PSMF - Categoría 1
Hola, este thread tiene la finalidad de intentar explicar qué es una PSMF y cómo realizar su versión Categoría 1, se ha extraído la información del libro The Rapid Fat Loss Handbook de Lyle McDonald.
¿Qué es PSMF y qué significan las siglas?
Es una dieta de choque (no, como los de los coches de la feria no) enfocada a la pérdida de peso/grasa, manteniendo la mayor masa magra.
Las siglas significan Follando Se Pierde Mucho Peso Protein Sparing Modified Fast, algo así como Ayuno Modificado Manteniendo Proteína.
Como concepto importante para el resto del thread, nuestro cuerpo se puede "dividir" en 2 partes, masa magra (lo cuál llamaremos a partir de ahora LBM - Lean Body Mass, que son músculos, órganos, huesos, etc) y grasa (lo cuál llamaremos BF - Body Fat).
¿Cómo funciona?
Para comentarlo por encima, es una dieta muy baja en calorías (You don't say) que consiste en la restricción de carbohidratos y grasas en su casi totalidad (inclúyanse grititos y manos a la cabeza aquí) y se consume exclusivamente proteínas (la cuál varía dependiendo del caso o circunstancias de la persona que la realiza), junto a un aporte "sin límite" de verduras de hoja verde, sumándole a eso una suplementación para evitar problemas de salud.
El rango de calorías diario rondará las 600-800 exclusivamente de proteína, como se puede ver es un déficit calórico muy importante (vaya con Mr. Obvious).
Las fuentes de proteína deben ser completas, es decir, que aporten proteína de calidad, vitaminas y minerales, que junto a la suplementación que se incluirá más adelante debería evitarnos problemas.
¿Categoría 1?, ¿qué cojones es eso?
La PSMF se divide en 3 categorías:
- Cat 1: 15%- BF | Duración: 11-12 días. Sin comidas libres. 2-3 días de Refeed.
- Cat 2: 16-25% BF | Duración: 2-6 Semanas. Una comida libre/semana. 5H/semana.
- Cat 3: 26%+ BF | Duración: 6-12 Semanas. Dos comidas libres/semana. Sin refeeds.
Este hilo sólo está orientado a las indicaciones para los integrantes en la categoría 1, si no estás en ese rango ¿qué cojones haces aquí?
¡Mirad, un hombre con tetas!
Nah hombre, te puedes quedar y seguir leyendo, así cuando consigas bajar esas LORZAS ya tendrás los conocimientos.
¿Cómo sé si estoy en la categoría 1?
Calculando tu %BF.
Cuando sepas, de forma estimada o por algún método de medición, la cantidad de grasa que tiene tu cuerpo, haces los cálculos.
Puedes dividir tu %BF/100, y ese valor lo multiplicas por tu peso.
Si pesas 70 kg y tienes 12% de BF, te saldrá 8,4 kg de grasa, eso hacen 61,6 kg de LBM.
Si no sabes tu %BF pero sabes la cantidad de grasa que tienes pues lo haces al revés.
Si estimas que tienes 10 kg de grasa y pesas 70, eso hacen 60 kg de LBM, por regla de 3:
(60x100)/70 = 85,7% de masa magra, 14,3% de BF.
Si tienes más es que eras el hombre con tetas de antes y has seguido leyendo porque quieres cultivar tu mente, me parece correcto.
¿Por qué PSMF?
Porque que te jodan, no, ya en serio, simplemente lee y si te convence lo que ofrece y es lo que necesitas, de ti depende hacerla o no.
En el libro Lyle comenta que en un mundo ideal la gente no realizaría dietas de choque como ésta, donde todo el mundo siguiera planes de alimentación sanos y seguros a largo plazo y no de forma puntual como puede ser éste, también quiero creer que en este subforo la mayoría de gente sigue estos planes a largo plazo, y, cuente o no cuente calorías al milímetro, intenta seguir unos hábitos concretos y "sanos" en la alimentación, y en el caso de realizar una dieta de choque como ésta, será algo puntual y cuando termine mantendrá unos buenos hábitos alimenticios.
La realidad es que la gente va a seguir haciendo dietas de choque, y en algunos casos va a ser más efectivo o incluso necesario que otro tipo de plan.
¡Ala lo k'a disho!, ¡que no comer es mejor que hacerlo!
Que no joder, que no he dicho eso, simplemente hay muchas formas estúpidas para perder peso que cualquiera puede encontrar por internet, la PSMF se basa en la ciencia para que la rápida perdida de peso y grasa se lleve de la forma más efectiva y segura posible.
Advertencias
Extender la dieta más de lo recomendado puede causar problemas, tanto físicamente como mentalmente, se va a ser muy específico con las franjas de tiempo y, sin bromear, se recomienda que se sigan esas indicaciones, no vale leer lo que uno quiere e ignorar el resto.
Una vez que la gente lee cuánta grasa puede perder en poco tiempo se pone a hacer gilipolleces sin hacer caso a las advertencias, intentan alargar hasta el extremo la dieta y pueden encontrarse en serios problemas.
En serio, me la pela si te mueres, y voy a seguir durmiendo igual por las noches mis 8 horas, pero joder, sería una pena, ¿no?, quizás hasta te tengo cariño ya.
Convénceme, ¿cómo de rápido voy a perder peso?
Hay que hacer un apunte, no hay que confundir la pérdida de peso con la pérdida de grasa, que parece estúpido, y es estúpido, pero no todo el mundo cae en la cuenta.
Cuando una persona pierde peso, pongamos, 4 kilos, ¿cuánto de ahí es grasa?, ¿cuánto ha sido agua?, ¿cuánto ha sido músculo?, ¿qué retenciones había?, ¿habíamos ido bien al baño?, ¿cuánto pesa nuestro pene mediavidero?, ¿hemos perdido masa de él?, ¿xq no me ella no me quiere?, ¿si me pajeo puedo perder testo y peso?
Cuando te estás preocupando a largo plazo, la verdadera meta es la pérdida de grasa, es fácil esconder resultados entonces si no se hace la distinción, lo que se espera dejar claro aquí es que NO todo va a ser grasa, la pérdida de peso va a superar a la de grasa, por las razones ya comentadas.
La pérdida de peso puede ser de 4.5 a 9 kg en 2 semanas, donde, se recuerda, no todo va a ser grasa, una gran mayoría de esa pérdida va a ser agua, esto no es necesariamente malo, joder, ¡podrás verte por fin los abs!
Como ejemplo se pondrá a un individuo de 75 kg (y si queremos, 1,65, a lo Pocket), donde su requerimiento diario sea 2700 kcal, a 800 kcal diarias, eso son casi 2000 kcal de déficit al día, que son unas 14000 kcal a la semana, 28000 durante 2 semanas (el metabolismo se acaba ralentizando lo que reduce estos valores, no los toméis al pie de la letra).
Asumiendo que TODO lo perdido que no sea agua es grasa (-> que no lo será <-), eso serían unos 3.5 kg en 2 semanas (contando que el kilo de grasa ronda las 7700 kcal, 28000/7700 = 3.6 kg), aunque, REPITO, la pérdida de grasa será menor.
Ejercicio durante la PSMF
¿Puede el ejercicio venirte mal?
El ejercicio puede ser contraproducente en la pérdida de peso/grasa. Lyle apunta que una gran cantidad de ejercicio aeróbico (6 horas a la semana) puede acelerar la llegada en la que el metabolismo se ralentiza. El resultado de la pérdida de peso (debido a que el ejercicio consume calorías) podría haber sido el mismo que si no se hubiera realizado, así que ya sabéis, todos al sofá o al PC y a jugar al LoL.
Cuando has creado, como en este caso, un déficit calórico abismal, quemar unos cientos más de calorías a través de ejercicios aeróbicos no va a tener mucho impacto, y puede ser hasta peor si no consigues recuperarte del esfuerzo.
Sobre el entrenamiento, la mejor opción según Lyle para esta dieta probablemente sea hacer entrenamiento de pesas 1 vez cada 3-4 días, o 2 veces a la semana, un ejercicio por parte del cuerpo con unas cuántas series pesadas (y con pesadas me refiero a las series de GranTorino y sus C&J Mamut) debería ser suficiente, esto servirá para ayudar al mantenimiento de LBM durante la dieta... MY GAINS!
En el libro se puede leer que el volumen de entrenamiento puede ser recortado sobre dos tercios de lo habitual con el fin de preservar la intensidad, con estos parámetros el rendimiento se puede mantener por unas pocas semanas, se puede incluso tener alguna mejora, pero tampoco se debe esperar, así que no os rayéis porque estéis casi 2 semanas sin entrenar a un alto volumen de repeticiones, no me seáis geronimos.
Aquí vuelvo a hacer hincapié, se recomienda bajar muchísimo el volumen de entrenamiento durante la ejecución de la dieta, te puedes encontrar en serios problemas si se entrena muy frecuentemente o se intenta mantener el ritmo que se tenía antes de hacerla estando con tan pocas calorías diarias, y todo esto sólo por ser un cabezota, en serio, hacedme putocasohostiaya.
Durante el entrenamiento
Los niveles bajos de glucosa en sangre que vamos a tener durante la dieta pueden impactar en el entrenamiento, por lo que en caso de ser necesario se pueden incluir 5 gramos de carbohidratos unos 10 minutos antes del entrenamiento con el fin de mantener la intensidad debido al incremento de glucosa en sangre a unos niveles normales.
Posiblemente se pudiera incrementar hasta tomar 15-30 gramos durante el entrenamiento.
También, si quieres, puedes reducir proteínas de otras comidas y tomar 15 gr de proteína de suero (whey vamos, y no me refiero a la onomatopeya panchita) inmediatamente antes o después (o ambos) del entrenamiento, esto puede ayudar a la síntesis de proteína y limitar la pérdida de LBM.
Cardio
Parece ser que en %bf bajos (12-15%) algo de cardio PUEDE servir de ayuda a la hora de perder grasa, aunque esto es más aplicable a las mujeres con bajo %bf, quizás se pueden incluir 30-40 minutos de cardio a un ritmo muy tranquilo unas cuántas veces a la semana, aunque puede ser totalmente prescindible.
Hacer 2 horas de cardio al día es una mala idea como pocas, innecesario, contraproducente y dañino para el mantenimiento de LBM.
NADA de cardio intenso/intervalos, no vas a ser capaz de recuperarte del trabajo.
Rutina recomendada de FullBody
Ejercicio - Series - Reps - Descanso.
Squat or leg press 2-3 6-8 2-3’
Romanian DeadLift or leg curl 1-2 6-8 2-3’
Bench press o Incline DB press 2-3 6-8 2-3’
Rowing o chins 2-3 6-8 2-3’
Lateral raise 1-2 8-10 1-2’
Biceps 1-2 8-10 1-2’
Triceps 1-2 8-10 1-2’
Weighted crunch 1-2 6-8 1-2’
Back extension 1-2 6-8 1-2’
Preparando la dieta
¿Cuánta proteína al día?
En función de la actividad necesitaremos ajustar nuestra proteína diaria.
Inactivo: 2.2-2.7
Aeróbicos: 2.7-3.3
Entrenamiento de pesas: 3.3-4.4
Esos valores han de ser multiplicados por la cantidad de KG de LBM según en dónde nos encontremos, y esa será la cantidad de proteína necesaria al día.
Como recomendación en el entrenamiento con pesas yo cogería el valor de 3.3, que es más lógico que la otra burrada.
Así, si tienes 60 kg de LBM y haces entrenamiento con pesas deberás consumir 60x3,3 = 198 g de proteína al día.
Alimentos aconsejados
- Pechuga pollo/pavo.
- Pescado blanco/mariscos.
- Carne roja muy magra.
- Lácteos con poca grasa.
- Claras de huevo.
No se aconseja tomar proteína en polvo salvo en el caso comentado del entrenamiento, esto es así debido al bajo aporte de micronutrientes así como a la nula saciedad que nos aporta.
De acuerdo, no es una gran lista pero tampoco tenemos un abanico más amplio, esto es así, lo siento.
Suplementación
Sin debate posible, sí o sí, o sí:
- 6gr aceite de pescado, la distribución da igual, pero tomadlo, estas grasas no cuentan para la restricción de grasas de cada comida, si hacéis 3 comidas una buena forma de tomarlo es 2g en cada comida.
- Multivitamínico, como especifique en el prospecto, con las comidas.
- 500mg Magnesio (por la noche).
- 600-1200mg de Calcio, a poder ser una toma por la mañana y otra por la noche (toma en cuenta el calcio del multi).
- Agua, MUCHA (puede parecer una gilipollez pero si está fría, mejor, el cuerpo consume calorías al calentar el agua.
- Sodio/Potasio. Puede venir bien adquirir sal baja en sodio, o de potasio para este fin. Se añade a cada comida y solucionado.
- Suplemento de fibra, las verduras NO van a ser suficientes, una media hora antes de comer, además provocará saciedad.
- Puede venir bien incluir VitaminaD3 con el fin de ayudar a la asimilación del magnesio y calcio si no se toma el calcio con un lácteo.
Otros:
- Glutamina, junto a otro montón de suplementos... depende de ti, en este caso en concreto no es necesario con la cantidad de proteína que se va a ingerir.
- Creatina, si estás con ella actualmente, sigue tomándola, de lo contrario es tontería.
Por ahora no hablaré aquí sobre EC (Efedrina, Cafeína) y otros termogénicos como norefedrina, sinefrina y yohimbina, quizás actualice más adelante con la información aportada en el libro, así que pasaré esto por alto de momento.
Verduras
Es recomendable incluir en cada comida, te mantendrá saciado y constante (el amigo Roca te lo agradecerá).
Cualquiera de hoja verde y "sin límite", tampoco seas extremista con las cantidades.
Hay verduras que sí cuentan con limitación y hay que controlar mucho sus cantidades para no pasarse como por ejemplo guisantes, zanahoria, maíz, contienen muchos carbohidratos y son almidones.
Condimentos y bebidas que se pueden incluir
- Zumo de limón
Todas las especias
Vinagre
Mostaza
Salsa de soja
Condimentos low-carb (por ejemplo los de Walden Farms)
Agua
Bebidas sin azúcar (aseguráos)
Café (sin nada)
Té (sin azúcar)
Caldo para sopas
Frecuencia de comidas
Esto es simple, hay que verlo de la siguiente forma: dependiendo de las calorías que vas a comer al día, hacer una distribución real de cuántas comidas se pueden hacer con ellas.
Así que teniendo en cuenta las 600-800 kcal que vamos a estar consumiendo en esta dieta, probablemente 3 veces al día sea un numero realista y lógico, puedes hacer 4 si te sale del pito y te gusta que tus comidas se limiten a unos pequeños bocados y ya, u 8, a mí que me cuentas.
Restricción
Lyle la comenta, así que se añade, luego ya es cosa de cada uno.
Hay que procurar no pasar de 5gr CH/GRASA de las fuentes proteicas por comida.
Permanencia en la dieta
Vale, eres un buen chico y has ido preparando todo conforme me leías, tienes tu dieta calculada con lo que debes comer, qué debes tomar de suplementación y cuánto ejercicio debes hacer, así que vamos con los siguientes pasos, cuánto debes permanecer en la dieta, cuándo hacer refeed, cuándo y cuánto descansar de la misma.
Me gustaría recordar aquí los consejos específicos que se han dado ya sobre cuánto debes permanecer en la dieta, realmente no se debe ignorar este apartado o pensar bah, estaré bien, no seguir estas recomendaciones es bajo tu propia responsabilidad.
El tiempo a permanecer en la dieta va en relación a la ralentización del metabolismo, aquí entran en juego muchos factores, y uno de ellos es la cantidad de %BF que se tenga, dado que estamos en categoría 1, el tiempo será de unos 11-12 días antes de parar.
¿Algún otro motivo para finalizar la dieta?
- Que bajes tus RM significativamente.
- Que realmente no puedas más.
Controlad la temperatura corporal diariamente y andad con ojo.
Refeed
El refeed es una parte esencial de la dieta y consiste en un período de alta ingesta de carbohidratos y en esta categoría durará 2-3 días, tendrá lugar tras los 11-12 días de dieta y posiblemente su realización sea lo más cercano al paraíso que vas a conocer, o eso vas a pensar mientras lo haces.
Si llevas a cabo el refeed en días de entrenamiento, muchísimo mejor.
¿Por qué lo hacemos?
Aparte de los beneficios psicológicos que aporta el hecho de ponerte a comer como si no hubiera un mañana y todo fueran luces brillantes y arco iris, hay muchos motivos desde el punto de vista físico.
- Motivos generales de salud.
- Reponer glucógeno en el músculo.
- Reduce el catabolismo ayudando a mantener LBM.
- Hecho correctamente puede servir para reconstruir músculo (respuesta anabólica).
- Ayuda a normalizar los niveles de la mayoría, si no todas, las hormonas, reactivando el metabolismo y teniendo un gran impacto en hormonas como Leptina, Insulina, Gherlina, etc.
¿Pero aquí se come o no joder?
Vaaaale, vale, al lío, cantidades.
Sobre las grasas, no más de 50g al día, o un 15% de las kcal totales.
Se mantienen proteínas consumidas hasta ahora junto a las verduras.
Sobre carbohidratos...
A evitar sacarosa y fructosa (se puede consumir algo, 100g y 50g respectivamente máximo), la mayoría de la ingesta deben ser almidones.
Se pueden comer 2-3 piezas de fruta e incluso alguna comida basura (no mucho, que os veo ya en el McDonalds).
Vale pero... a mí dime cuántos carbohidratos, CANTIDADES, QUIERO CANTIDADES, que lo de las proteínas me ha quedado claro hostia, ¡llevo 11 días con ellas!, ¿ves?, me haces ponerme violento.
Primer día de refeed
12-16g x KG de peso total.
Segundo día
6-8g x KG de peso total.
Tercer día (en caso de querer hacerlo)
3-4 x KG de peso total.
No, no miento, son esos números, disfruta.
En caso de mirarme de reojo... no te asustes, no vas a engordar ni vas a joder lo que tanto te ha costado llevar durante estas casi 2 semanas, aunque esos días vas a llevar un perímetro abdominal interesante, todo esto está estudiado científicamente y es necesario, así que preocúpate de comer y menos de pensar, que vas a necesitar mucho tiempo libre y pocas obligaciones para comértelo todo.
Es buena idea tomar 20g de creatina al día en 4 tomas (5g cada toma) en el refeed.
Descanso completo de la dieta
Es un período de 1-2 semanas donde se pasan a comer las kcal de mantenimiento (es decir, las kcal que necesitas al día, ni déficit ni superávit).
El refeed ayuda a la hora de reactivar el metabolismo, pero eventualmente puede seguir descendiendo; tomándote un par de semanas de mantenimiento ayudará a normalizar y regular el mismo, incluyendo sistema nerviso y hormonas tiroideas.
Haciendo esto ayudas a que la pérdida de grasa sea más eficiente cuando vuelvas a hacer dieta. Claro que para esto se da por hecho que durante este período no se va a ganar una gran cantidad de grasa, y esto es así debido al hecho de que las calorías deben seguir controlándose, aunque sean las de mantenimiento.
Este descanso no es una carrera en ver cuánto puedes engullir en 2 semanas.
No hablaré aquí, porque no es su finalidad, sobre el mantenimiento, ni cómo estructurarlo, al menos no por ahora.
Pero... ¿este período de descanso completo también es para los usuarios de categoría 1?
Bien, aquí Lyle concreta un poco más.
Tras 11-12 días de calvario, sufrimiento, carteles y propaganda de comida, y tus 2-3 días de refeed donde serás un ser extraño que expulsará carbohidratos por los poros cual géiser, puedes hacer lo comentado y volver a la normalidad de un mantenimiento en la dieta.
Pero también dice que un segundo ciclo de PSMF es otra posibilidad, es decir, otros 11-12 días, aunque él personalmente no lo recomienda.
Aquí depende de cada uno, si quieres hacer mantenimiento, hipocalórica, hipercalórica u otro período de PSMF, ¡que ningún macronutriente os diga lo que debéis hacer, y menos esos hijosdeputa de los carbohidratos!
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