.72/68kg y tengo en press militar 55kg, peso muerto 155kg, Sentadilla 110kg y en banca 82.5kg
#2145 Están para empezar un programa de intermedios sí. Muy centrado en fuerza lo quieres o híbrido?
Mírate Madcow igualmente. Siempre puedes añadirle accesorios si quieres, es fácil de seguir y efectiva.
#2146 Voy a echarle un ojo, me molaría que fuese más híbrida y de 4 días la verdad, había pensado en una torso pierna de 4 días pero dos días de pierna a la semana contando con que salgo con la bici un par de días a la semana no se hasta que punto puede perjudicarme o sobrecargármelas
#2147 Esta progresión de cargas en básicos no funciona mal:
https://i.gyazo.com/0d604d8217b5716dd906795142ee3204.png
Los demás ejercicios seguramente los metería entre 8 y 12 reps para acumular volumen y generar daño muscular. En el caso de que no seas muy avanzado ni tengas afán competitivo en culturismo la parte del estrés metabólico seguramente la dejaría de lado (aunque suele ser la más divertida y el verdadero no pain no gain xD).
Lo importante durante las progresiones de cargas lejos del fallo es que SIEMPRE procures mover la barra a la mayor velocidad posible, el progreso de esas rutinas reside en mover la barra rápido siempre, ser explosivo.
En los ejercicios de aislamiento sí que se puede controlar un poco más los movimientos.
La distribución de los días en los básicos la haría en plan:
Militar-Dominadas-Banca-Remo por un lado
Sentadilla y peso muerto por el otro
4 días a la semana + accesorios a tu gusto a las zonas que prefieras trabajar, normalmente los accesorios buenos suelen ser remos horizontales, elevaciones laterales en sus diferentes versiones, facepulls etc.
Procura remar con los codos en los remos, aumenta muchísimo el reclutamiento de la espalda, sacrificas algo de carga al aflojar un poco el agarre para hacerlo pero vale la pena, el secreto es los demos es ese, meter los codos lo más atrás posible en cada rep.
*Si no quisieras hacer PM podrías hacer Hip Thrust + hiperextensiones.
#2148 Una duda, ¿no sería demasiada fatiga press banca y luego press militar? Yo al menos no puedo rendir al 100% en los dos al mismo día.
¿Alguna versión de esa progresión que permita días ligeros que conozcas o se te ocurra?
#2151 ¿A qué te refieres exactamente con día previo?¿Sería que cuando te toca el entreno 2 de press banca por ejemplo haces el entreno 1 de militar?
#2152 Exacto.
Siempre puedes hacer eso o incluso separar aún más los planos simplemente añadiendo días semanales.
Día 1: Militar y dominadas.
Día 2: Banca y remo
Día 3: Sentadilla y PM
x2
Tienes bastantes rutinas y progresiones por aquí:
rsn en la alta frec de n7 cuando se falla un 3x3 que se hace? se vuelve hacer +2.5kg o se intenta estirar el chicle?
Si fallas directamente descargas porque seguramente sobrevaloraste el récord. Quita 2.5kg y acaba la progresión.
Si tienes problemas con esa progresión elimina el trabajo accesorio un tiempo y céntrate en los básicos.
#2155 en mi contra dire que estoy metiendo accesorios por un tubo y encima no estoy nada acostumbrado a las altas repes con lo que tengo algo de doloridos las porris, por cierto esta rutina esta muy debuti y encima es divertida la recomiendo
#2156 Esa una rutina para mejorar básicos, céntrate en ellos y haz el trabajo accesorio justo y necesario quizá para mantener un poco redondez en hombros y volumen de trabajo a los brazos.
#2157 lo que hago es segun A B C meto acc de push pull y pata ( en pata suelo meter algo para la porra) aun asi en militar y en domis no se puede progresar al mismo nivel que los demas ejercicios que tortura de ejercicios
#2158 Pues yo pienso que es una rutina bastante fácil de seguir dentro de lo que cabe, solo tiene días realmente difíciles una vez cada cierto tiempo. Supongo que hay que estar acostumbrado a trabajar pesado de cualquier manera.
7 días después
Par de semanas dentro de Stronglift. 70kg sentadilla, 70 peso muerto, 50 Banca (Subir a 70 no parece un problema) y 50 remo (problemas con la técnica, algo falla)
En press militar tengo problemas a 35, no hay pesos de 1.25 y tengo que ir de 5kg en 5kg, lo cual sé que es inviable. Cosas que se me ocurren para paliar la falta de equipamiento. Las subidas hacer primer día a 5x3 y el siguiente intentar 5x5 o añadir accesorios.
¿Qué ejercicios accesorios os parecen buenos para el hombro?
Tengo un ligero dolor en el codo, cuando hago sentadilla, me falta movilidad en el hombro, lo estoy tratando con hielo y poco más. Alguna recomendación?
