#7772 Siempre que hagas un buen calentamiento no tiene porqué ser dañino. Efectivas? Efectivas para qué? si lo que quieres es marcar los abs, la respuesta es NO.
Hace poco tuve un problema de ciática leve del cual prácticamente me he recuperado del todo y en breve volveré al gym. Qué tipo de ejercicios creéis que son beneficiosos para reforzar lumbares? Quitaré sentadillas y peso muerto durante una temporada y creo que debería ir trabajando las lumbares pero no estoy seguro de que ejercicios podría realizar sin hacer hincapié en la lesión.
Gracias de antemano.
#7773 Bueno, para endurecer el tronco???
Y para marcar abs sabes algun tipo de ejercicio específico??
Porque hago los típicos que veo por internet y poco a poco van saliendo, pero igual conoces algunos mejores.
Thx.
Para endurecer el tronco, ejercicios básicos de tronco:
Press banca plano e inclinado, dominadas, fondos, L-Sit y Press Militar.
#7777 OK, lo único que no hay huevos a hacer son las L-Sit. En apoyos sí que puedo, pero desde el suelo me es imposible xD
A - B - C
Para todos los ejercícios de gimnasia hay progresiones; todos. Si estás en la A y quieres llegar a la C, debes pasar por la B.
L-sit
A: http://www.drillsandskills.com/images/articles/tuckLsits.jpg
B: http://www.drillsandskills.com/images/articles/lowls.jpg & http://www.drillsandskills.com/images/articles/onelegls.jpg
C: http://www.drillsandskills.com/images/articles/lstand1sm.jpg
Si no puedes hacer C, no intentes D (en suelo, más difícil), etc.
Progresiones para ganar la fuerza básica e ir escalando en las mismas; para cualquier ejercicio.
Un saludo.
#7779 Ahora mismo estoy en la B (aunque me pongo algo más recto), iré probando gracias 
#7781 Oook ^^
Es importante que desde el principio intentes empujar desde los hombros lo máximo posible; que tus hombros se alejen de tus orejas, básicamente. Esto hará que tu elongación axial (sentir que hay un hilo en tu coronilla y te tiran de él hacia arriba cual marioneta) se incremente, y por tanto, tu rectitud vertebral en el L-sit.
Sigue con ello, es un gran ejercício.
una pregunta, con mancuernas aparte de remo con mancuerna que otros ejercicio para espalda podría incluir??
un saludo
Alguien sabe donde puedo encontrar alguna rutina para conseguir velocidad y explosividad. No me refiero a una rutina de musculacion, sino rutina de running para los 2 dias de cardio que hago a la semana.
Me refiero a algo como esto: http://www.worldstarhiphop.com/videos/video.php?v=wshhZ6BDAGcw6nH3cT34
#7775 ¿Se lo dices en serio o lo estás vacilando directamente? Siento meteros tanta caña a veces con vuestras respuestas pero a un tio que tuvo una lesión en la zona lumbar reciente recomendarle HIPERextensiones me parece un delito.
...
#7774 Yo quitaría sentadilla/peso muerto/remos horizontales/press militar y en definitiva cualquier ejercicio que hagas de pie o en el que no tengas la espalda/pecho apoyad@.
Para fortalecer la zona lumbar sin recaer en la lesión, lo mejor sería trabajarla en el agua por razones obvias. Nada de braza ni mariposa, crawl o espalda y si tienes una piscina en el gym de las que el agua te da por la cintura más o menos, hay varios ejercicios para trabajar con gente con lesiones de espalda, busca más info por inet.
Además, yo iría probando qué tipo de abdominales te van mejor, normalmente es muy importante trabajar toda la cintura abdominal pero habrá algunos que directamente no los puedas hacer. Recomiendan abdominales hipopresivos o trabajar la zona con pilates.
Suprimiría también actividades de impacto como correr y metería elíptica o caminar hasta que te veas mejor.
A partir de ahora además, entrenaría con una faja abdominal apretadita que te mantenga la zona caliente, o incluso un cinturón.
#7787 Oye, a mi me operaron de una hernia discal hace ya año y medio, yo me noto bien, me podría animar y hacerme un peso muerto o me olvido de este tipo de ejericios ya de por vida
No tengo molestias pero hay días que me da algún pinchazo, si hago abs en banco reclinado por ejemplo
Correr no es bueno dices? hago cardio en bici mejor?
#7788 si te da pinchazo haciendo abdominales en banco inclinado, porque no dejas de hacerlos?
Y no, no hagas porque si te da pinchazos haciendo "abs" pues si haces peso muerto, que no se como sera tu tecnica pues puedes flipar, sentadillas dependiendo de tu flexibilidad puedes probar, pero si acabas haciendo mas una combinacion de buenos dias con sentadilla pues olvidate.
#7787 Gracias por los consejos, intentare seguirlos todos y a ver si puedo volver a meterle caña al asunto ;D
#7788 Te cuento mi caso.
Hace meses (más o menos desde agosto del año pasado) vengo acarreando una lesión lumbar que no sabía lo que era. Algunos me decían hernia, otros contractura, otros cualquier otra cosa, pero no supe a ciencia cierta cual era mi lesión hasta hace un par de semanas cuando me hicieron un TAC lumbar.
El TAC me dijo que tengo 3 hernias, L3-L4 L4-L5 y L5-S1. Entre otras cosas son producto de que tengo la lordosis lumbar muy recta y digamos soy propenso a que se me produzcan hernias.
Pues verás, en principio no voy a operarlas porque no tengo compromiso radicular, ni motor ni sensorialmente me veo afectado.
Los médicos me dijeron evidentemente que dejara casi toda actividad física; ni correr ni actividades de impacto, PESAS prohibidas, deportes (hay que correr) prohibido, natación sólo de espalda y "aeróbico" andando.
Claro está que no les estoy haciendo mucho caso, pues con lo que yo se y tomando determinadas precauciones tal y como tengo la sintomatología pues creo que es mejor estar activo que estar en casa sedentario.
Pesas sigo haciendo, pero muy controladas y excluyendo muchos ejercicios. Sentadilla prohibida, peso muerto más, ejercicios de pie en los que tengas el peso sobre el cuerpo/por encima de la cabeza prohibidos, remos prohibidos porque hay mucha tensión isométrica para mantener la postura recta de la espalda, bíceps de pie prohibido, press militar por lo que dije antes prohibido... etc
Digamos que por ahora estoy probando los ejercicios que puedo hacer, sin forzar la máquina para ir fortaleciendo todo sin pinchar y que me tengan que operar.
Aeróbico hago en elíptica, aunque pronto probaré a rodar en terrenos suaves tipo hierba que no es muy agresivo el impacto.
Los abdominales en banco declinado por supuesto que no los hago, siempre los meto con poco movimiento e intentando tener en todo momento la espalda pegada al suelo en la zona lumbar. Y para trabajar la zona lumbar, NADA que lo haga directamente, mucho menos si es en hiperextensión como dijo el amigo, así no las deberían hacer ni la gente sin hernias.
Dominadas, press banca, bíceps sentado, elevaciones laterales de hombro sentado, extensiones de cuádriceps y la típica máquina de isquios (sentado no el superman) para meter pierna, y poco más, todo con cinturón apretadito.
Natación voy haciendo y mirando ejercicios para hacer en la piscina pequeña, pilates todavía no probé pero lo haré, por probar...
Hay maneras de entrenar con hernia, evidentemente hay que ir con mucho más cuidado porque es una lesión que vas a acarrear toda tu vida. En principio, depende de la hernia, cada hernia es un mundo y a cada persona le afecta de una manera, según la lesión, la complexión de la persona, peso, altura, la espalda que tengas... pues en principio no le veo provecho a pasar a ser una persona sedentaria mientras no tengas compromiso radicular.
Con sesiones de fisio/acupuntura y llevando un entreno cuidadoso creo que me libraré de la operación y conviviré con el problema, poniéndome mazas igualmente, sin hacer el bruto pero consiguiendo objetivos de igual manera.
Mi respuesta a tu pregunta. Si tuviste una hernia yo no volvería a entrenar como si nada, pues es una lesión que deja mella.
¿Puedes seguir haciendo pesas? Claro
¿Te puedes poner como un animal? Claro
¿Deberías adaptarlas y quitar ciertos ejercicios como los que yo te dije? Yo lo haría si no quieres arriesgarte a tener otra.
¿Qué ejercicios quito, todos los que dije? Pues de primeras en todos los que veas que comprometes tu espalda, te dan pinchazos o notas al día siguiente molestia, aunque sea mínima, los iría quitando. Los que vayas metiendo de esa lista que te dije, los metería con poco peso y aprendiendo una técnica totalmente limpia.
Pero lo dicho, que te puedes poner megabruto aún sin hacer esos ejercicios, así que buscarme una lesión o recaída yo lo evitaría.
#7792 Pues muchísimas gracias.
La verdad que después de la operación no noto ninguna molestia (antes de operarme no podía ni atarme los zapatos a veces) pero he ido tanteando y si que en según que ejercicios he notado algo de molestia, no sabía que ejercicios por encima de la cabeza como press militar hacían mella..
Yo me quería animar a hacer peso muerto pero me he flipao..
El cardio entonces lo de correr eso también lo quito no? meter bici no?
Muchas gracias por la respuesta, muy profesional jeje
Un saludo
#7793 Puedes correr sobre terreno blando, al menos puedes probar y si ves que no se te carga mucho la zona puedes continuar.
Ahora bien, hay diferencia entre salir a rodar por campito a ir a correr a una pista de atletismo a ir a jugar un partido de futsal.
¿Puedes rodar en terreno suave? Claro, prueba.
¿Podría ir a correr por la carretera o pista? Yo que tú no lo haría o iría con sumo cuidado.
¿Pista dura y partidito de futsal? No. Y también evitaría baloncesto, golf y algún otro deporte, pero eso ya según vayas viéndote tú.
Gente, haber si me resolveis unas dudillas. Principalmente, para ganar masa muscular, que dieta me aconsejais? porque en el tema de la comida estoy bastante perdido.
Otra cosa, tengo pensao distribuir mi trabajo de esta forma:
Biceps/ Abs
Espalda/Triceps/Hombros
Pecho/Abs
Y asi siempre, del tercer dia se volveria al primero. Veis algun fallo? ( No tengo pensado ejercitar el tren inferior porque juego mucho al futbol)
En serio, es que ni me cabreo leyendo lo de las piernas y el fútbol, me alegra el día, me saca una sonrisa la mar de estúpida siempre, no falla.
Empieza, simplemente, por comer más sin abandonar los hábitos de comer bien.
Es decir: arroz, patata, pasta, pan, legumbres, verduras y hortalizas como fuente de CH además de los azúcares (zumos, frutas, helados, horchata...), obviamente; pollo, pavo, ternera, cerdo (si es lomo de cerdo, que es la parte menos grasa del cerdo si no me equivoco, mejor), pescado, huevo y lácteos como fuente de proteínas.
La mayoría de las fuentes de proteínas suelen traer consigo grasas, sumado al aceite de oliva, no te deberías preocupar por ellas en un principio.
Abandona refrescos, bollería industrial, comida basura (no pasa nada por comerte una hamburguesa de 1€ una noche de vuelta de fiesta, tranquilo), patatas fritas de esas industriales, chetos pandillas, fritos y demás historias (en realidad esto lo debería hacer todo el mundo que pudiese, no solo los que van al gym xD).
Con todos esos alimentos, come más si consideras que tienes un estómago de pollito (no eres capaz de comerte al menos 1000kcal de una sentada).
Para ganar volumen, dale prioridad a CHs y proteínas en tu dieta, lo cual no quiere decir que te olvides de las grasas: son importantes, pero como ya digo, suelen venir acompañadas de las fuentes de proteínas así como del aceite de oliva.
PD: ( No tengo pensado ejercitar el tren inferior porque juego mucho al futbol) te van a matar, y con razón.
