diario Aeran 2.0

Aeran #1 May '16 Cappasytado

Diario de Aeran 2.0

Bienvenidos a mi diario, tras una lesion muy grave tuve que estar mas de 2 años de baja y sin poder hacer nada de deporte. En resumen me rompi de cintura para abajo escalando, me tuvieron que operar tres veces con sus respectivas rehabilitaciones y se me ha quedado el cuerpo un poco escombro. El anterior diario sigue estando aqui
Me han quedado secuelas funcionales, perdí bastante movilidad en el tobillo derecho (<50%) y no puedo hacer cosas basicas como correr o una sentadilla por ejemplo, pero estoy motivado y pienso volver con mas ganas que nunca al gimnasio. De momento llevo dos semanas y he contratado los servicios de un entrenador on line (Platon, de fisiomorfosis), que me marca la rutina y la dieta.
A si estaba tras la primera operación:

Fotos

Fotos pre accidente

Mayo / 71.9kgs

Junio /76.1kgs

Julio / 82 kgs

Rutina actual

Definicion moderada con biseries

Dieta actual

Ligero deficit calorico

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SkyLMT #2 May '16

Dale caña, lo importante es no perder la motivación!

Por curiosidad, cuanto te ha cobrado Platon por la dieta/rutina? Y te la modifica, o tienes que volver a pasar por caja?

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Aeran #3 May '16 Cappasytado

#2 Cada dos semanas me la modifica, sin coste alguno, son 30€/mes. He leido buenas criticas acerca de el, estoy en lo cierto?

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SkyLMT #4 May '16

#3 Desde luego, por aquí siempre que se ha hablado de él se habla de MUY buenas maneras. Y por lo que he visto en la dieta, es MUY MUY sencilla de seguir, y con mucha variedad. Seguiré el diario, lo mismo es interesante meterse un par de meses con él para que prepare una buena defi.

Cual es tu objetivo con esta primera dieta, ir acondicionando el cuerpo, o esta ya enfocada a volumen?

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Aeran #5 May '16 Cappasytado

#4 En principio me ha dicho que quiere aprovechar este mes para tratar de que suba algo de musculo a la vez que pierdo grasa aprovechando el estimulo inicial del cuerpo.
Edit: Hoy me ha pedido revision y peso 73.2, en semana y media he cogido 1,3kg, not bad.

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SkyLMT #6 May '16

#5 La verdad que esta muy bien, siempre se deben aprovechar las noob gainz

mucho animo!

Aeran #7 May '16 Cappasytado

Bueno, tres semanas, esta ultima semana y pico he ganado 600gr mas, en cuanto a fuerza lo estoy notando una barbaridad, aumento practicamente todos los dias los pesos de todo, incluso en el cardio nadando he pasado a hacer tranquilamente 30 minutos seguidos nadando estio crol a buen ritmo y sin parar, me ha comentado que es debido a la supercompensacion.
Lo que me ha dejado descolocado es que me he pesado hoy en la tanita del gimnasio y me ha dicho el tio de ahí que todo lo que he subido es grasa, manteniendo el mismo musculo que tenia antes, pero también tengo entendido que esas maquinas fallan mas que una escopeta de feria. Alguien sabe algo al respecto? Ademas he sido muy espartano, tanto con el entrenamiento como con la dieta, no he faltado un solo dia y me meti solo 2 dias de comida libre estas semanas que ademas estaban permitidos.
Lo que tambien me ralla es que tengo un flotador mas grande que otro : /

Aeran #8 Jun '16 Cappasytado

Bueno, tras coger un par de kgs en tres semanas hora de comer mas!

Voy a seguir un par de semanas mas con la misma rutina puesto que voy progresando con los pesos que muevo en todo.

Marvin_Ch #9 Jun '16

Yo me quite más de 15kg con DS 2.0 de Platon, es fácil seguir la dieta.

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Aeran #10 Jun '16 Cappasytado

#9 Mi problema es que me.tengo q quitar los flotis y ademas ganar peso, cosa que me cuesta , pero la verdad es que he subido bastante estas semana con el.

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Marvin_Ch #11 Jun '16

#10 Tiempo al tiempo, haciendo las cosas bien y planificando salen las cosas

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Aeran #12 Jun '16 Cappasytado

#11 Eso.siempre , además soy super meticuloso, por ejemplo 10ge son 10gr , no 8 ni 12. Lo que me da un poco de cosa es no estar haciendo bien los ejercicios o las comidas , pero bueno, lo estoy dando todo.
Además trad una lesión tan larga hacer deporte me sienta genial a nivel de bienestar , salgo del.gimnasio contento vaya.

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Marvin_Ch #13 Jun '16

#12 Yo con el tema de los gr soy mas abierto, hago un redondeo, pero vamos, que ya cada uno.
A mi me paso igual al salir de una lesión en la pierna, cogi los entrenos y el planificar la dieta con muchas ganas.

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Aeran #14 Jun '16 Cappasytado

Bueno, sigo dandole duro al entrenamiento, me he plantado en unos hermosos 76.1kg, ganando musculo y perdiendo grasa en el proceso.
Este es el analisis corporal que me hice al comenzar:

spoiler

Y este el de un mes despues:

spoiler

Respecto a los pesos que muevo e mejorado una barbaridad desde que comence, cosa que me motiva bastante.

Dejo unas fotos actuales:

spoiler

Lo que mas me averguenza ahora mismo es el desproporcionado flotador, aunque dicen que en directo no es para tanto a mi me chirria mucho, dos años sin poder hacer casi deporte tienen la culpa :_(
Algun consejo?

D4rk_FuRy #15 Jun '16

Qué consejo quieres?

Cuánto tiempo llevas entrenando? Si estás empezando es normal que los resultados sean escasos y más viniendo de una lesión, con tiempo, entrenando de forma inteligente y comiendo equilibradamente los resultados vendrán

A mí no me gusta el entrenamiento y dieta que tienes, soy más partidario de hacer IIFYM (sin el sistema de porciones que usas) y de entrenamiento algo más focalizado en básicos y fuerza

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Aeran #16 Jun '16 Cappasytado

#15 Pues en general, de momento llevo 1 mes y una semana, esta todo puesto ahi. Consejos pues sobre el formato, que actualizaciones pueden ser interesantes y cuales no, rutina, alimentacion , etc...
En cuanto al entrenamiento el lunes comienzo a meterme caña ahora que he cogido peso y bastante fuerza respecto a como estaba, se quedaria del siguiente modo:

LUNES: Pectoral/tríceps
A. Press de banca plano 3 x 10
B. Press inclinado con mancuernas 3 x 12
C1. Fondos en paralelas con lastre 3 x 10 *ESCALERA
C2. Flexiones en el suelo con pies sobre banco 3 x fallo
D. Rompecráneos 3 x 10 *(DCI)
E1. Cruces de poleas 3 x 10 *CRONOMETRADA
E2. Extensión en polea abriendo cuerda 3 x 10 *(DCI)
F. Pull-over cruzado sobre banco (lento) 3 x 15
G. Tríceps polea agarre recto 3 x 12 *CRONOMETRADA

MARTES: Espalda/bíceps
A. Dominadas supinas 3 x fallo
B. Remo 90º en multipower 3 x 10
C1. Dorsal Platón sentado polea baja agarre neutro 3 x 8 (por lado)
C2. Remo Krock 3 x 12 *(DCI)
D. Curl predicador barra z ancho 3 x 10
E1. Dorsal polea alta agarre ancho al pecho 3 x 12 *ESCALERA
E2. Curl de arrastre 3 x 10 *(DCI)
F. Curl simultáneo con mancuernas 3 x 12
G. Curl pinwheel en polea baja 3 x 15 *CRONOMETRADA

JUEVES: Piernas/abdomen
A. Prensa de piernas pies bajos 3 x 10
B. Peso muerto piernas rígidas 3 x 10
C1. Extensión cuádriceps unilateral 3 x 10 *ESCALERA
C2. Curl femoral 3 x 12 *ESCALERA
D1. Zancadas Fankhouser
D2. Elevaciones de gemelos en máquina *(DCI)
E1. Encogimientos en polea 3 x 12
E2. Leñador con disco 3 x 15 (por lado) *CRONOMETRADA

VIERNES: Hombro/trapecio
A. Press Koklov en multipower 3 x 10
B. Encogimientos trapecio en multipower 3 x 10
C1. Remo al mentón 3 x 12 *(DCI)
C2. Press sentado con mancuernas 3 x 10
D1. Elevaciones laterales 3 x 12 *ESCALERA
D2. Encogimientos rotatorios con mancuernas 3 x 10
E1. Pájaros 3 x 15
E2. Elevaciones laterales con discos sobre la cabeza 3 x 12

*ESCALERA: Cada serie comprende 2-3-5-10 repeticiones. Se realizan 2 repeticiones, se descansa el mínimo, 3 repeticiones, se descansa el mínimo, etc, hasta completar todas (20 en total).

*(DCI) DOBLE CONTRACCIÓN ISODINÁMICA: En la parte del movimiento de máximo esfuerzo se hace la mitad de la trayectoria de regreso y se vuelve a la posición de máximo esfuerzo, antes de volver al punto de inicio. Ejemplo: Extensión de polea con cuerda: se tira de la cuerda hacia abajo abriéndola (punto máximo esfuerzo) se vuelve hacia arriba pero solo la mitad del recorrido, y se baja de nuevo al punto de máximo esfuerzo, entonces se vuelve al punto de partida. Eso es 1 repetición.

*CRONOMETRADA: Se hacen tantas repeticiones como sea posible en 1 minuto, usando un peso de aproximadamente el 15RM, y descansando cuanto sea necesario, pero lo mínimo posible entre series.

mrbeard #17 Jun '16

A mi me parece algo exagerado el volumen de entreno, y más llevando un mes... El tema es que si ves progresos pues genial, que pueda llegar a ser lo óptimo es otro tema.

D4rk_FuRy #18 Jun '16

Bueno, llevas poco tiempo, es cuestión de ir dándole tiempo y hacer las cosas bien

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Aeran #19 Jun '16 Cappasytado

#18 si, el problema es que soy bastante escrupuloso para eso y me gusta tanto llevar la dieta a rajatabla como tratar de hacer los ejrcicios con la mejor técnica posible.

D4rk_FuRy #20 Jun '16

a veces no es cuestión de llevar las cosas a rajatabla ni de hacerlo de forma óptima, sino ser constante y dejar que el tiempo vaya mostrando los resultados de hacer las cosas bien, que no perfectas

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Aeran #21 Jun '16 Cappasytado

Bueno , tras dos días con la.rutina nueva y hoy de descanso tengo buenas sensaciones.
Noto muchísima congestión , agujetas incluso en los abdominales y sigo bastante motivado , a ver mañana q tal

T

TheObserver #22 Jun '16

Suerte!

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Aeran #23 Jun '16 Cappasytado

#22 Gracias! Queria ademas comentar que tal ha ido esta semana.
A si en resumen , muchisima congestion tras cada rutina y tengo agujetas hoy hasta en el culo :_)

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S

Sasha_Pasha #24 Jun '16

#23 la dieta como va?

Aeran #25 Jun '16 Cappasytado

#24 Pues esta semana pasada me sentia saciado, ahora que he cambiado de rutina sobre las 17/18 horas me entra un hambre guarrisima que me dura hasta el desayuno y no se me va. La cosa es que me quiero mantener estable en el peso que he ganado hasta que vaya cogiendo algo de forma y luego ir subiendo magro ya, a si me toca sufrir.

Aeran #26 Jun '16 Cappasytado

Bueno, a falta de mañana esta semana he subido a los 76kgs ya.
Tras dos semanas con la rutina comienzo a acostumbrarme a la carga de trabajo, los primeros dias iba agotado, pero bueno, voy subiendo fuerza en todo.
Yo sigo viéndome igual pero si que hay bastante gente ya en persona a la que sin preguntarles me dicen que se nota, véase amigos, mis padres o vecinos random.
Dejo unas fotos de esta tarde:

Debido a la lesion hay ejercicios que he tenido que sustituir por otros, como el leñador con disco u otros como el peso muerto que tengo que hacerlo con las piernas rigidas y tampoco puedo coger todo el peso que debiera si las pudiera flexionar , pero bueno, poco a poco!

nic098765 #27 Jul '16

Primero, la dieta no se puede llevar perfecta, el cuerpo humano se ha adaptado tras años de evolución a estar en distintas situaciones y a pensar en el futuro, con que alcances unos mínimos de proteínas y grasas saludables y el resto te lo metas como quieras va bien para tu nivel, que es el de principiante, no te rayes, comer 100 gr de proteínas, 110, o 80 no cambia nada.

Segundo, mucho volumen de entreno, poca frecuencia, con tu nivel debes hacer mínimo cada grupo muscular dos veces a la semana e incluso tres haciendo rutina fullbody, las rutinas de principiantes de este hilo, con su progresión bien controlada te vendrán mejor, si no te terminan de convencer otras rutinas de principiantes famosas pueden ser Starting Strength(más centrada en el Powerlifting), la rutina de fuerza e hipertrofia lineal de Candito. La razón por la que te digo esto es porque tu cuerpo se adapta tras un estimulo, en el caso de alguien sin mucho entreno el estimulo necesario es muy bajo, y muchas veces aumentar el estimulo puede llegar a ser contraproducente, por lo que necesitas menos volumen, y como tu cuerpo solo se adapta e hipertrofia 48h despues de un entreno de un grupo muscular, puedes entrenarlos más de una vez a la semana.

Ed: Añado que algunos programas son más personabilizables que otros, si te interesa algún punto en concreto, el más personabilizable y que está preparado para como te sientas en el entreno es el de Candito.

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Aeran #28 Jul '16 Cappasytado

#27 Muchas gracias por los conejos, intento ser escrupuloso en cuanto a las cantidades por que tampoco me cuesta nada pesar 100 que 80 o 90, y es el modo que tengo de saber que lo llevo todo controlado, de todos modos para la comida soy extremadamente espartano, lo mismo puedo estar un dia entero sin comer nada tranquilamente que me puedo cebar si es necesario aunque no tenga hambre.
Respecto al entrenamiento antes hacia muchísimo ejercicio, en plan correr por las mañanas 1 hora a tope, luego todo el dia por la montaña y por la tarde crossfit, 5 dias a la semana y aguantaba perfectamente.
Supongo que el cuerpo tiene memoria, enseguida me adapto a las rutinas y demás, con esta me sentía extenuado durante el entrenamiento los 3 primeros dias, ahora estoy bastante bien.
En otro orden de cosas ahora mismo estoy tratando de subir masa magra minimizando la ganancia de grasa para mas adelante tener una base y comenzar a trabajar la estética.

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nic098765 #29 Jul '16

#28 Lo de que no te rayaras es porque no todos los días vas a poder pesar la comida y simplemente te digo que por unos días de inexactitud no vas a perder, cuanto más control lleves sobre la dieta mejor.

La razón por la que te he recomendado esas rutinas es porque, incluso si lo soportas, más entrenamiento no siempre es mejor (te recomiendo si te gusta hacer mucho volumen que mires la rutina de Candito, que es la que más volumen ofrece), y también necesitas más frecuencia, te ayudará a ganar más masa, porque la hipertrofia se produce en lo que se llama respuesta metabólica al ejercicio y en naturales ocurre solo 48h aproximadamente después del ejercicio

Si cuando haces una rutina crees que tiene poco volumen te recomiendo que intentes aumentar la intensidad del ejercicio y las rutinas que te he puesto son precisamente intensas, cuando trabajes tu máximo de peso muerto ya te digo que no vas a querer hacer mucho ejercicio después.

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Aeran #30 Jul '16 Cappasytado

Bueno, la semana que viene estuve con gripe y 38,7 de fiebre, pero consegui hacer de tripas corazon e ir al gym, lo que me costo muchisimo es conseguir comer. Esta semana ya he estado mucho mejor, pero note que en muchos ejercicios en vez de progresar tuve incluso que bajar peso, eso y que sude como un animal estos dias cuando es muy raro que lo haga.
Estoy ya en 80 kgs y poco, aun debo subir mas y luego ya me pondré a darle forma.

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