Cifosis y Lordosis lumbar

Por aqui uno con lordosis. Desde que tengo uso de razón he tenido la espalda arqueada de esa manera, pero puesto que era mas zambo que un pato ( ahora no tanto) estuve muchos años tratandolo y obviando el tema de la espalda. Cuando mejoro, ya pude "centrarme" en la lordosis pero apenas ha variado.

Si que conocia algunos estiramientos de los que comenta , pero mi falta de constancia y que curre sentado 8 h al dia hace que no mejore apenas en ese aspecto.

Shit happens.

#ZambosFTW

En la jerga de ciencias del deporte se dice que hay un síndrome cruzado que es el que genera la lordosis y esa basculación de la cadera.

Los músculos implicados serían Psoas, Glúteo, transverso del abdomen y bíceps femoral. Por lo general, lo que ocurre es que el Psoas suele tener mucha más fuerza que los demás músculos y se crea un momento de fuerza en la cadera que hace que bascule hacia delante, creando problemas en la zona lumbar, generando dolor etc.

Esto se debe, a que todas las posiciones que usamos para levantarnos de una superficie, como por ejemplo la cama, utilicemos predominantemente el psoas, por eso coge esa fuerza y se pone tan tónico.

Como se corrige esto? Lo mejor sería consultar a especialistas en medicina deportiva / higiene corporal. Hay que identificar de esos cuatro grupos musculares, cuales están fuertes y cuales están débiles. Fortalecer los débiles y trabajar la elasticidad de los más tónicos para que no tiren tanto.

Por lo general, ese dolor generalizado en el lumbar, se suele ir con estiramiento de psoas y glúteo y trabajo de fuerza de transverso del abdomen y biceps femoral.

Cosa importante, el transverso del abdomen es el músculo más importante del cuerpo, para tooodas las actividades que hagamos, se activa, y es importante tenerlo muy trabajado.

Olvidaros de los abdominales de toda la vida, de mover piernas (por que ahí estaréis fortaleciendo el psoas), los crunch (dime que movimiento natural lleva un abdominal clásico), y empezar a trabajar isométricos a más no poder.

#5 Llevo mucho sin tocar estos temas de entrenamiento personal, pero lo intentaré.

Lo más importante a la hora de trabajar el Core, es saber de que forma trabaja el Core en nuestra vida de forma habitual.

Podéis hacer lo siguiente, así para entenderlo. Os ponéis enfrente de una persona, de forma relajada, y que os tire una pelota, un boli, lo que sea que podáis coger. Fijaros, que el primer músculo que se va a activar de todos, será el abdominal, se pondrá duro y después irán todos los músculos que impliqueis para coger ese boli, esa pelota.

Que quiere decir esto? Que el abdominal, en cualquier momento del día en cualquier actividad que implique movimiento, está activado, sin movimiento, eso quiere decir de forma Isométrica. Actúa como fijador de la postura para que podamos tener la base para realizar posteriores movimientos o acciones.

Entonces, de que sirve trabajar el abdominal, moviendo las piernas, moviendo el tronco, si la principal función del abdominal es estar haciendo fuerza, quieto, manteniendo la postura?

Por todo esto, los ejercicios que hagamos, tendrán que ir encaminados al trabajo isométrico, aguantar en una misma postura forzando el trabajo del abdominal poniéndolo duro.

Con todo esto quiero decir que los abdominales levantando las piernas, los crunch de toda la vida están mal hechos o no hay que hacerlos? No, se puede hacer todo si sabes como se tiene que hacer.

Ejemplos: Si yo hago una elevación de piernas, estando tumbado boca arriba y mi zona lumbar se levanta del suelo, o directamente ni la tengo apoyada, no estoy haciendo el trabajo fijador que hemos hablado antes con el abdominal. Que tendría que buscar, o bien un ejercicio más sencillo, o bien aprender a poner fuerte el transverso del abdomen para hacer ese ejercicio.

Muy sencillo, en parejas, uno tumbado boca arriba, con las piernas estiradas. Vamos a meter la mano justo en la zona lumbar del que esté tumbado en el suelo, y le vamos a pedir que apriete la mano contra el suelo.
Le pedimos que se ponga en posición para hacer el crunch (pies apoyados y rodillas flexionadas) y le vamos a decir, que suba a hacer el abdominal, intentando mantener la misma fuerza sobre la mano, en todo el recorrido del abdominal.

Tip a tener en cuenta, en el momento en que mis pies se mueven y tiran para arriba, se está activando el psoas, tengo que dejar de subir un poco antes de que estos pies se muevan. Por que lo que tengo que hacer es trabajo de abdominal, no de psoas.

Esto nos sirve para tener conciencia del transverso del abdomen, pues todos los ejercicios que hagamos, tendremos que buscar esa fuerza del abdominal, tratando de no dejar hueco en la zona lumbar. O si estamos boca abajo, que no haya una curvatura en la zona lumbar hacia abajo.

Una vez ya domine esto, podré hacer los ejercicios que quiera, por que el abdominal podrá aguantarlo, si no seguiremos haciendo las cosas mal y favoreciendo la lordosis lumbar.

Esto no es solo para el trabajo exclusivo de core, esto lo tenéis que llevar a cualquier ejercicio que hagáis, aun que trabajéis hombros, el transverso del abdomen, como he dicho antes, se va a activar, corregir esa postura haciendo fuerza, y tratando que la espalda siempre esté recta.

Los ejercicios típicos para trabajar el core son las planchas, frontales, laterales, vas aumentando en complejidad y tiempo. Habrá dos mil millones de videos por ahí, con ejercicios, si tenéis en cuenta que el abdominal tiene que estar siempre haciendo fuerza y corrigiendo la postura, acabará saliendo solo y los ejercicios que hagáis trabajaran lo que queréis que trabajen