Torso/Pierna/Dividida

xPablo #1 Ago '13

Comparto mi futura rutina que puede que alguno le interese. Acepto críticas de todo tipo para intentar mejorarla.

Un saludo

Lunes -Torso

Fuerza

A. Press plano 4x3-5
B. Remo barra supino 4x3-5

Hipertrofia

C. Press militar c/m sentado 3x8-10
D. Dominadas pronas 3x8-10
E. Fondos 2x10-12

F1. Curl bíceps c/b olímpica 2x10-12
F2. Press francés 2x10-12

Martes - Piernas

Fuerza

A. Sentadilla 3x3

Hipertrofia

B. Sentadilla frontal 3x6-8
C. PM Rumano 3x6-8

D1. Extensiones de cuádriceps (enfoque vasto interno) 2x10
D2. Curl de femoral 2x10

E. Gastrocnemio en prensa 4x5
F. Sóleo unilateral sentado 3x20

Jueves – Pectoral Superior/Hombro/Trapecio

Fuerza

A. Press militar 3x5

Hipertrofia

B. Press inclinado c/m 3x8-10
C. Press Inclinado c/b 2x10-12
D. Aperturas inclinadas 2x8-10

E. Pájaros 3x8-10

F1. Remo al mentón 3x8-10
F2. Encogimientos traseros c/b manteniendo 5'' 3x6

Sábado - Espalda/Bíceps/Tríceps

Fuerza

A. Peso muerto 1x3
B. Dominadas lastradas neutras 3x5

Hipertrofia

C. Remo en T 3x8-10
D. Remo en polea baja 2x10-12

E1. Curl c/b olímpica 2x8-10
E2. Press francés 2x8-10

F1. Curl martillo 2x10-12
F2. Press banca agarre cerrado 2x10-12

kasuno1 #2 Ago '13

Mola.

Yo es que no entiendo la diferencia entre una torso pierna y una weider frec. II.
Es decir tocas 2 veces los mismos músculos por semana pero en la weider lógicamente concentras más el trabajo en cada sesión.

Lo único es que en la weider frec.II casi seguro que vas a tener que ir 5 días.

xPablo #3 Ago '13

Por ejemplo, en una T/P, trabajas los días de Torso el torso completo, y en una Weider FII trabajas X músculos.

Esta es una combinación de T/P/Weider.

D4rk_FuRy #4 Ago '13

Yo usaría remo pendlay el lunes en vez del remo supino.

Y a mí personalmente las aperturas inclinadas no me gustan, prefiero hacer cruces de poleas tal que así.

spoiler

Veo poco volumen de patas y un día metes bíceps+tríceps xD.

Cuestión de gustos supongo.

pd: me quedo con una T/P normal

1 respuesta

xPablo #5 Ago '13

#4 No tengo disponibles esas poleas, si no, lo haría FIJO.

Las patas las dejo en FI ya que llevo con ellas en FII y FIII ¿6 meses? Casi desde que empecé, así que se merecen un descanso, a parte de que las tengo más grandes que el torso.

Y pendlay no me gusta, aunque si prono 90º y puede que sea el que haga. No los confundamos, pendlay consistiría en dejar la barra en el suelo y trabajar con una fuerza concentrica explosiva, no es mi objetivo.

charlesmarri #6 Ago '13 Pintamonas

Pues estoy buscando una rutina para mi futura etapa de volumen y en principio iba ganando la PHAT, pero esta me mola aumentando un quizás una serie en algún que otro ejercicio.

Y yo sería de hacer jueves y viernes lo que tú divides en jueves y sábado. Supongo que se podrá. Digo yo.

Deduzco que cuando hay sólo una serie a 3 repeticiones o así es con el máximo peso posible, ¿Verdad?

1 respuesta

xPablo #7 Ago '13

#6 eso depende de tí, de como admitas el trabajo, yo por ejemplo no podría hacer una buena sesión el día de Espalda/Bíceps/Tríceps después del tute de presses verticales el día anterior. Tendría que reducir el volumen bastante.

xPablo #8 Ago '13

Explosiv0 me ha comentado personalmente que le encanta la rutina, la empezaré en dos semanas

Ald #9 Ago '13

#1 Me gusta bastante la rutina pero me podrías decir cualés son estos ejercicios? Gracias por el aporte.

E. Gastrocnemio en prensa 4x5
F. Sóleo unilateral sentado 3x20

2 respuestas

xPablo #10 Ago '13

#9 El Gastrocnemio y el Sóleo son dos músculos que están en las pantorrillas, es decir, en los gemelos

HeXaN #11 Ago '13

#9 La bola del gemelo y los lados del gemelo. Que este xPablo es muy r/advancedfitness xD

Y

yomismovaya #12 Ago '13

Quizas demasiado pecho para mi gusto. Eso si, el comienzo del sabado con los ejercicios de fuerza perfectos

xPablo #13 Ago '13

13 series de pecho a la semana
13 espalda
9 hombro
8 cuadriceps
5 femoral
6 traps
6 biceps
6 triceps
6 gemelo

1 1 respuesta

Z1M #14 Ago '13

#1 esta interesante, en que te has basado para hacerlo asi?

en mi opinion meteria 4x en las sentadillas

aIvans #15 Ago '13

Y yo que me había hecho esta y iba super feliz jaja

spoiler

Veo que le falta mucho a mi rutina, pero quizás para ser la primera vez que hago una t/p no esté del todo mal.

1 respuesta

HeXaN #16 Ago '13

#15 Mientras le eches cojones y entrenes todo, no pasa ná.

Y

yomismovaya #17 Ago '13

#13 parecian mas a simple vista jajajaajaj

KaSe #18 Ago '13

alguien tiene algun enlace o algo a algún articulo donde explique como confeccionar rutinas T/P? sobretodo el volumen de ejercicio que hay que meter y demás ya que como lo hago todo en casa no puedo hacer muuuchos ejercicios de las rutinas hechas por la gente (sobretodo de pierna ya que solo tengo pesos libres, 0 maquinas)

1 respuesta

aIvans #19 Ago '13

#18 Mira en fisiomorfosis

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