En realidad yo no soy nuevo, pero tú sí y te voy a dar unos consejos para que empieces el mundillo del gimnasio con buen pie. Pero antes de meternos en faena una serie de puntos:
- El contenido de este hilo es pura ficción y ha sido escrito para ofrecer información general y a modo de entretenimiento y, en ningún caso, sustituye las recomendaciones médicas o profesionales. Para recibir dichas recomendaciones, póngase en contacto con su médico o especialista. El uso de las pautas incluidas en este hilo es a elección exclusiva y a riesgo del lector.
- Lee todo muy bien antes de preguntar dudas.
- Si preguntas dudas que estén únicamente relacionadas con lo expuesto en #1.
- Si no te gusta: puerta y te haces tu propio hilo.
Introducción
Como la cuarentena es muy larga, me he decidido a escribir dos pequeñas guías sobre alimentación y entrenamiento (en realidad están escritas desde enero, pero bueno). El objetivo es que sean guías sencillas y directas para todos aquellos novatos que empiezan en este mundillo. Empezaré publicando la de alimentación y más adelante, cuando esté lista, publicaré la guía de entrenamiento.
Nutrición
Como ya sabrás, la nutrición es una de las herramientas principales para la consecución de nuestros objetivos y algo que se puede complicar tanto como uno quiera. Como la idea es mantener esta "guía" sencilla, vamos a ir directos al grano así que empieza grabando esta imagen en tu retina:
Vamos a usar esta pirámide como base para atacar y mejorar nuestra nutrición empezando por los dos niveles (los cimientos) inferiores: balance energético y macronutrientes.
Balance energético
El balance energético es la base de la pirámide y lo primero que debemos controlar si queremos cumplir nuestros objetivos. Debemos tener claro que nuestro cuerpo es una máquina que necesita y consume energía sujeto a las leyes de la termodinámica (por mucho que algunos se empeñen en negarlo).
Si ingerimos más calorías (energía) de las que gastamos nuestro cuerpo almacenará el excedente en forma de grasa y engordaremos. Por el contrario, si quemamos más calorías de las que consumimos, nuestro cuerpo acudirá a dichas reservas (grasa) para obtener la energía necesaria y perderemos peso en consecuencia.
Como ya te habrás imaginado, esta energía se obtiene de los alimentos y cada uno aporta una cantidad específica medida en calorías (KCal).
Macronutrientes
Los macronutrientes son las piezas (no las únicas) que conforman los alimentos. Son tres y te los presento a continuación:
- Proteínas: los ladrillos de los músculos y demás tejidos de nuestro cuerpo. Cada gramo de proteína nos aporta 4 KCal.
- Carbohidratos: la fuente principal de energía para el cuerpo. Al igual que con la proteína, cada gramo nos aporta 4 KCal.
- Grasas: lo que hace que los alimentos estén buenos a parte de regular ciertas hormonas y servir para almacenar energía. Son muy cabronas y cada gramo aporta 9 KCal.
Necesitaremos unas determinadas cantidades estos macronutrientes para alcanzar nuestro objetivo. Pero eso lo trataremos en la siguiente sección.
Nuestra aproximación
Una vez que tenemos una somera noción de estos dos conceptos básicos pasaremos a aplicarlos. Para ello necesitaremos cinco elementos innegociables: una báscula de cocina, una báscula de baño, una aplicación para llevar cuenta de nuestras comidas (FatSecret, MyFitnessPal, etcétera), otra para nuestro peso (Libra en Android) y una foto de un pato.
Lo primero que tenemos que hacer es calcular una aproximación de nuestras calorías de mantenimiento (es decir, las que nos mantienen en nuestro peso actual). Para ellos, introducimos nuestros datos en esta calculadora. El factor de actividad lo dejamos en "sedentario". Como vemos, para el sujeto de la imagen, nos da un valor de aproximadamente 2200 Kcal para mantenernos en nuestro peso. Este será nuestro punto de partida.
El segundo paso será rellenar esas calorías con los tres macronutrientes que hemos presentado: proteínas, hidratos y grasas. Para ello y usando su aporte calórico, calculamos lo siguiente:
- Proteína: 2 g/kg de masa corporal. En nuestro ejemplo serían 160 gramos que equivaldrían a 640 KCal. Nota: en volumen se puede bajar hasta 1,6 g/kg de masa corporal.
- Grasas: 1 g/kg de masa corporal. En nuestro caso tocarían 79 gramos de grasa que son un total de 711 KCal. Nota: se puede bajar hasta 0,7 g/kg de masa corporal.
- Hidratos: rellenaremos las calorías faltantes con ellos. 2200 - 640 - 711 = 850Kcal. Lo que vienen siendo 212 g de hidratos.
En resumen y para el ejemplo de la foto:
| Macronutriente | Gramos | Calorías |
|---|---|---|
| Proteína | 160 | 640 |
| Grasa | 79 | 711 |
| Hidratos | 212 | 850 |
Ahora sólo nos queda hacernos un menú que cumpla con estas restricciones. ¿Cómo lo hacemos? Te preguntarás. Muy fácil: mirando las etiquetas de los alimentos, pesando (siempre antes de cocinar el alimento) y apuntando (por eso al principio decía que usar alguna aplicación para esta tarea era necesario) todo lo que comes. ¡Eso sí, no te vuelvas loco intentando cuadrar todo al milímetro! Unos gramos arriba o abajo no van a echar por tierra todo tu trabajo.
Al principio será algo lento y tedioso, pero conforme pase el tiempo irás mucho más rápido y tendrás ya diferentes menús que podrás ir encajando al gusto. Por ejemplo, un posible batido altamente calórico podría ser esto:
Cómo sé de antemano que muchos lo vais a preguntar (supongo que todavía os cocina vuestra madre) os digo algunos alimentos con los que podéis haceros magníficos platos de gran calidad:
- Proteína: pollo, cerdo, ternera,
pato, pavo, lácteos, pescado blanco (lenguado, merluza, rape, besugo, lubina,panga, tilapia), embutidos magros... - Grasas: huevos, lácteos, aguacates, pescado azul (caballa, melva, salmón, atún, sardina, bonito, anchoa, cazón), AOVE
- Hidratos: pasta, arroz, patata, cereales, fruta...
Nota: cantidad verdura de hoja verde (la que te pone tu madre y no te comes) a tu gusto y diariamente.
Intenta siempre priorizar comida sin procesar dejando la basura para aquellos momentos que tienes compromisos sociales y no puedes evitar ir al KFC como buenos pobres que sois tus amigos y tú.
Recuerda: al igual que una polla al año no hace daño, una hamburguesa no va a arruinar toda tu semana (nada de ir al buffet del Domino's y comerse 3 familiares.)
Controlando el progreso
Una vez estamos comiendo las calorías y nutrientes necesarios toca controlar el progreso. Para ello haremos algo muy sencillo: pesarnos todos los días nada más levantarnos, desnudos y cagados/meados. Nada de desayunar antes, vestirse, beber agua...
Este peso lo apuntaremos donde queramos (recomiendo Libra para Android, una hoja de cálculo, etcétera) y al finalizar la semana haremos la media de los pesajes correspondientes a dicha semana. Usando una aplicación, como recomiendo, no tendremos que hacer ningún cálculo e incluso podremos tener una línea de tendencia.
Llegados a este punto únicamente nos queda comparar la media de la semana actual con la anterior para ver cuánto ha variado:
- Si nuestro objetivo es perder peso y la media es inferior: bien. Mantenemos las mismas calorías y volvemos a comprobar la siguiente semana si seguimos bajando peso. Si esto no ocurriese (es decir, estamos estancados o el peso incrementa) ajustaremos las calorías para la próxima semana y comeremos 100 Kcal diarias menos que en la actual. Vamos, que si estabas comiendo 2000 KCal pases a comer 1900 KCal. Eso sí, nunca comas menos calorías que las necesarias para tu metabolismo basal.
- Si nuestro objetivo es ganar peso y la media es superior: bien. Mantenemos las mismas calorías y volvemos a comprobar la siguiente semana si seguimos subiendo peso. Si esto no ocurriese realizamos el ajuste anterior pero sumando en vez de restando.
Estas variaciones de peso no deberían de ser radicales en una persona con un estado de forma normal (ver notas para aclaración) por lo que apuntaremos a una pérdida/ganancia de unos 250 gramos semanales (lo que viene siendo un kilogramo al mes).
Adicional
Adicionalmente al control explicado, también se puede llevar un control semanal de los contornos corporales. Para ello, y valiéndonos de una cinta métrica, mediremos y apuntaremos los contornos mostrados en la imagen. Huelga decir que tenemos que ser consistentes con el estado en el que realizamos las medidas por lo que aplicaremos las mismas pautas que con la medida del peso.
Presentada la imagen dejo una serie de consejos para aumentar la consistencia en nuestras medidas:
- Estómago: ponlo duro como si fueses a recibir un puñetazo en él. No metas ni saques la tripa.
- Brazos: haz un curl de bíceps apretando, como si quisieras vacilar de ellos.
- Piernas: estando erguido, ténsalas y mide en el punto más gordo (de las piernas).
- Pecho: expulsa todo el aire y aprieta el pecho. Mide en la línea de los pezones.
- Se recomienda comprar una de estas cintas ya que la presión que apliques con una normal
puede alterar las mediciones.
Notas:
- Si tienes un sobrepeso/infrapeso importante vas a ver cambios radicales en las primeras semanas debido, fundamentalmente, a la retención de líquidos. Es probable que en este punto inicial no te rente ajustar a la segunda semana si no esperar un poco más hasta estabilizarte y ver realmente tu tendencia.
Estancamiento
Si pasamos el suficiente tiempo enfocados en nuestro objetivo llegará un punto donde nos estanquemos (pérdida de peso) o no sea viable continuar subiendo (ganancia de masa). ¿Qué hacemos en estos casos?
Pérdida de peso
Una vez que nuestra ingesta se vaya acercando a nuestro metabolismo basal (recordad la imagen de los cálculos donde teníamos la advertencia en rojo) deberemos pensar en parar nuestro déficit o incorporar otras técnicas para aumentar nuestro gasto calórico.
Si decidimos darnos un descanso, subiremos las calorías paulatinamente hasta que nos mantengamos en el peso. Una vez en ese estado, estaremos dos semanas en él. Tras esto tendremos nuestro entorno hormonal regulado de nuevo y podremos seguir con la pérdida de peso.
Si por el contrario decidimos seguir bajando, y ya estamos rozando las calorías de nuestro metabolismo basal, implementaremos técnicas (caminar, trabajar de pie...) para aumentar nuestro NEAT (gasto calórico no proveniente del ejercicio) y así continuar con la pérdida de grasa.
Ganancia de peso
Con la ganancia de peso no existe un estancamiento como tal si no un línea que no debemos cruzar.
Esta línea se sitúa en torno el 15% ~ 18% de grasa corporal (mídete contornos y pliegues para tener una idea de tu porcentaje) y si la sobrepasamos las ganancias de músculos se verán reducidas mientras que las de grasa seguirán aumentando.
Así que ya sabes, si llegas a este punto toca perder un poco de lorza (hasta el 10% ~ 12%) para luego seguir ganando masa.
Epílogo
Llegados a este punto sólo te queda una cosa: coger tu foto del pato, la cual guardas en la mesita de noche, darle un beso todos los días antes de acostarte y recitar: gracias Pato por hacer de mí una mejor persona.
Cualquier duda, pregunta, corrección o lo que sea estaré encantando de responderla.
