Calcula Tu Rango De Ritmo Quema Grasa

B

Besugo #1 Jun '12

Para calcular el rango quema grasa idóneo de nuestro organismo, tenemos que tener en cuenta que la grasa es un combustible nefasto, de bajo rendimiento y sólo se usa para momentos de intensidad baja/moderada donde el glucógeno no sea tan necesario y se reserve para otro momento.
Por eso si vas al 60-70% de tu máximo lograrás quemar más cantidad de grasa que si vas al 80-90%, donde tirarás más de glucógeno y de músculo.

Para calcular tu rango de pulsaciones tienes que calcular primero tu frecuencia máxima y tu frecuencia de reposo. La de reposo está clara, te la tomas tranquilo en el sofá, y la máxima es 220 - tu edad (otros dicen 210, yo aplicaré la de 220)

No penseis que si,por ejemplo, tu máxima es 180, el 60% es 108 pulsaciones. Pues no, no lo es, porque no es lo mismo tener en reposo 50 que 90, cuanto más fondo tengas menos pulsaciones tendrás de rango.

Para calcular tu rango debes aplicar la siguiente fórmula

FC 60% = FReposo + 60% (FMáxima - FReposo )
FC 70% = FReposo + 70% (FMáxima - FReposo )

Un ejemplo del cálculo para mi caso:

FReposo = 58 FMaxima=220-28 =192 ppm = pulsaciones por minuto

FC 60% = 58 + (60 x (192-54)) / 100 = 141ppm
FC 70% = 58 + (70 x (192-54)) / 100 = 155 ppm

Ese sería mi rango quema grasa entre 141 y 155 ppm. A más pulsaciones en reposo mayor rango.

Pero eso no es todo, para conseguir un efecto óptimo deberíamos hacer cada 4 minutos (algunos varían el tiempo 3min, 2min, 4min, etc.) a ritmo moderado 1 minuto (puede ser 30sg, 45sg...) a ritmo alto 80-90%. ¿Porqué? Pues durante ese minuto tiraremos del glucógeno y mientras tanto los músculos se vuelven a "recargar" de ácidos grasos pues su transporte hasta el músculo tarda un tiempo. Cuando vuelvas a bajar el ritmo cardiaco el músculo tendrá esas "gotitas de grasa" cerca y podrá usarlas. Y además con esos picos de intensidad consigues aumentar tu metabolismo basal con lo que seguirás quemando grasa los 45min siguientes a terminar el ejercicio.

Un saludo!

7

Ne0x #2 Jun '12

Gran aporte, gracias.

T

thunderaS #3 Jun '12

Ésto no es más que el cálculo del umbral propio aeróbico y anaeróbico.
Y el umbral anaeróbico lo pondría en 80%, no 70, como muchísimo 75% en individuos no entrenados nada y hechos polvo, xD.

Esos umbrales no marcan la diferencia de quemar o no quemar grasa, puesto que grasa, al fin y al cabo utilizas en cualquier tipo de ejercicio, en mayor o menor cantidad. Esos umbrales simplemente marcan la generación de ácido láctico en sangre (bloqueante muscular) que haría bajar el rendimiento de forma considerable.

Durante el "minuto" mágico en el que ayudas a recargar los ácidos grasos diría yo que utilizarías más ATP y fosfocreatina como nutriente que el propio glucógeno, para eso el cambio de ritmo debería ser de entre 2 y 4 minutos. (también conocido como entrenamiento interválico)

Es un poco broscience lo de las gotitas de grasa pero bueno.

#1
Una pregunta, cómo aumentas el metabolismo basal si en teoría es la energía mínima que utiliza el cuerpo en estado basal, en ayuno nocturno, despierto y en total reposo?

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DaRk-eXe #4 Jun '12

o yo me mido mal o soy un escombro..

tengo 26 y hago "bastante" (lo pongo entre comillas porque visto mis ppm.. deberia tener mas fondo) fitness y tal y tengo 80ppm en reposo xDD así que tengo

FC 60 ₌ 148
FC70% ₌₁₆₀

#5 creo que moriré joven xDDD

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T

thunderaS #5 Jun '12

#4

La base más importante de esa fórmula son las pulsaciones en estado de reposo que tú, las tienes bastante altas.

#4

Lo más probable es que hayas hecho mal la medida o, realmente, tengas las pulsaciones así de altas. La única manera para que el corazón gane rendimiento es trabajarlo, así que ya sabes. Ten en cuenta que también has de hacerlo en estado de reposo y tranqulidad. Si has hecho alguna comida ten por seguro que no te habrá salido bien.

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B

Besugo #6 Jun '12

#3 La quema de grasa varía según la intensidad del ejercicio:

Cuando te ejercitas al 50 del máximo la energía que usas es un 10% de carbohidratos y un 90% de grasa.
Al 70% de tu FCm, la energía procede en un 40% de los hidratos de carbono y en un 60% de la grasa..

Al aumentar la intensidad cada vez usamos menos grasa para obtener nuestra energía, porque la grasa es un combustible lento. Visto esto da la impresión de que es mejor el ejercicio de baja intensidad para quemar la grasa, pero resulta que al aumentar la intensidad, la cantidad de calorias que se consumen se dispara.

Como ejemplo para que quede claro:
En media hora de ejercicio aeróbico al 50% (ritmo lento) se queman 210 Kcal en total, de las que el 90 provienen de la grasa, unas 200 Kcal.
En el mismo tiempo pero yendo al 70% (ritmo medio-rápido) se queman 420 Kcal totales, de las que sólo el 60% provienen de la grasa, pero este 60% son 250 Kcal, o sea que quemamos más grasa que cuando hacemos el ejercicio a ritmo lento.

Conviene saber también que a partir de una intensidad mayor al 85% de la FCm, apenas se quema nada de grasa, así que si el objetivo es quemar grasa la intensidad del ejercicio si que es determinante

Un saludo

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T

thunderaS #7 Jun '12

#6
No me dicho nada que no conociese ya.

Mi pregunta es la de que cómo se cambia el metabolismo basal.

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B

Besugo #8 Jun '12

#7 Te he contestado porque decías que esos umbrales no marcan la diferencia de quemar o no quemar grasa, y dependiendo de la intensidad si que marcan la diferencia notablemente.

Al meter esos picos de alta intensidad, hacemos un entrenamiento interválico y este es muy superior acelerando el metabolismo, el aerobico a ritmo constante no aumenta tu metabolismo realmente. Es verdad que quemas calorias mientras estas haciéndolo, sin embargo, cuando has acabado el entrenamiento tu metabolismo vuelve a la normalidad.

Sin embargo, el interválico (consistente en cardio de moderada a alta intensidad) quemará más calorias por minuto, y elevará tu metabolismo durante horas y horas. La cantidad adecuada de entrenamiento de musculación combinada con un cardio interválico intenso puede mantener tu metabolismo a tope durante por lo menos 24 horas y en algunos casos 42.

Un saludo

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T

thunderaS #9 Jun '12

#8

Yo no he dicho nada de lo primero, sino que no son más que los umbrales aeróbico y anaeróbico, con lo que eso implica.

Bien, la respuesta a lo que yo preguntaba está aquí "La cantidad adecuada de entrenamiento de musculación combinada con un cardio interválico intenso puede mantener tu metabolismo a tope durante por lo menos 24 horas y en algunos casos 42."

Gracias, ya echaré un vistazo para ver cómo.

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B

Besugo #10 Jun '12

#9 Esos umbrales no marcan la diferencia de quemar o no quemar grasa, puesto que grasa, al fin y al cabo utilizas en cualquier tipo de ejercicio, en mayor o menor cantidad

Segundo parrafo en #3

Un ejemplo de cardio interválico intenso sería HIT y hay estudios que confirman que el metabolismo efectivamente si se acelera al menos en 24 horas.

Un saludo

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Gusete #11 Jun '12

Estaria genial que pudieses poner algunas fuentes, libros, papers, etc.. donde podamos leer todo esto para la gente que no tiene ni idea de nutricion, como yo, y asi poder aprender de fuentes fiables y cientificas. Gracias

I

IceMelon #12 Jun '12

Entonces,que ejercicio seria el ideal, y a que intensidad para poder quemar grasilla del abdomen?

B

Besugo #13 Jun '12

pues cardio a un 60 70% de intensidad, de eso va el hilo jeje

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ArThoiD #14 Jun '12 The Abysswalker

#13 Y del cardio en ayunas qué piensas o qué nos puedes decir??

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B

Besugo #15 Jun '12

#14 el cardio en ayunas es cojonudo, no porque la gente piensa que te levantas sin glucogeno y tu cuerpo tira de tu grasa xd es porque se aumenta la cantidad de ácidos grasos libres como combustible, ya que cuando sobamos casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

La gente le acojona por catabolizar, yo creo que hay un acojone por cepillarse músculo algo exagerado, yo no tomo ni bccas antes ni gluta ni nada, porque creo que rompen el ayuno y ya hay una respuesta insulínica

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ArThoiD #16 Jun '12 The Abysswalker

#15 Últimamente estoy haciendo 40 minutos de cardio en ayunas, y después me como un buen desayuno...

Para bajar algo de grasa va bien, no?

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B

Besugo #17 Jun '12

#16 Yo dejo pasar unos 45 minutos después del cardio hasta que pruebo bocao, porque la lipólisis sigue actuando, si en tu primera comida metes solo grasas y protes mejor, a mi personalmente se me hace imposible, el cuerpo me pide carbos

Un buen desayuno a ver, tampoco que sea una bomba calórica xd

40 minutos está bien, porque un día metas un pelín más pues mejor.

1 respuesta

T

thunderaS #18 Jun '12

#10

No me has entendido, esos umbrales no marcan la diferencia entre quemar o no quemar grasa. Esos umbrales marcan el sistema de proceso energético que se utiliza, que esos sí que son los que marcan la diferencia entre quemar o no quemar grasa, pero bueno, culpa mía por no explicarme del todo bien.

En esfuerzos de 1 minuto, como decías, no se utiliza prácticamente glucógeno, sino reservas de ATP y FC, así como en los que son un poco más largos, se utiliza el glucógeno pero son los que producen mayor ácido láctico.

Y la grasa, evidentemente empieza a quemarse en esfuerzos largos, cuando las reservas de glucógeno son bajas, a partir de como bien decías un trabajo de entre 60-75-80% de intensidad, ANTES DE ROMPER EL UMBRAL ANAERÓBICO donde es imposible físicamente la quema de grasas.

Pues eso, culpa mía por no explicarme bien.

BODYBUILDING #19 Jun '12

Buen aporte, voy a calcularlo a ver que tal.

PocketAces #20 Jun '12 Penitente

Yo y mis 48 pulsaciones por minuto xDD

Ne0x #21 Jun '12

Los bcaa rompén el ayuno? Si que he leido que necesitan una digestión más ligera pero no se si lo llegan a romper, me gustaría saberlo porque antes de hacer cardio en ayunas si que los meto.

Si entreno 45 mins pesas y luego hago 1h de cardio, conviene que me esperé 40 mins por el tema de la lipólisis también?

Gracias Besugo, muy buenos aportes, un crack.

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ArThoiD #22 Jun '12 The Abysswalker

#17 Ok gracias, la putada en mi caso es que me cierran el desayuno en la resi a las 10, y si ya me cuesta levantarme tal que pueda hacer 40 minutos y luego me de tiempo a desayunar, si tengo que dejar 40 minutos de margen y por tanto levantarme 40 minutos antes... pfff XDD

En el desayuno suelo meter un bol de cereales integrales, dos tostadas con mermelada y queso fresco, y un vaso de zumo de naranja.

De todas formas ya termino el año, a ver si para el curso que viene me pongo más serio...

B

Besugo #23 Jun '12

#21 Yo no tomo bcaa porque son insulinotropicos y a mi modo de ver rompen el ayuno, después si.

L

Labadoro #24 Jun '12

estos hilos se agradecen la verdad

Catalanet #25 Jun '12

ejem ejem

Pescaito, aqui te las das de sabelotodo y en el siguiente enlace parece que no tengas ni idea del tema. Algo no me cuadra.

http://www.anabolandia.com/foro-culturismo/entrenamiento/pulsaciones-para-quemar-grasas-a-cual-hacer-caso/msg595652/?topicseen

Por cierto, segun esa formula deberia trabajar a 95-110ppm, eso es la risa...

#26
38 en reposo

Antes de que salten los retrasados de turno diciendo: MV la comunidad de la elite mundial del deporte, que si indurain noseque, bla bla bla.

spoiler

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L

Labadoro #26 Jun '12

#25 cuantas tienes en reposo??

Yo no entiendo si tengo mas pulsaciones en reposo mi rango sería mayor, pero no estaría yendo a mas % de mi resistencia

#1 Hay más formulas??¿

Un saludo

#25 a menos pulsaciones en reposo es que tienes una mayor resistencia cardiovascular no? yo tengo 45

Entonces que formula es la correcta. en que rango trabajamos para la perdida de grasa??

estas en formas eh? jeje

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Catalanet #27 Jun '12

#26 Nose que formula es la correcta, creo que no existe ninguna.

La gente estais muy equivocados, tener las pulsaciones bajas no es sinonimo de tener gran resistencia o estar en muy buena forma.

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Aweyking #28 Jun '12

#1 Buena aportacion , lo unico añadir que es un metodo poco aconsejable si no quereis tocar buena parte de las reservas actuales de glucogeno.

Es decir, si es el punto en el que se logra quemar mas cantidad de grasa, pero en conjunto con buenos niveles de glucogeno para satisfacer la necesidad energetica del cuerpo.

Sin embargo a bajas pulsaciones, es donde se consigue mayor proporcion de quema de grasa en relacion al gasto total de la actividad. (no tocamos un % alto del otro combustible)

Solo lo digo porque no vaya alguien a leer esto, teniendo 0 de forma xd y a los 2 o 3 dias le entre una buena pajara.
Tampoco le recomiendo esto a nadie que este haciendo toma de volumen.

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Aweyking #29 Jun '12

Bueno en verdad para toma de volumen tambien se puede aplicar pero en mi opinion es bastante complicado si no se tiene mucha idea o control de lo que se hace.

L

Labadoro #30 Jun '12

#28 que nivel de pulsaciones crees que seria el idoneo para quemar grasa entonces??

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