Duda sobre los refeeds (Dieta hipocalorica)

Morion #1 Ago '13

Siguiendo la politica de abrir temas nuevos para dudas concretas y con la intencion de no desviar la tematica del hilo "Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)" de iuma, procedo a poner mis dudas referentes a los refeeds.

Despues de leer el articulo de los refeeds en fisiomorfosis (gracias por la info hexan) me surgen un par de dudas:

Teniendo en cuenta los datos con los que hice la dieta (Altura 173 / Peso 86,8 / BF 25,4 /Masa magra 64,8) y la cantidad de ejercicio que hago me sale que deberia hacer:

Un refeed de 5 horas, 1 día cada 14 días. Con 3-6,5 gr de carbos / kg de LBM, correspondiendome a mi 3 gr de carbos por masa magra.

64.8x3= 194.4 gr de hidratos de carbono durante 5 horas.

Lo que se come en el refeed se añade a la cuenta de macros diaria?

Es decir mi dia de descanso es asi:

P: 143 GR / 570 kcal
G: 53,54 GR / 473 kcal
HC: 212 GR / 848 kcal
Total kcal: 1892

Deberia tomar 406.54 gramos de hidratos de carbono el dia de refeed (que coincide con dia de descanso)?

Tanto el bf como la masa magra son aproximados, ya que lo medi en la farmacia antes de empezar la dieta. A dia de hoy estoy en unos 84.5_kg.

Gracias por vuestra ayuda.

Pd: El articulo es http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/los-refeeds-en-la-dieta-flexible-lyle-mcdonald

Morion #2 Ago '13

Un up por si hay mas gente por la noche y alguien me puede echar una mano.

charlesmarri #3 Ago '13 Pintamonas

Yo he seguido la misma dieta y no he hecho refeed alguno. Hacía cheat meals semanales... pero es que mis cheat meals son "come todo lo que puedas durante una hora y media". Es decir, que arrasaba y supongo que se podría considerar un refeed porque comía una auténtica barbaridad.

Y seguía bajando de peso y de bf.

Ahora que los expertos te digan.

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Morion #4 Ago '13

#3 Yo como mucho, en estas dos ultimas semanas, habre hecho 2 comidas en plan que no podia contar los macros. Pero han sido una cena de sushi y otra de noodles. Y ha sido comiendo normalmente, no poniendome las botas hasta reventar, los dos platos hechos en casa, sin meter salsas guarras ni nada.

HeXaN #5 Ago '13

#3 Mira lo que dice Lyle sobre eso xD

A free meal is NOT a deliberate attempt to see how much food you can stuff down your
gullet although this is how it is commonly interpreted.

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charlesmarri #6 Ago '13 Pintamonas

#5

Ya... Lo sé... Pero hasta ahora he seguido bajando de peso y perdiendo BF. Yo es que vi la foto de The Rock y me motivé.

A ver, tampoco comía tan tan así a lo loco, ha sonado más catastrofista de lo que es realmente.

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victoor #7 Ago '13

#6 eso si que es una comida trampa. Lo demás son tonterías.

B

[Borrado] #8 Ago '13

Una cheat meal puede ser una pizza de 1500 kcal no? Una vez cada 15 días o una vez a la semana.

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HeXaN #9 Ago '13

#1 Yo cuando hago refeed lo hago en día de entrenamiento y sólo como eso ese día. Empiezo a comer a las 15.00 y termino a las 20.00 con la cena. Al día siguiente sigues con tu dieta.

#8 Yo prefiero refeed. La comida trampa puede jugártela y que digas "a la mierda la dieta, esto está muy rico".

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B

[Borrado] #10 Ago '13

#9 Pero no entra en las macros no? Teniendo en cuenta que mis HDC son 160 eso no entraria en la kcal del día no? Sería imposible jajaj
#11 Ahora te mandare un MP y si te apetece me contestas jaja

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HeXaN #11 Ago '13

#10 Como he dicho sólo se come eso xD Si te toca un refeed de 4000 Kcal, pues ale xD

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Morion #12 Ago '13

#9 Segun los calculos de fisiomorfosis, debido a la dieta Categoría por dieta (basado en el % graso)
Categoría 2: 16-25% para hombres

Y la de entreno:
Categoría 2: Aquellos con una actividad física moderada

Categoría por dieta 2 y Categoría por ejercicio 2

Un refeed de 5 horas-1 día cada 14 días.

Refeed de 5 horas; 3-6,5 gr de carbos / kg de LBM

La gente en Categoría 1 utilizaría los valores más altos, los de Categoría 2, los más bajos.

Es decir deberia tomar 3gr x kg masa magra (64.8x3= 194.4 gr de hidratos de carbono durante 5 horas)

Si como solo eso, ademas de las protes diarias y 50gr de grasa, es como si fuese un dia de mantenimiento.

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HeXaN #13 Ago '13

#12 Si se te queda corto puedes subir más los HC hasta tus calorías de mantenimiento (incluso sobrepasándolas en un 10%). También puedes bajar las proteínas que tomas en el día de refeed, pero vamos, no creo que pase nada por dejarlas como están.

Morion #14 Ago '13

Lo que no me acaba de quedar claro es:

1º 3 gramos de hc por kg de masa magra esta bien? he leido otros refeeds y la verdad que meten mas hc por kg de masa magra.

2º El refeed no se le añade a lo que tienes que comer ese dia? O es directamente un dia especial a parte donde mantienes protes, minimizas grasas (50gr) y metes todas los hc?

Usando los 3gr de hidratos por kg de masa magra, me sale practicamente la misma cantidad de hc que el dia de descanso, por lo que veo que seria como hacer un dia de descanso igual como llevo haciendo hasta ahora y no veo como eso me sacará de mi estancamiento.
Por eso tengo tantas dudas.

1v0ry #15 Ago '13

#1 No se suma, es un día independiente de la dieta y si lo haces cada 2 semanas no hace falta ni tenerlo en cuenta en el cálculo semanal.

Por otra parte no lo hagas en día de descanso, entrena por la mañana a ser posible y sube los carbos a 4-5 gr * LBM el resto de macros como mande pero protes 2gr*Kg aprox y grasa al mínimo, importante.

Ten en cuenta que el día de refeed te tienes que pasar de calorías de mantenimiento, así que si tienes que subir carbos, los subes.

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Morion #16 Ago '13

#15 He hecho los calculos como me has dicho, 5gr por kg de masa magra (64.8), protes a 2,2 masa magra y grasa a ₅₀ gr

Como puedes ver, los macros me salen parecidos a los del dia de entreno, con 30 gr menos de grasa y practicamente lo mismo de hc. Entonces es casi como un dia normal de entreno y eso es lo que no entiendo.

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1v0ry #17 Ago '13

#16 Si esa es la dieta que sigues, entonces eso no es un refeed. Vamos que si todos los días de entreno comes 2500kcal, en el refeed no puedes comer menos que eso. De hecho eso ya cuenta como si fueran mini-refeeds.

De todas formas, comiendo esas calorías en días de entreno no necesitas hacer refeeds hasta que bajes más kilos. Obvialo de momento y analízate. Sigues bajando peso? mantienes o mejores pesos en el gym? Si es que sí sigue como estás y no hagas refeed que comiendo eso dudo que lo necesites hasta dentro de un tiempo.

Analiza también las calorías semanales totales, y conforme vayas bajando más kilos, ve bajando de calorías también poco a poco.

Cuántos días entrenas a la semana? yo lo haría 3 días y no consecutivos.

Respecto a los macros cambiaría 2 detalles:

En días de descanso, con las mismas calorías, bajaría algo los carbos y subiría las grasas/protes
En días de entreno, con las mismas calorías, bajaría grasas a 50-60gr y subiría carbos.

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Morion #18 Ago '13

#17 Bueno tengo que comentar que he perdido 2.5 kg desde que empece con la dieta, pero que debido a viajes y demás no he podido llevar un control pesandome cada dia.
Hace dos semanas que me empece a pesar y es cuando he visto que me estoy quedando estancado:

En teoria se considere que si bajas 300 gr semana es lo correcto y la verdad que no entiendo como bajo tan poco. si además tomo cafeina (200-250 mg) antes de los entrenos y/o cardio. Haciendo algunas salidas a caminar de 1 hora y cuarto con algunos dias de hiit (tabata o bici de spinning).

HE variado los macros en la medida que me has recomendado y me quedan así:

Que te parece?

Siento el tochazo, pero es que sientocomo si parte de todos mis esfuerzos por mejorar (que no son pocos) se fuesen un poco a la mierda.

Muchas gracias por la ayuda.

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1v0ry #19 Ago '13

#18 Yo lo veo bien, y mientras vayas bajando peso todo va ok. Aunque sí que es cierto que para estar a más de 20%bf podrías bajar algo más rápido.

Puedes probar varias cosas.

De los días de entreno baja 2 de los entrenos semanales a 2200-2300 y mantén 1 día las 2500.

De los días de descanso baja a 1600-1700.

De los macros de todos los días (con la bajada de calorías) manten la ingesta proteíca y reduce de carbos y grasa. Principalmente de carbos en los días de descanso.

Es importante ir llevando un control de las Kcal semanales que comes, e ir ajustando el total de éstas.

Prueba durante 2 semanas y evalúa. A partir de aquí vuelves a reajustar, incluye algo más de cardio o como veas. Y ten paciencia, eso es importante.

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charlesmarri #20 Ago '13 Pintamonas

Aprovecho este tema para preguntar eso de contar las calorías semanales, porque es algo que he oído bastante y no tengo ni idea.

Yo lo que hago es me peso cada semana en las misma condiciones y día y ese día ajusto calorías en el programa y listo. Pero no sumo calorías semanas y tal.

Me gustaría que me explicarías qué es eso, para ver si tengo que hacerlo O QUÉ PASA.

Gracias.

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raijinz #21 Ago '13

Yo recomiendo la cheat meal meterla en día de no entreno y el refeed meterlo en día de entreno.

B

[Borrado] #22 Ago '13

#20 hay gente que le gusta calcular las calorias semanalmente en lugar de diariamente, de esta manera pueden distribuirlas a lo largo de la semana como quieran, añadiendo o quitando mas de dias de descanso y lo mismo con los dias de entreno.

A fin de cuentas es similar a hacerlo diariamente pero a mi parecer lo optimo es modificarlo diariamente dependiendo de la actividad que hayas hecho ese dia. Hacerlo semanalmente requiere tener un modo de vida muy monotono y previsible, cosa que muchas veces no se cumple.

#18 vas bien, pero te recomendaría reducir 1 semana las calorías como te dice 1vory y al final de esa semana haz un refeed de unas 3mil kcal (haces fullbody de fuerza 6-12 repes por la mañana y refeed el resto del día, nada de cardio). Porque realmente creo que hace mucho que no haces un día hipercalórico y necesitas elevar tu leptina.

las cheat meal no me molan a mi, más riesgo de ganancia grasa y todo alimento se puede meter en día de entreno con el IIFYM.

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charlesmarri #23 Ago '13 Pintamonas

#22

Es decir, con este método de cálculo semanas de calorías, ¿podría distribuirlas según me saliera de las narices? ¿Incluso metiendo más hidratos los días de descanso?

No sé si me acaba de convencer, pienso que los días de descanso con la restricción de hidratos que tengo el cuerpo se me seca más. Aunque también puede ser que sea todo psicológico. Aunque también es cierto que hay días de entreno que se me quedan colgados un par de gramos de hidratos.

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B

[Borrado] #24 Ago '13

#23 por poder puedes, pero dudo que sea más efectivo, es más para no sufrir los dias de descanso por comer menos que por otra cosa.

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charlesmarri #25 Ago '13 Pintamonas

#24

Bah, suelo ir bien con mis 90/100 de hidratos los días de descanso. Seguiré como hasta ahora.

Morion #26 Ago '13

#19 Para hacer las cosas bien, esta semana la haré con los macros que ya tenia y el lunes toca ir a la farmacia a pesarse y con la balanza de casa. Haré una semana tal y como me has dicho y evaluaré. Si no hay cambio, haré una semana más.

Yo no es que tenga prisa, no quiero nada milagroso ni rapido. Poco a poco y con el esfuerzo diario, poniendome objetivos que pueda ir alcanzando, pero ver que en dos semanas de curro ya no habia mejora, pues desmotiva un poco.

#22 Ahora mismo estoy haciendo una rutina torso-pierna A1-B-A2 que puso hace mucho tiempo eisen y la estoy haciendo con algunos ejercicios en rangos de 6-8 repes y otros de 10-12.
Esta misma serviria para el dia del refeed?
El dia 4 hago mi ultimo examen y empezare a hacer rutina de fuerza 5x5 madcow, con una buena planificación para poder progresar en fuerza.

Muchas gracias a todos los que me habeis ayudado o habeis intentado aportar algo, estaba desanimandome un poco, pero esto me da fuerzas para seguir dandole aun con mas ganas.

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B

[Borrado] #27 Ago '13

#26 no, el dia del refeed es mucho mejor que sea fullbody, dentro de esta tienes 2 opciones:

1) unas 12 series para cada grupo muscular grande desde diferentes angulos y 6 para biceps y 6 para triceps. Altas repeticiones (12-20) y tiempos de descanso muy cortos (45-60 segundos), el objetivo de esto sería asegurarte de estar depletado de glucógeno, de esta manera casi todos los carbos irian a reponer glucogeno y supercompensar, por lo que la ganancia de grasa sería nula.

Ejemplo de rutina

2) Entrenamiento de tensión, 4-6 series por grupo muscular grande y 2-3 biceps/triceps, entre 6-12 repeticiones por serie. Descansos entre 1 y 2 minutos. Esto se debe a que prepara al cuerpo para una supercompensación óptima y que exista posibilidad de ganancia muscular con el refeed.

Ejemplo de rutina

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Morion #28 Ago '13

#27 Mi objetivo es perder grasa y ya en un futuro itentar subir lo mas limpio posible, sin prisas. Por eso creo que la primera rutina fb que has puesto es la que deberia hacer.

Tengo un par de dudas:

las repes desde diferentes angulos, en press o en hombros si que se puede hacer, pero para tema de femoral, cuadriceps, biceps, triceps, gemelo y remo no se me ocurre otro angulo.
con que % de peso hacerlo? nunca habia hecho una rutina con tanta carga de trabajo, es decir si le meto un 50% de mis maximos, no se si acabare que no podre pasar de la 3º ronda o si será demasiado poco peso y no recibiré el estimulo que busco.

He estado intentando hacer la planificacion:

1º Ronda
Prensa 3x15
Curl femoral tumbado 3x15
Press banca: 3x15
Remo con barra: 3x15
Elevaciones laterales: 3x15
Elevaciones de gemelo: 3x15
Curl de bíceps: 2x15
Extension de tríceps en polea: 2x15

2º Ronda
Prensa 3x15
Curl femoral tumbado 3x15
Press banca inclinado: 3x15
Remo con barra: 3x15
Press militar: 3x15
Elevaciones de gemelo: 3x15
Curl de bíceps: 2x15
Extension de tríceps en polea: 2x15

3º Ronda
Prensa 3x15
Curl femoral tumbado 3x15
Press banca declinado: 3x15
Remo con barra: 3x15
Elevaciones laterales: 3x15
Elevaciones de gemelo: 3x15
Curl de bíceps: 2x15
Extension de tríceps en polea: 2x15

6 repes hechas de tríceps y biceps, lo elimino de la siguiente ronda

4º Ronda
Prensa 3x15
Curl femoral tumbado 3x15
Press banca declinado: 3x15
Remo con barra: 3x15
Press militar: 3x15
Elevaciones de gemelo: 3x15

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B

[Borrado] #29 Ago '13

#28 no jodas eso es demasiado, se me olvido mencionar que lo de 12 series es si son 2 dias seguidos el total de series de ambos dias, si vas a hacerlo solo 1 dia con 6 por grupo muscular grande y 4 por pequeño es suficiente. Es decir, solo tendrias que hacer 2 rondas. Olvidate de lo que he dicho de trabajar desde diferentes angulos, con trabajar con ejercicios como esos que son bastante completos y generales, basta.

charlesmarri #30 Ago '13 Pintamonas

Yo no sé si será que tengo que hacer un refeed o que simplemente hoy estaba off, pero ha sido acabar el primer ejercicio de sentadillas (con una buena carga de hidratos complejos prewo) y estaba fatal, cansado, sin fuerzas alguna, algo mareado y deseando acabar para irme. No he podido ni meterme cardio, que lo hago siempre sin falta.

A mí me da que ha sido una bajada de azúcar, pero a saber.

Ni idea.

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Duda sobre los refeeds (Dieta hipocalorica)

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