Diario de Marvin_Ch

Marvin_Ch #1 May '15

DIETA

Mi forma de comer es basicamente una TKD, centro la toma de carbos algunos en el preW y la mayor parte en el postW.

Proteinas: Las dejo en los 2gr/kg da igual la fase en la que esté. Las reparto mas o menos igual en todas las comidas. Como magro y graso, siempre que me cuadren macros.
Grasas: Son la base de mi dieta, están en todas mis comidas, excepto en el postW. Puedo llegar a comer unos 200gr diarios sin problemas, nunca he tenido malestar tomandolas. Fuentes: aove, mantequilla, almendras, anacardos, pistachos, nueces, carnes grasas...
Carbos: Al cabo de los años he averiguado que no me van bien, parece ser que tengo una resistencia a la insulina, los efectos que he notado son atontamiento, hinchazón, sueño... La cantidad que tomo depende de la fase. En definicion tomo unos 30gr solo en el postW. En mantenimiento unos 120gr, algunos en las comidas anteriores al entreno, y la gran parte en el postW. En volumen unos 180gr, con la misma estructura que en definicion. Fuentes: arroz basmati, arroz integral, patata, garbanzos, pan integral.

Fruta: No suelo tomar ninguna fruta porque no me gusta ninguna, de vez en cuando alguna manzana, no más.

Verdura: La intento meter en todas las comidas, me gustan básicamente todas, en volumen no suelo comerlas por la cantidad de comida.

SUPLEMENTOS

Magnesio: 400mg en la ultima comida
Creatina: 15gr en 3 tomas de 5gr los dias de refeed.
Vitamina C: 1000mg diarios
Zinc: 10mg diarios

RUTINAS

08 Junio a 20 Julio + VOLUMEN

24 Agosto a 25 Septiembre + VOLUMEN

28 Septiembre a 27 Noviembre + DEFINICION

07 Diciembre a 01 Enero + VOLUMEN

04 Enero a 19 Febrero + VOLUMEN

22 Febrero a 29 Abril + DEFINICION

Me paso al CrossFit...

WODS QUE MOLAN

WOD 1
5 Rondas

400m Run
Power Snatch
20 Row Kettlebell
20 Wall Ball
10 Push Press
100m Farmer Walk

WOD 2
6'

Remo (20 cal/min)

6' EMOM

10 Power Clean
10 Swing Kettlebell
10 Knee 2 Elbow

6' EMOM

10 Front Squat
10 Toes 2 Ring
10 Wall Climb

6'

Tire Flip

1400 m

WOD 3
18´ AMRAP

12 Wall Ball
9 DeadLift
6 Clap Push Up
3 Muscle Up
200 m Run

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DoriHysteria #2 May '15

Push? u sure?

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MEJILLONNN #3 May '15

Es pull, ya que se te dice algo que al menos sea útil. Bienvenido a los diarios xD.

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Marvin_Ch #4 May '15

Ostias, me he equivocado al ponerlo...XD

Marvin_Ch #5 May '15

Despues de un buen entreno el de lunes, subiendo pesos en algunos ejercicios, hoy me levanto con el peso esperado, mis 71,5 kg... La próxima vez me pasaré el viernes o sabado por la mañana y sera exactamente el mismo.

Marvin_Ch #6 May '15

He leido por ahi que una forma mas para salir de estancamiento, incluso con refeeds, es buena idea meter ciclado de calorias, asi que me he hecho un plan que se parece al protocolo de HSN.

L - 28oo
M - 14oo
X - 14oo
J - 14oo
V - 28oo
S - 14oo
D - 14oo

131oo Cal Semanales.
185o Cal diarias de media.
4oo Cal de deficit.

Seria para empezarla la semana que viene, pero me surgen dudas.

No se si meter el viernes refeed para tener el lunes otro.
No se como cuadrar la rutina para la planificacion de la dieta.
No se si me hara efecto o no.

D4rk_FuRy #7 May '15

De base pienso que 176 cm 71 kg no es para estar haciendo definición

A partir de ahí pues los refeeds lunes y viernes los veo bien, yo lo hago de forma similar metiendo entrenamientos de volumen ambos días, uno torso y uno pierna y cuadrando la mayoría de los carbos en torno al entreno.

2 1 respuesta

Marvin_Ch #8 May '15

#7
Se que es poco peso para la altura, pero estoy en el 15 - 16% BF... He pensado en hacer algunos meses hipercalorica, en dos meses he conseguido bajar 8kg, a lo mejor debería de ganar un par de kg más y volver a bajar. No tengo ni idea para serte sincero...

El tema de los refeeds: he empezado este jueves, ayer mismamente, no podía esperar a hoy, muchísima ansiedad por comer. No me noté nada de músculos cargados, ni dureza...nada, solo mas ganas de seguir comiendo. Este finde me pillo creatina.
No se me habia ocurrido meter los carbos peri entreno, en parte porque no entrené, pero no lo tenia planeado para los demás días. No sería un chutazo importante de insulina?

Marvin_Ch #9 May '15

Bueno pues desde el jueves 7 de mayo hasta hoy 22 de mayo he bajado de los 72 a los 69.5, la verdad es que estoy bastante contento, se me hace dificil pasar el dia con 1400/1500 cal de mierda pero bueno, se pasa.
He notado que aunque sean pocos kg, me los he notado mucho, los 10kg anteriores me los he notado menos, no se, es diferente, empiezo a tener buena forma, a ver cuando baje unos 4kg mas.
Hay una cosa curiosa que me he notado, en algunas zonas, donde tenia más grasa acumulada, antes estaba mas apretada, mas dura, ahora está blanda, como más suelta.
En resumen, a seguir igual, las cosas van bien y yasta.

1

B

[Borrado] #10 May '15

Bajar a 1400 cal tiene que ser duro, muchos animos.

1 1 respuesta

MEJILLONNN #11 May '15

Yo estuve a 1200kcal entrenando de 3 a 5h diarias en el gym de Lunes a Viernes porque el "nutricionista" de mi gym era retrasado, pesaba 100kg y no pasaba hambre, o sea que se puede. Eso sí, al poco tiempo me enviaron a casa porque no podía levantar ni la mitad del peso que levantaba antes, estaba muy sobreentrenado/infraalimentado.

Respecto a la duda, yo subiría, lo único que te digo es que veas qué es prioritario para ti, si el verano o algo más a largo plazo.

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Marvin_Ch #12 May '15

#10
Es duro bajar a esas calorias porque para mi una comida son basicamente unas 1500cal. Ahora hago una comida de 900cal y digo, vale, ahora que?

#11
Los entrenos los hago bien, mantengo o subo pesos. De momento lo que llevo "mal" es la cantidad de comida, todo me viene cortisimo, tengo hambre a todas horas basicamente.
No lo hago por el verano, de hecho creo que es el primer año que me coincide bajar de peso con el verano, pero al ver que bajo bien pues quiero aprovechar y quitar todo lo que llevo arrastrando y hacer las cosas bien.

Marvin_Ch #13 May '15

La primera semana que subo, 70kg otra vez. No se como webos me voy a estancar haciendo dos refeeds a la semana y con un 14%...

76 cm de cintura, a la altura del ombligo mido.

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steePcoD #14 May '15

#13 A mi parecer es una locura que estes haciendo definicion midiendo 1.71 y 71 kg

Yo mido 1.72 y peso 76 con un 17% de grasa.
Sabes lo que pasa que es lo típico querer verse los abs y yo te digo que luego cuando quieras crecer esos abs desapareceran si quieres subir un poco a lo sucio y bien

1 respuesta

Marvin_Ch #15 May '15

#14
177cm
Entiendo lo que dices, pero me interesa bajar algo mas de peso, porque estando ya 7kg por debajo de mi altura estoy en el 14%. Ya subi sucio desde octubre a febrero y no lo vuelvo a hacer, es mas, NO se lo recomendaria a nadie.
Si puedo recortar algun kg más mejor, sino me meto en volumen muy despacio.

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Lord_Khronus #16 May '15 Abeto

Yo creo que es más fácil subir y limpiar, que limpiar y subir. Pero bueno, yo tengo tu altura y estoy intentando subir. Ya nos contarás como te va!

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Marvin_Ch #17 May '15

#16
Me lo estoy planteando, a ver que pasa en estas dos semanas, segun vayan asi hare. Pondre el avance.

D4rk_FuRy #18 May '15

te digo lo mismo que antes, 177 70 kg depende mucho de tus objetivos, pero si quieres ser grande y fuerte no son stats para hacer una hipo

a largo plazo te conviene más construir toda la masa posible y hacerte lo más fuerte posible... ya tendrás tiempo de bajar manteca

para volumen limpio ya tendrás tiempo cuando lleves 3-5 años entrenando

tampoco es cuestión de hacer volumen guarro pero sí que te hace falta comida y entrenar bien IMHO (es imposible entrenar bien con 1500 kcal)

1 respuesta

c0b4c #19 May '15

#18 totalmente agree. yo estuve 2 años con un físico bastante mantecoso -el último año al menos se apreciaban formas-, y ahora en defi me noto muchísimo el haber hecho las cosas relativamente bien xD

la estrategia en novatos tiene que ser esa: 2 años aprendiendo a comer y entrenar, asumiendo que tu físico NO va a ser aesthetic -a menos que partas de una base-.

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steePcoD #20 May '15

#15 Yo te comento mi jugada hace 7 meses empeze con un 21% de bf sabes vamos un flotador que se puede agarrar todos los del titanic, baje y me quede en 15% y seguí bajando creo que llegué a 14 en 3 meses y me ví super fideo asi que dije mira subo un poco sucio y la verdad que estoy en 16 - 16,5% bf mis abs se aprecian poco pero se aprecian y estoy mucho más agusto me veo mucho más grande con mucho más brazo etc... Sinceramente con 14% los abs se me llegaron a marcar muchisimo pero solo me gustaba eso... Ni mis brazos, espalda etc no me gusta asi que decidí que quisé quitarme un poco abs.

Ahora también te digo si tu meta esta ahí y tú estas agusto adelante olé tú.

manurivas #21 May '15

Yo empeze en 64kg o asi, para 175 que mido o por ahi, y ahora con año y medio de entreno y sobre los 76kg me empiezo a ver mas o menos, pero sigo con un fisico muy mediocre xD
Y podria haberla cagado menos y dejarme de tonterias y comer y comer, pero bueno, de todo se aprende.
Tu haz lo que quieras, si la cagas, ya te daras cuenta.

Marvin_Ch #22 May '15

Dieeh, viendo que el consejo de sabios ha hablado xD, esta semana que viene termino la defi, no ha ido mal, de 1 marzo a 1 junio 10kg menos.
Empezare a subir mas relajadamente, porque si hago recuento estoy mas meses bajando que subiendo y tampoco me interesa ganar muchos kg y bajar muchos, quiero hacerlo mas lineal, no dar subidas y bajadas como esta anterior.
Ya que voy a meterme en volumen, quiero hacer una rutina de 4 dias. Cual me recomendais?

Marvin_Ch #23 Jun '15

Estoy haciendo esta semana mantenimiento, la semana que viene empiezo a subir y cambio la rutina a 4 dias. Estoy buscando alguna y esta me gusta y creo que es la que voy a hacer, a lo mejor le cambio algún ejercicio pero de base esta bastante bien.

http://fisiomorfosis.com/wiki/rutinas/hibridas/174-especializacion-brazos-frecuencia-ii-pekerman

Marvin_Ch #24 Jun '15

Hoy me ha tocado descanso, voy a ir poniendo los pesos directamente en #1 , solo de los ejercicios principales, los que tengo que subir.
Estoy reventado, tengo los hombros y los brazos que no me los puedo tocar de las agujetas que tengo.
Llevo semanas jodido con el PM por el agarre, me duele una falange del dedo meñique que no me deja agarrar la barra, entre eso y que me sudan las manos... Necesito magnesio.

1 respuesta

D4rk_FuRy #25 Jun '15

#24 pilla straps

1 respuesta

Marvin_Ch #26 Jun '15

#25
Ostias! Pero de esa forma no me perjudica el agarre? Quiero decir, al hacer bastante menos fuerza con los antebrazos en el agarre, por ende, pierdo agarre.
Necesitaria ejercicios de agarre adicionales, no? paseo del granjero tal vez?

1 respuesta

D4rk_FuRy #27 Jun '15

#26 si no vas a hacer power te da igual

remos y dominadas a cascoporro y el agarre se te curtirá

3 1 respuesta

Marvin_Ch #28 Jun '15

#27
Thanks!

Marvin_Ch #29 Jun '15

He subido los kg en el primer ejercicio de cada día, no voy falto de energía en los entrenos, me esta gustando hacer dos refeeds a la semana, pero como siempre como de más de lo que tengo establecido me he bajado algo más la calorías en general (he subido las cal los días normales y bajado las cal del los días del refeed).
Con respecto a la báscula he subido casi 1kg aunque la cintura me mida igual, aún así prefiero subir menos y durante más tiempo.
Ya tengo comprada la cinta para las straps, este fin de semana las coso y a ver que tal el PM.

Marvin_Ch #30 Jun '15

Vuelvo a subir los pesos en los ejercicios basicos, y en algunos más. La verdad es que me va bastante bien, me siento agusto y he estado llendo todos los dias con fuerza, pero tengo una duda, para calentar yo suelo meter el 80% del peso que tengo que coger, para espabilar, hago dos series a 10/12 y ya empiezo serio (si cojo poco peso noto que en la primera serie efectiva voy forzado y cuando la termino es cuando noto al cuerpo espabilarse y voy bastante mejor en las siguientes), pero no se si eso me cansa antes de tiempo. He probado unos ejercicios de activación nerviosa como saltar o flexiones con palmadas pero mi perrera gana.

En cuanto a la dieta la he vuelto a cambiar, puede que me fuese bien meter esos refeeds periódicos en definición, pero ahora no me van bien del todo, me hacen retener demasiada agua, me miro al espejo y me hace una forma extraña, pero con la low-carb meto carbos y siempre me levanto con la barriga plana y no me hace sentir sueño antes de entrenar y además con fuerza.

He subido a los 71.6, unos 300gr más que la semana pasada, eso contando con que ayer hice algo de trampa, y meti mas carbos de la cuenta. es la primera vez que estando casi en 72kg me vea como en 67kg, voy por el buen camino.

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