Diario Erik

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xeustA #61 15 Jun

No iba a pillar ordenador, pero me tomé un Monster "Gold" (el sabor más suave) a las 19:30 y ni con 2 mg de Lorazepam caigo todavía. Estoy repasando el libro del permiso B, que de lucidez bien (cosas de los Monster) y he parado, ya se me atoraban los conceptos. Me dormiré en 1-2h, entiendo.
Hoy:
Movilidad, estiramientos suaves.
3h de bicicleta estática. Estiramientos.
3h20 minutos de caminata, 18-19 km. Del tirón, buena ampolla tengo en el pie izquierdo, el derecho se queja menos. Uso protector solar, FP50, en spray, de Merca, lo aconsejo.
Estiramientos, casi 1L de agua helada, ducha fría. 2 cazos de caseína, 3 perlas de O-3, calcio-magnesio, multivitamínico.
Me eché en la cama (error) a las 16:00 y me quedé dormido (error) 1h. Me levanté dolorido y con mucha hambre. Comí pechuga y muslo de pollo asado, con 4 rebanadas de pan integral, kétchup "light", 2 empanadillas de pollo (medianas), 2 ciruelas, 1 naranja mediana, 2 bananas grandes. Mucha cantidad y, con el cansancio, es mala combinación, mejor más comidas más pequeñas, para recuperar. En el gym, cansado, aunque terminé menos fatigado que entré:
Espalda-pectoral-núcleo:

Dominadas, agarre prono, con lastre 4x8-6-6-6 15 kg 3x3-2-2 sin peso, en la última serie (drop set/rest pause)
Press banca 1x12 60 kg 3x6-6-6 80 kg 1x6-5-7-8 80-60-40-30 kg (drop set)
Remo 90º, barra recta 4x12 50 kg
Fondos en paralelas 3x12 la última serie, forzando
Dominadas, agarre prono, en máquina 4x12 50 kg
Press inclinado, con mancuernas 3x12 20 kg
Remo, con polea, sentado 4x12 40-40-35-35 kg
Contractora 3x12 25 kg Tengo que subirle un poco a este ejercicio
Elevaciones de piernas, colgado de barra 3x12
Encogimientos, en máquina, sin peso 3x12
Encogimientos, en banco 3x12
Hiperextensiones 4x12 5 kg
Ida y vuelta, en bicicleta (40 minutos).

Al llegar a mi casa, me tomé el Monster con medio cacito de creatina y 2 cacitos de BCAA's, no tenía ganas de comer. Me lié a depilarme entero y afeitarme, ducha fría... La cena, 300 ml de claras, 2 huevos enteros, 200 grs de verdura "4 estaciones" con 5 grs de AOVE, 1 cazo de caseína con edulcorante, 30 grs de cacao desgrasado. Saldrán 2500-2800 kcal, macros 40-40-20 ó 50-30-20 hc-proteína-grasas. Agua, bebo 4-5L y de usual no tomo café (sí pastillas de cafeína, algún descafeinado) ni Monster.

Mañana, más y mejor. Siempre, ¡mejorar!

https://youtu.be/ADiu2fNnx1o

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xeustA #62 16 Jun

Medidas corporales:
Peso: 72.3 kg - Cintura: 83 cm - Cadera: 92 cm - Tórax: 105 cm - Bíceps: 39 cm - Cuádriceps: 56 cm

Saludos.

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xeustA #63 16 Jun

Hoy:
Movilidad, estiramientos.
3h de bicicleta estática. Estiramientos rápidos.
3h 10 minutos andando rapidito, 18-19 km. Voy mejorando.
Estiramientos, ducha fría.

2 cazos de caseína, 1 naranja mediana, 1 manzana mediana, 1 banana grande, 3 perlas de omega-3, multivitamínico, 2.5 grs de creatina.
Albóndigas de pollo caseras (poquita grasa), 2 panecillos integrales, 300-400 grs de QFB, 1 descafeinado con edulcorante. No quería meter más fibra ni vegetales, el vientre/estómago revuelto.
Gym. Hombro-brazo-núcleo (lo tengo a frecuencia 3):
Dominadas, agarre prono 1x12-3-2-2 4/5' de rec. 1x10-2-2-2
Calentamiento del manguito rotador. En la pausa de las dominadas.
Press militar trasnuca 3x8 2' rec. Mucho mejor.
Todo lo siguiente, 1' de recuperación.
Elevaciones laterales 4x12-10-10-10 30 kg
Deltoide posterior, en máquina, sentado 3x12 35 kg 1x12 20 kg
Elevaciones frontales, en polea, de pie 4x10 10 kg
Encogimientos de hombros 3x12 90 kg 2x12 60 kg
"Curl Scott", barra W, sentado 3x12 25 kg
"Curl Scott", con mancuerna, sentado 3x12 6 kg
"Curl" barra recta, de pie 3x12 15 kg
Press francés, barra W, sentado 3x12 30 kg
Tirones de trícep, en polea, de rodillas 3x12 25 kg
Extensiones de tríceps, barra recta, sentado, agarre supino 3x12 20 kg
Banderas 3x12
Encogimientos, en máquina 1x10 30 kg 2x12 15 kg
Encogimientos, en banco 1x15 2x12
Hiperextensiones 4x10 10 kg 90" rec.
Ida y vuelta en bicicleta (40 minutos).
Al llegar, medio cacito de creatina (2.5 grs) y 2 cacitos de BCAA's (6-7 grs) con 0.5L de agua helada. Ducha fría. Ahora me tomaré un café, con unas gotas de edulcorante, para seguir con los tests, se me dan fatal.

La cena, sin hidratos y grasas moderada, verdura al fallo. Ni idea las kcal hoy: 2500 kcal, macros 40-40-20 proteína-hc-grasa o así.

Edit: incluyo calcio-magnesio, 2 cápsulas de ambos. Según Lyle, ayuda a la pérdida de grasa. Ni idea.

¡Siempre arriba! https://youtu.be/3HT60PKvrfM

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Eikasia #64 16 Jun

#63 Una pregunta tío, viendo lo que pone sale que haces unas 9? horas de deporte diarias. ¿Tú trabajas o algo? xd

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xeustA #65 16 Jun

#64 No. Lo puse mensajes atrás, problemas personales, el curso lo tiré este año.

Estoy buscando (trabajo). El curso que viene con todo otra vez, si puedo compagino las dos cosas. Por eso me estoy dando cera, para hacer cuerpo.

¡Gracias por pasarte y escribir!

Benzebenze #66 16 Jun

Aunque tengas todo el tiempo del mundo, no entrenaría 7-9h al día de ninguna manera.

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xeustA #67 17 Jun

Medidas corporales:
Peso: 71 kg - Cintura: 82.4 cm - Cadera: 92 cm - Tórax: 105 cm - Bíceps: 39 cm

Un saludo.

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xeustA #68 18 Jun

Fotos nuevas: https://www.instagram.com/p/CtmFUoAIahI/?hl=es Qué mal rollo el candelabro en la última, de la agüela, con razón no escriben chicas, que se fijan en los detalles xD Procuraré que me las hagan en el gym, que también se ve más la realidad.

Ayer, ya no hoy:
Movilidad, estiramientos.
45' de bicicleta estática. Ahí paré, estaba muy cansado. Me fui directo a meter hidratos + proteína (panecillos integrales y pechuga de pollo, con un poco de AOVE y kétchup light. Ah, 1 banana y medio cacito de creatina). Ducha fría, después de cepillarme los dientes.
Después hice otra comida, alubias cocidas con 2 panecillos integrales, 300 ml de claras, 1 huevo entero y kétchup light.
Gym: Pierna completa, glúteo y gemelos.

Sentadilla 1xbarra 1x15 60 kg 1x6 100 kg 3x8 80 kg 2' rec. Le bajé porque noté un crujido por dentro de la pélvis y dolor, luego se me quitó. Debilidad de la cadena posterior, así que hice peso muerto "fuerte". Lo iré dejando así, quiero patazas.
Peso muerto 1x15 70 kg 1x6 110 kg 3x3 130 kg 1x12 70 kg 2' rec.
Extensiones de cuádriceps, sentado 4x12 50 kg 1' rec
Sentadilla "hack" 3x10 40 kg 1x10-4-5-6 (rest pause) 40 kg 1' rec Sin bajar hasta abajo, sólo paralela.
Sentadilla frontal 4x12 40 kg 1' rec.
Empuje de cadera 4x10 80 kg 2' rec. Buena progresión, en este ejercicio.
Patadas de glúteo, en máquina, de pie 3x12 35 kg 1' rec Algo fatigado del anterior.
"Curl" isquiotibial, en máquina, tumbado 4x12 35 kg 90" rec.
Gemelo sentado 1x12 50 kg 3x12 55 kg 1' rec.
Gemelo de pie 3x12 40 kg 1' rec.
Gemelo, de pie, a una pierna 3x12 sin descanso
Ida y vuelta, en bicicleta. Hoy he tardado un poco más en la vuelta, por el ejercicio y porque hacía un sol durísimo.

Al llegar, agua helada, 2 cacitos de BCAA's y 1/2 cacito de creatina. Hice 25' de bicicleta estática (me apetecía andar fuera, pero mucho sol y las ampollas de los pies, pues no) y paré. Más tarde, comí 1 tarrina de QFB con edulcorante, 4 panecillos integrales, 4 yogures naturales y 2 bananas. Muy hinchado, se me ha ido cerrando el estómago.

A la cena, 2 vasos de leche desnatada, 1 con cacao 0% (2 cucharadas) y 1 con capuchino (2 cucharadas), 1 resto (100 grs o así) de QFB, 1 banana (irradio potasio) 1 rebanada de pan integral (malísimo), 2.5 panecillos integrales (ya estaba lleno). Carga finalizada, que me ha servido para saber que la próxima puedo comer más hidratos, pero con algo más de aeróbico en ayunas (si me da el cuerpo) y de arroz y pasta, no tantísima fibra (3 veces fui al WC). Proteína, bien y la grasa dietaria, poquita. Ahora estoy más lleno y la piel "más fina", las venas más resaltadas, pero el abdomen inflado. Estoy tomando una infusión de "figura" y 2 cápulas de "water out", que algo hace.

Nada, a seguir secando, hasta que la cintura afine bien y las piernas rajen. Después, me espera una buena temporada ganando fuerza, habilidades y masa muscular. Yupi.

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xeustA #69 18 Jun

Hoy:
Movilidad, estiramientos.
3h de bicicleta estática. Estiramientos rápidos.
3h andando "rápido", 18-19 km. Voy mejorando.

2 cazos de caseína (con edulcorante), 1 naranja mediana, 1 manzana mediana, 1 banana mediana (todo muy mediano), 2 perlas de O-3 (más concentrado), medio cacito de creatina.
Me he ido directo al gym y, sorprendentemente (qué palabra más larga), he rendido perfecto. No sé si por la carga de ayer o porque, con menos comida en digestión, rindo más. Ya iré probando, llevaré algo por si acaso y aleh.
Gym: Espalda-pectoral-núcleo.
Dominadas, agarre prono, con lastre 3x8-8-6 15 kg 1x6-3-3-2 15-sin lastre (drop set/rest pause) 2' rec.
Press banca 1x13 60 kg 4x5 80 kg 1x5-5-8-12 80-60-40-30 kg 2' rec
Remo 90º 4x12 50 kg 90" rec.
Fondos en paralelas 3x12 90" rec.
Dominadas, agarre prono, en máquina 3x12 50-55-55 kg 1x12-5-5-10 55-45-35-25 kg
Press inclinado, con mancuernas 3x12 20 kg 90" rec.
Remo, con polea, en máquina 4x12 40 kg 1' rec.
Contractora 3x12 30 kg 1' rec.
Elevaciones de piernas, colgado 3x12 90" rec.
Encogimientos, en máquina 3x12 20 kg 90" rec.
Encogimientos, en banco 3x12 1' rec.
Hiperextensiones 4x12 10 kg 90" rec.
Ida y vuelta en bicicleta (40 minutos).
Al llegar, agua fría, 2 cacitos de BCAA's y medio cacito de creatina.
1h de bicicleta estática. Estiramientos cortos.
230 grs de pechuga de pollo, 200 grs de verdura "4 estaciones", 1 bote de alubias blancas, 10 grs de AOVE, 1 panecillo integral, 1 descafeinado.

Hoy, 2000 kcal aprox., macros 45-35-20 (aprox. "again") proteína-hc-grasa. Según me levante mañana, iré ajustando hidratos y grasa.

Me voy a hacer tests. ¡Gracias por leerme!

EDITO: Salieron 1400 kcal, macros 45-35-20 hc-proteína-grasa.

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xeustA #70 20 Jun

Ayer:
Aunque se me olvide escribirlo, hace vacío abdominal, a diario.
Movilidad, estiramientos.
2h40 minutos de bicicleta estática. Tenía mucha hambre de proteína, comí 1 tarrina de QFB con edulcorante y café soluble. Estiramientos.
3h de caminata, 18-19 km. Estiramientos y ducha.
2 cazos de caseína, 1,5 manzana pequeñas, 1 naranja pequeña, 1 kiwi, 2 perlas de O-3, medio cazo de creatina.
Me tuve que echar un rato (30'), estaba agotado. Después fui a la compra y esas cosas del día a día.
230 grs de pechuga de pollo, 200 grs de verdura "4 estaciones", 10 grs de AOVE, 1 bote de alubias cocidas, 1 panecillo integral.

Gym: Hombro-brazo-núcleo.

Dominadas, agarre prono 2x12 4-5' rec.
Calentamiento del manguito rotador. Mientras recuperaba de las dominadas.
Press militar trasnuca 4x8 2' rec.
Elevaciones laterales, en máquina, sentado 4x10 35 kg 90" rec.
Deltoide posterior, en máquina, sentado 5x12 20 kg 1' rec.
Elevaciones frontales, en polea, de pie 4x12 15 kg 1' rec.
Encogimientos de hombros 3x10 100 kg 2x10 70 kg 1' rec.
"Curl Scott", barra W, sentado 3x12 25 kg 90" rec.
"Curl Scott", mancuerna, sentado 3x12 7 kg 1' rec.
"Curl" barra recta, de pie 3x10 20 kg
Press francés 3x12 30 kg 90" rec.
Tirones de polea, de rodillas 3x12 30 kg 1' rec.
Extensiones de tríceps, agarre supino, sentado, barra recta 3x12 20 kg 1' rec.
Banderas 3x12 2' rec.
Encogimientos, en máquina, sin peso 3x12 1' rec.
Encogimientos, en banco 3x12 1' rec.
Hiperextensiones 4x12 90" rec.
Ida y vuelta en bicicleta.
Bastante cansado. Subí hidratos y comí 2 bananas medianas, 2 panecillos integrales, 1 vaso de leche con 30 grs de cacao 0%, 1 (otro) con café soluble y edulcorante, medio cacito de creatina, 2 cacitos de BCAA's (6-7 grs).
En la cena, verdura cocida, un poco de AOVE, 2 huevos enteros y 250 ml de claras. 2800 kcal, macros 45-40-15 hc-proteína-grasa.

A seguir. ¡Auh!

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xeustA #71 21 Jun

Ayer:
5x vacío abdominal al despertar. Hoy ya di 80 cm de cintura.
Movilidad, estiramientos.
2h de bicicleta estática. Aburrido ya de estar frente a un escritorio dándole, me buscaré lectura (si me aconsejáis algo, se agradece).
3h 10 minutos andando, 18-19 km. Me he comprado otras zapatillas, las que me había comprado me han durado 2 semanas, sin suela ya.
Estiramientos.
Gym: Pierna completa - glúteo - gemelos.

Sentadilla 1xbarra 1x15 50 kg 1x12 80 kg 3x3 110 kg 3x6 90 kg 2' rec.
Peso muerto 1x15 70 kg 1x6 110 3x3 140 kg 3x6 110 kg 2' rec.
Extensiones de cuádriceps 4x12 60 kg 1' rec.
Sentadilla "hack" 3x12 45 kg 1x12-5-6-7 (rest-pause) 45 kg 90" rec.
Sentadilla frontal 3x12 50 kg 1' rec.
Empuje de cadera 4x10-8-10-8 100 kg 2' rec. Se fatiga rápido, el glúteo.
Patadas de glúteo, de pie, en máquina 3x12 35 kg 1' rec.
"Curl" de isquiotibales, tumbado, en máquina 4x12 45 kg 90" rec.
Gemelo sentado 3x12 60 kg 1x12-10-10-10 60-50-40-30 kg (drop set) 1' rec.
Gemelo, en prensa 3x12 164 kg 1' rec.
Gemelo, de pie, a una pierna 3x12 5 kg sin pausa
Ida y vuelta en bicicleta, 40 minutos.

Dieta 3400-3500 kcal, macros 50-35-15 hc-proteína-grasa. Estoy subiendo las kcal, no porque quiera, sino por hambre y fatiga/cansancio. Mientras siga perdiendo cintura y afinando piernas, voy bien.

https://youtu.be/XBKdJ_ARzW4

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xeustA #72 21 Jun

Hoy, bastante cansado, pero muuucha menos hambre, excepto en el gym y en la caminata:
Vacío abdominal x5.
Movilidad, estiramientos.
3h de bicicleta estática. Estiramientos.
3h 20 minutos de caminata, 18-19 km. Muy lento, en esta ocasión.
Estiramientos de cuádriceps, gemelos y espalda.

Gym: Espalda - pectoral - núcleo.

Dominadas, agarre prono, con lastre 4x8-8-7-6 15 kg 1x6-3-3-3 15 kg y sin peso (drop set/rest pause) 2' rec.
Press banca 1x12 60 kg 4x5 85 kg 1x5-4-4-6 85-70-60-50 kg (drop set) 2' rec.
Remo 90º 4x10 60 kg 90" rec.
Fondos en paralelas 3x12 90" rec.
Remo, sentado, en máquina, con agarre de polea 4x12 45 kg 1' rec.
Press inclinado, con mancuernas 3x12 22.5 kg 90" rec.
Dominadas, agarre prono, sentado, en máquina 3x10 60 kg 1x10-4-4-4 60 kg (rest pause) 1' rec.
Contractora 3x12 35 kg 1' rec.
Elevaciones de piernas, colgado 3x12 90" rec.
Encogimientos, en máquina 3x10 20 kg 90" rec.
Encogimientos, en banco 3x12 1' rec.
Hiperextensiones 4x12 5 kg 90" rec.
Ida y vuelta, en bicicleta, 40 minutos.

Dieta, 2250 kcal, macros 40-40-20 proteína-hc-grasa, aprox.

Peace, ma brother: https://youtu.be/Zn-VQ-B1ODA

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xeustA #73 23 Jun

Ayer, el hambre se fue, pero el cansancio vino con más fuerza:
Vacío abdominal x3.
Movilidad, estiramientos.
3h de bicicleta estática. Estiramientos.
3h andando rápido, 18-19 km.
Estiramientos de cuádriceps, cadera, gemelo y rodillo para espalda.

Gym: Hombro - brazo - núcleo.

Dominadas 2x12-8 5' rec. Subiendo hasta el pectoral, a potencia. Fatigado de ayer el dorsal, también.
Calentamiento del manguito rotador. Mientras rec. de dominadas.
Press militar trasnuca 4x6 45 kg 2' rec.
Elevaciones laterales, sentado, en máquina 3x12 25-30-30 kg 1x12-3-3-3 (rest pause) 25 kg 90" rec. Flojo aquí.
Deltoide posterior, sentado, en máquina 5x12 20 kg 1' rec.
Elevaciones frontales, de pie, en polea, barra recta 4x10 20 kg 1' rec.
Encogimientos de hombros 5x12 90 kg 1' rec.
"Curl Scott", barra W, sentado 3x10-9-8 30 kg 90" rec.
"Curl Scott", con mancuerna, de pie 3x12 8 kg 1' rec.
"Curl" barra recta, de pie 3x10 20 kg 1' rec.
Press francés 3x12 30 kg 1' rec. Tengo que subirle ya a este ejercicio, aunque haga 8 repeticiones.
Tirones de polea 3x12 35 kg 1' rec. También aquí.
Extensiones de tríceps, agarre supinado, barra W 3x12 20-25-25 kg
Banderas 3x12-10-8 90" rec. Las hice tirando de abdomen, no un pull-over inverso. Mucho mejor.
Encogimientos en banco 3x12 1' rec.
Encogimientos, en máquina 3x12 sin peso 1 rec.
Hiperextensiones 4x12 10 kg 90" rec.
Ida y vuelta, en bici, 40 minutos.

Dieta, 2200 kcal, macros 43-40-17 hc-proteína-grasas.

https://youtu.be/0J2QdDbelmY

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xeustA #74 23 Jun

Fotos del avance: https://www.instagram.com/p/CtzjWYfoImb/?utm_source=ig_web_copy_link

Se ven oscuras y movidas, pero nadie me puede ayudar, me quedé sin novia hace unos meses (me pillo todo a la vez).

¡A seguir!

2 1 respuesta

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xeustA #75 24 Jun

Sigo entrenando y haciendo dieta.

Veo que seguir poniendo lo mismo es aburrido y a mí tampoco me aporta demasiado. Subiré fotos, cuando haya avance y, si cambio a otros deportes, también lo escribo.

¡A menos tardar!

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xeustA #76 24 Jun

Peso, esta mañana en ayunas: 71 kg.
Cintura, en ayunas, esta mañana: 80 cm
Cadera: 91 cm.
Bíceps: 39 cm.

Hasta otra!

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josele_piro #77 25 Jun

#74

Eso va fino bro

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butifarreta #78 26 Jun

#73xeustA:
macros 43-40-17 hc-proteína-grasas.

Entiendo que hablas en porcentajes, no?

1 1 respuesta

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xeustA #79 26 Jun

#78 sí

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xeustA #80 30 Jun

Sigo entrenando.

Tengo mis días bajos, en los que entreno (sobre todo en el gym) más suave. Días muy buenos, me meto caña.

Llevo 2 días mal, en cuanto a dieta, que repercute en el entrenamiento, por supuesto. Ahora mismo salgo a correr/caminar, después de un café con yohimbina, después le daré a la bici y lo que pueda. De día no se puede salir a la calle, el sol pela la piel y, de noche, sufres hipertermia e insomnio. La dieta, vuelvo a ponerme las pilas, escribir en el diario, es obligarte a seguir la rutina.

Estoy subiendo la intensidad del aeróbico, poco a poco. Sigo buscando trabajo, está la cosa regular, si no tienes FP o máster.

¡Gracias por pasarte!

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xeustA #81 5 Dic

Objetivo: Perder peso. Actual: 77 kg. No tengo más medidas.

Ha sido una mala temporada, muchos percances. Volviendo...

Dieta: Algo agresivo. No sé si hacer unos días de ayuno, con ejercicio suave, luego pasar a PSMF o similar. Sería lo más de lo más. Si no aguanto, ayuno intermitente y PSMF con grasas bajas. Hc no necesito, ni entreno en el gimnasio, tema a corregir.

Entrenamiento: Bici estática, andar, nadar si apetece, pesas sólo bombeo, coger ritmo. Movilidad y estiramientos a diario, soy un palo.

Y agüita, quedan meses para el verano. Nos leemos.

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xeustA #82 13 Feb

Hola de nuevo.

Volví al gimnasio, pasándome un poco en intensidad y he estado una semana mal del vientre, con fatiga y sueño. Mejoré la composición corporal, ligeramente. Ya me encuentro en orden y a seguir mejorando.

Peso 79 kg, 91 cm de cintura y 96 de cadera, lo que me da un 18% de grasa corporal, según teoría. Se me ve todo el abdomen menos inferior, que tengo 2 cm de pliegue, junto a piernas, lumbar y glúteo. También me sobra algo en brazos y espalda. Mañana subo fotos, cuando me levante. Mido 1.70-1.72.

La idea es quedar en 69-70 kg o incluso menos, lo más seco posible sin ayudas químicas y que pueda trabajar y estudiar. Que se pueda sostener.

Estoy algo perdido, bajo bien de peso, pero no sé con que dieta seguir (pocos o moderados hidratos, grasa baja o moderada), junto a la intensidad de las pesas. Estaba haciendo una dividida de frecuencia 2, con 30 series o más por grupo muscular a la semana y técnicas de alta intensidad, demasiado ejercicio, comiendo poco. El aeróbico sí lo llevo, 2-3 horas de LISS diario y si acaso 40-60 minutos de MISS unas cuantas veces por semana, para mejorar la capacidad aeróbica , hasta que esté más seco, que ya tocará aumentar intensidad.

Os leo, sois de gran ayuda =D

1 respuesta

metopa #83 2 Mar

#82xeustA:
El aeróbico sí lo llevo, 2-3 horas de LISS diario y si acaso 40-60 minutos de MISS unas cuantas veces por semana...

Lo tuyo con el cardio es de frenopatia.

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